雖然長輩常說一人吃兩人補，但孕期應該以怎樣的幅度增重較為恰當？而產後又應該以怎樣的幅度逐步瘦身呢？關於產後的肥胖問題其實有一套定義的方式，現在就帶您一同來了解。

孕期增重幅度以BMI值為準

早些年前孕媽咪無論體型高矮胖瘦，孕期皆建議相同的增重範圍，但現在則改以孕前的「身體質量指數（BMI值）」檢視，綜合身高、體重、單胞胎雙胞胎等條件客觀來擬定孕期增重計畫。

聖功醫院婦產科主任李海翔表示，若女性孕前體型偏瘦，合理的增重幅度則比一般人更多一些，讓媽媽擁有更充足的脂肪和能量供應寶寶成長。但如果原先體型較胖，整個孕程更要謹慎的控制體重，若增加的體重遠超過建議值，除了罹患妊娠糖尿病的機率上升，胎兒過大也相對會承受較高的生產風險，對媽咪和胎兒的健康大有影響。

＊BMI=體重（kg）／身高²（m²）  （參考資料：102年孕婦健康手冊）

產後立即減輕4～5公斤體重

以單胞胎的足月新生兒來看，平均體重大約落在3.3～3.4公斤，再扣除700c.c.的羊水（約0.7公斤）和0.6公斤重的胎盤，產後通常可以立即減少4～5公斤的重量，至於懷雙胞胎的媽咪，產後可立即減輕約8～9公斤的體重（實際減輕的重量仍會因個人身體狀況有所差異）。李海翔主任提醒，懷雙胞胎因為子宮的容納空間有限，早產現象比單胞胎更為常見，平均在35～37週時產下雙胞胎，出生體重多落在2.2～2.7公斤居多。

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BMI與體脂率定義「產後肥胖」

李海翔主任說明，產後肥胖常使用的定義為「產後6週仍超出孕前體重10％」──假設一位孕前體重為50公斤的女性，若孕期體重增加到65公斤，那在產後6周就必須降至55公斤以下，否則就會被定義成產後肥胖。另外若使用BMI值來看，介於18～23之間都屬於正常的範圍，超出這個數值則表示體重有偏重的現象。再者，女性30歲前的理想體脂肪率應低於24％，30歲以上則應該低於27％，倘若體脂率超過30％亦可被定義為產後肥胖問題。

溫亞中西醫聯合診所中醫師彭溫雅表示，那些在懷孕前就喜歡穿著緊身衣物的女性，通常在產後也更能明確感受身型的不同，雖然一般常使用BMI來定義是否具有肥胖問題，但BMI僅是體重除以身高平方所得到的數據，無法明確得知各部位的體脂分佈多寡，因此，建議要同時以BMI值和體脂率檢視身型，沒有必要一味拘泥於體重數字高低。

孕前衣物可作為參考指標

以一個中等體型的女性來看，整個孕期應該將增重幅度控制在10至14公斤內最為恰當，彭溫雅醫師提及，假使產後有哺餵母乳，在3個月內回復孕前體重是最理想的狀態。其實有時我們也可以發現，即便體重已恢復原來的數字，卻沒有辦法穿上孕前的衣物，這表示身體質量指數（BMI）已逐漸下降，可是重量較輕的體脂肪卻沒被減掉，若某些部位的體脂率偏高，即使體重相同但身型卻會顯得較為臃腫。另外，水腫型體質因為體內滯留的水分太多，一樣沒辦法穿上孕前的衣服。

因此，以「穿得下孕前衣物」來判斷是否有產後肥胖問題雖然有點嚴苛，但媽媽卻可以藉此視為體型變化的警訊，了解哪些身體部位仍存有較多脂肪，再針對這些部位進行身型雕塑。

產後6個月內瘦身黃金期

至於產後的身型恢復，究竟有沒有最理想的黃金期呢？對此兩位醫師不約而同表示，女性在產後3～6個月內是瘦身的最佳黃金時期（沒有哺餵母乳在產後3個月內是瘦身黃金時期，有哺餵母乳則以產後6個月內為瘦身黃金期）。

寶寶在產後6個月通常已經開始添加副食品，彭溫雅醫師提醒，此時母乳的地位不再這麼全面性，媽媽如果還沒瘦下來就應該考慮自己是否有飲食過量、不運動等問題，且產後6個月新陳代謝率逐漸恢復孕前水平，減肥也會變得困難。另外若曾罹患妊娠糖尿病等妊娠疾病，孕期可能動輒胖了二十多公斤，一樣建議產後半年內要瘦回原來的體重，畢竟體重過重隱藏較高的心血管疾病罹患率，對健康大有影響。

「國外曾有研究指出，若女性在產後6個月內未能瘦回原先體重，日後仍繼續存有肥胖問題的比例頗高。因此就像中國人常說的『打鐵要趁熱』，媽媽一定要以代謝率佳的產後半年內為瘦身目標，盡快恢復成理想的健康身型。」李海翔主任表示。甚至原先就有肥胖問題者，承受糖尿病、高血壓、心血管等疾病的風險也較高，因此也不妨在產後認真瘦至標準體重。

自然產v.s.剖腹產 休息多久再瘦身

一般來說，自然產在產後兩週左右，會陰部傷口已有很好的復原狀況，等休息約1個月（坐完月子）即可開始著手瘦身，至於剖腹產因為腹部傷口需要較長的復原時間，因此產後經過1.5～2個月的休養亦可開始進行瘦身任務。

