懷孕怎麼吃營養又健康？一次掌握孕程前中後期營養重點

初期(0-3個月)：葉酸(400-800mcg)

葉酸：懷孕初期除了優質的蛋白質之外，就屬葉酸最為重要。葉酸是胎兒腦部及神經系統發育的重要補給，可降低胎兒畸形、唇顎裂、脊柱裂、發育遲緩等發生機率。

常見食物：黑豆、蘆筍、菠菜、韭菜、豬肝等

中期(4-6個月)：綜合維他命、鈣質(1000-1200mg)、DHA(200mg以上)

綜合維他命：對於不擅於廚藝或外食族的媽咪來說，綜合維他命是最為方便的補充方式，不過提醒各位，若是有補充綜合維他命的媽咪，葉酸可先暫停囉！因為一般來說綜合維他命都內含有葉酸，因此無須另外補充。

鈣質：鈣質對於整個孕期來說都是一個非常重要的角色，可預防媽咪骨質疏鬆、抽筋之外，也可幫助胎兒骨骼發展。然而一次鈣質的吸收量有限，因此建議可少量多次的補充，例如一天分四次補充牛奶，以達到鈣質的有效吸收，另外，一般來說鈣鎂可以一起補充，鎂可增加鈣質的吸收，並且有助於肌肉放鬆、穩定神經等作用，對於孕期失眠有不錯的改善。

常見食物：黑芝麻、黑豆、海帶、紫菜、黑木耳、牛奶等

DHA：DHA可以幫助胎兒腦部及視網膜的發育，並降低早產機率、孕婦憂鬱傾向等，對於孕婦及胎兒來說都是至關重要！目前市面上的DHA大致分為藻油及魚油，而魚油因成分含有EPA，會抑制血小板凝聚，為防止生產時凝血作延緩，建議產前一個月須停止服用，且動物來源也較容易有汙染問題，因此建議選擇藻油這類的產品。

常見食物：鮭魚、鮪魚、奇亞籽、亞麻籽、核桃等

後期(7-10個月)：鐵質(45mg)、鈣質(1000-1200mg)、葉酸(400-800mcg) 、卵磷脂(1200mg)

鐵質：因接下來即將面臨生產，因此建議後期孕媽咪都需增加鐵質的補充，儲存足夠的含鐵量來供應母體及胎兒的營養所需，不過提醒大家，因鐵質及鈣質一起服用會大幅降低吸收率，因此建議兩者之間間隔4小時以上會比較好喔！

常見食物：豬肝、鴨血、紅肉、紅莧菜等

卵磷脂：產後最讓媽咪擔心的就是乳腺阻塞及乳量不夠，為了讓產後乳腺流通，卵磷脂是很好的補充品，可降低乳汁的黏稠度，讓媽咪較不易有塞奶的困擾。其實許多食物都含有卵磷脂，可以透過一般飲食來源取得，但因每個人的飲食習慣及方式不盡相同，若無法在日常飲食中攝取足夠的卵磷脂，可以透過額外營養補充品來補充。

常見食物：豆類、牛奶、蛋黃、動物肝臟、堅果等

最後，關於營養品是否一定要吃的這個問題，建議如是三餐在家煮的媽咪可以透過食物的原型來補充這些營養，有不足的地方再搭配營養品，但若是外食族或上班族的孕媽咪，直接吃營養品當然是最簡單又快速的方式，對於營養品沒有硬性規定要如何吃，只有最適合自己的補充方式囉！

本文章轉載自《施俊宇醫師》粉絲專頁