陳如瑩醫師分享門診觀察，常會問孩子：「今天早餐吃了什麼呀？」有些孩子沒吃，有些只喝一杯飲料，也有人拿著麵包或飯糰匆匆出門。她提醒，經過一整晚沒有進食，早餐適時補充營養，有助於維持孩子上午的體力、專注力與學習狀態，更像是早晨的「大腦開機鍵」。
研究發現，相較於空腹，有吃早餐的孩子，當天上午的注意力、執行功能與記憶表現通常較好；另一項追蹤超過2.8萬名8～16歲學生的研究也發現，經常不吃早餐的孩子，在數學與閱讀測驗中表現不理想的風險較高。
不過，早餐並不是影響孩子學習表現的唯一因素，睡眠、家庭環境與學習習慣同樣重要。對家長來說，讓孩子規律吃早餐，是每天可以做到的健康支持。
陳如瑩醫師也提醒，不吃早餐與兒童青少年較高的過重或肥胖風險有關；對瘦小或偏挑食的孩子來說，少掉早餐，則可能讓一天所需的熱量與營養更難補足。
不論孩子需要控制體重，還是需要追趕成長，重點都不是盲目少吃或多吃，而是把早餐搭配好。
早餐不需要精算每一種營養素，陳如瑩醫師建議，可以簡單掌握「3＋1」搭配法：
地瓜、馬鈴薯、燕麥、糙米飯糰、全麥饅頭或全麥麵包。
雞蛋、無糖豆漿、豆腐、毛豆或雞胸肉。
當季水果，或花椰菜、蘆筍、四季豆、大番茄、秋葵等容易準備的蔬菜。
鮮奶、保久乳、無糖優格、優酪乳或起司。
實際搭配可以很簡單，例如「地瓜＋水煮蛋＋水果＋鮮奶」、「全麥饅頭＋蒸蛋＋鮮奶」、「燕麥＋無糖優格＋水果」。如果早餐蔬菜不足，也不用勉強全部塞在同一餐，中午、晚餐再補足即可。
陳如瑩醫師提醒：「不用追求每一餐都完美，先做到『澱粉不單吃、飲料不選甜』，就是很實際的進步。」
如果早上沒時間準備，外食早餐也可以掌握同樣的原則。
早餐店可以選吐司夾蛋或里肌肉＋鮮奶、饅頭夾蛋＋鮮奶；飯糰則可減少油條、肉鬆與醬料，再搭配茶葉蛋或牛奶。便利商店也可以用飯糰、地瓜或馬鈴薯搭配雞胸肉或蛋，再加上一份乳品。
至於菠蘿麵包、可頌、奶酥或包餡麵包，以及熱狗、肉鬆、培根等食物，不是完全不能吃，但不建議成為孩子每天固定的早餐。含糖調味乳、甜豆漿、奶茶或果汁，也不適合天天當早餐飲品。
早餐不用華麗，也不需要每天做得像飯店自助餐。陳如瑩醫師建議，可以在前一晚先準備好水煮蛋、蔬菜、水果，地瓜先蒸熟冷藏，毛豆、蝦仁等也可以事先備好，早上只要加熱、組合，再搭配鮮奶或保久乳，就能快速完成。
如果孩子早上真的吃不下，也不要勉強一次吃完一大份，可以先從半顆蛋、半片吐司或半杯牛奶開始，慢慢建立規律吃早餐的習慣，也記得早點睡、提早起床，留一點時間讓食慾醒來。
從早餐開始，讓孩子吃得均衡，也是在日常生活中告訴孩子：「好好吃飯、照顧自己的身體，是一件很重要的事。」
整理撰文／江睿毓
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