正念自我關懷的三個練習，給自己溫暖與支持的力量

許多人以為我在養育孩子的過程中沒有任何挫折。實際上，我在養育孩子之後，生命面臨一連串的挫折與困難。比方說：「為什麼我產前這麼努力做功課了，卻還是聽不懂孩子的哭泣是想表達什麼？」、「為什麼我這麼努力了，卻還是達不到目標？」那段期間，累積了許多的自我批判，總覺得自己不夠好，掉了許多眼淚，直到我接觸並開始學習正念，才發現：「原來不是只有我遇到這些困難」，我開始學著讓自己放寬心，而這過程也讓我體認了「自我關懷」的重要性。

想像一下，最近一次覺得自己不夠好，是什麼時候？

也許是因為孩子不聽話而罵了孩子，在罵完之後覺得自責不已。也許是自己在工作上面臨一些困難，覺得好無力。當覺得自己不夠好的時候，身體是很有智慧的，仔細觀察，也許會感覺肩頸或背部緊繃，或是胸口緊縮不舒服，情緒感受到懊惱、挫折，腦海總會有些想法冒出來：為什麼我總是做不到？為什麼我總是不如別人？

▲生命面臨一連串的挫折與困難，正念自我關懷很重要

正念自我關懷的重要性

心理學家Kristin Neff提出「自我關懷」（self-compassion）的概念，包括人類普同性、善待自己、正念這三個主要成分。

1. 普同性：了解到每個人都會有困惑、失敗的時候，以及面對痛苦與失望，每個人都是脆弱的。
2. 善待自己：在我們困頓、自責、感覺自己不夠好時，對自己投以溫暖與理解，以珍惜和看重的視野看待自己，而不是忽視自己面臨的痛苦，或是用自嘲的方式批評自己。
3. 正念：以開放與不批判的心，覺察自己的想法、感覺、情緒，體察當下周圍的一切，而不是以抗拒和否認的方式來回應。

根據2018年Robinson的一項新研究發現，自我疼惜可使患有自閉症兒女的父母有較少的憂鬱及壓力。Amy Mitchell的一個研究則發現，自我疼惜可使媽咪對自己更有同情心，而且母乳餵養的過程也更滿意。

三個自我關懷的練習

1.在短暫的休息中，帶入自我關懷

初為人母，也許對於怎麼照顧寶寶感到不知所措，覺得自己身心俱疲，卻又要半夜起來擠奶餵奶，生活中的所有變化都和原本所想的美好畫面不一樣，看起來一切都很糟！這時，可以把它視為練習自我關懷的機會。

首先，在覺得這一切都很糟的時候，覺察此刻自己的身體感受、想法、情緒，確實，這是一個很難熬的時刻。接著告訴自己：「我可以試著給自己一些自我關懷的時刻。」也可以把手掌放在胸口，感受呼吸時胸部的起伏變化，也可以雙手環抱著自己，感受著擁抱時的溫暖。

▲試著給自己一些自我關懷的時刻，可以把手掌放在胸口，感受呼吸變化

2.慈心的練習

透過慈心的練習，可以把慈愛延伸到自己與他人身上，減少沮喪與生氣出現的頻率，更加沉著與穩定。這個方法很簡單：

• 想起一個非常愛你的人，想像著他希望你平安、健康、快樂、幸福，感受這個人對你充滿溫暖的祝福與關愛。
• 然後，告訴自己：「願我健康平安，願我幸福快樂，願我有智慧面對困難，願我朝向美好方向發展」。
• 接著，把愛送給剛才想起的那個人，就像你一樣，他也是希望擁有幸福快樂：「願你健康平安，願你幸福快樂，願你有智慧面對困難，願你朝向美好方向發展」。
• 接下來，想一個親友，或一個不是很熟的朋友，但你和他一樣，都希望過好每一天，然後把慈心觀的祝福傳送給他。
• 最後，將整個地球想像為一顆小球，向所有地球上的生物傳送慈愛的祝福，他們像你一樣，希望快樂。

正如Sharon Salzberg所言：「當我們經歷慈愛，也就會深刻了解每個人都一樣期望快樂，我們也同樣經常感到困惑，不知如何得到快樂。我們也知道，面對改變和痛苦，每個人都同樣脆弱，因而升起關懷的心。」。

3.想像重要的人在你身旁支持著你

試試看：想像一個好友、家人、伴侶就在身邊，那種害怕與不安的感覺會減少許多。每當我自我懷疑的時刻，我會想像一個畫面，「如果媽媽就在旁邊，會對你說什麼？ 」我會想像媽媽溫柔卻有力量的陪在我身邊，輕拍我的肩、抱抱我。每當自我批判的語言出現時，這些想像出的畫面總能讓我安心。

▲想像一個好友、家人、伴侶就在身邊，那種害怕與不安的感覺會減少許多。

做心理諮商的人都知道，讓生命中重要的人（或是生命線上不同的自己，例如5年後的自己、小時候的自己）跟困境中的自我對話有多麼重要。如果你臨時想不到有哪個親友，然而自我批判的言語再度出現時，你也可以把手放在胸口，給自己溫暖、給自己力量，就像是摯友在對自己說：「讓我好好地抱著你」。

帶著懂得、帶著溫柔、帶著心疼，當我們因自我疼惜而獲得關愛與慈悲的感受時，能夠緩和因失敗及挫折所伴隨而來的自我批判等等的感受。經驗沉澱、重新整合，帶著智慧與力量，如一股暖流流過，接著內心的空間也跟著打開，也獲得了繼續往前的力量。

本文轉載自《小桃媽-賴玉珊心理師的親子生活》，未經同意禁止轉載。