彭溫雅醫師也提及，如果媽咪在孕期體重控制得宜，產後也有哺餵母乳並注意營養均衡，再搭配適度的運動（做家事也是輕度的勞動），其實產後1～2個月即恢復孕前體重也並非不可能的任務喔！其實不少女性將「體重」視為胖瘦的唯一指標，總是為了數字斤斤計較，但脂肪的重量較輕，很可能體重恢復原本的數字，但仍然穿不上以前的衣物，甚至本末倒置瘦到不該瘦的地方，因此，瘦身除了留意體重的變化，更要加上測量體脂並以皮尺圈量身型，才能更具體的擬訂瘦身目標，看見身型變化的成效。

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Start！打造健康身型曲線

不曉得您或是身邊的親友，產後是否也曾有相同的經驗──雖然已恢復孕前的體重，但以前的緊身牛仔褲卻都無法穿上，這是因為孕育寶寶使脂肪的分布產生變化，尤其大腿和腰腹臀部更是明顯有脂肪增厚的趨勢，也因為脂肪具不易減少的特性，產生孕前衣物全穿不下的問題。

李海翔主任表示，產後的減重計畫也可以採用國民健康局「每週0.5公斤」的建議幅度溫和減重，一方面比較符合正常的生理運作，另一方面哺乳期間必須製造營養的乳汁給寶寶飲用，更不應採取激烈的節食瘦身手法，否則不但會影響自己，更連帶傷害到寶寶的成長發育。

4部位，產後瘦身大重點

如同前文提及，肌肉的重量重、脂肪的重量輕，但肌肉具有一定的代謝率所以比脂肪更容易消耗，這也正是許多人雖然看起來身型纖瘦，但實際上體脂率卻已超標的原因。

以下4部位的產後瘦身重點，我們請同樣身為媽咪的彭溫雅醫師幫大家解析，彭醫師提醒，減重真正的目的在於將體脂肪轉變成肌肉，這樣身型不但更健康漂亮，肌肉比例較高吃東西也比較不易發胖。如果產後發現有減重的困難（或局部減重困難），應先到減重門診尋求醫師診斷，再針對飲食或運動加以調整，才能真正的對症下藥。另外，中醫針對局部肥胖也有埋線治療可以利用，藉由埋入手術用的無菌羊腸線針對局部經絡加強刺激，對於身型雕塑亦有很不錯的幫助。

1 腰腹部
懷孕期間媽咪的肚皮被寶寶撐的圓滾滾，產後也難免有腰腹部肥胖、肚皮鬆垮等問題存在，建議首先要加強排除水分，減輕水腫的困擾。在肚臍到恥骨周遭有天樞、水分、水道等穴位，如果害怕埋線或針灸，則可以在產後下腹部「揉子宮」的位置進行按摩，每日躺在床上連續輕輕振拍30分鐘（手掌弓起呈杯狀輕輕震拍，切勿施力重敲），經絡受刺激可加速腸道蠕動，還能促進腹部脂肪代謝和血液循環。

2 大腿
大腿因為循環不好，往往是全身最難減重的部位。大腿在中醫理論走腎經和膀胱經，尤其腎經主管生殖系統，生產時腎經的耗損若在月子期間得到好的調養，日後才能順利讓肥胖的大腿逐漸消瘦。

3 手臂
手臂和胸部被相同的肌肉群和脂肪群掌管，因此胖瘦尺寸往往會成正比，而女性在孕期因為賀爾蒙分泌產生脹奶情形，手臂尺寸也會比孕前更粗一些，等到產後漲奶的情形減緩，之後手臂也稍稍消瘦下來。

其實媽媽無須對手臂的尺寸太過困擾，產後時常要抱寶寶會被練成較高的肌肉比例，只要運動得宜即可變得更加結實。反之，若這段時間瘦身速度過於猛烈，也可能使手臂的皮膚變得鬆垮。

4 臀部
產後除了腰腹部的胖瘦有待恢復，臀部也連帶因為孕期脂肪、水分的堆積，還有長時間受寶寶的重量壓迫，所以普遍都有尺寸變大的困擾。

哺乳又減重，真的很傷身嗎

有的人認為一邊哺餵母乳一邊減重很傷身，對此說法我們也向兩位醫師請教，彭溫雅醫師細心提醒，若減重方法停留在節食，並未輔以適度運動促進新陳代謝，對產後必須供應乳汁的媽咪來說當然會造成傷害，減重的目的是為了將身體調養至最好的狀態，讓臟腑恢復正常的運作機能，體質變得健康身型自然會漂亮。

李海翔主任表示，只要不是採取過於激烈的運動、吃藥、斷食等偏激的減重手法，其實合理的減重並不會傷害身體健康，而且，哺餵母乳本身就是減重的好方法，媽媽補充的營養和脂肪會透過乳汁成為寶寶成長的養分，當寶寶一有需求媽媽就大方讓他暢飲，熱量消耗多自然瘦得快速。

產後瘦身5大重要原則

產後瘦身並不困難，只要充分掌握下列5項減重的重要原則，人人都可以輕鬆瘦得健康又漂亮！

1 哺餵母乳消耗熱量

西醫觀點
為了製造充足的乳汁讓寶寶飲用，媽咪的身體會不斷吸收養分並消耗熱量以製成更多的母乳，根據統計，哺餵母乳每天可增加400～1000大卡的卡路里消耗，但李主任提醒，餵母乳並非意謂著絕對會瘦下來，關鍵在於餵母乳消耗熱量同時也更容易感到饑餓，但若大喝油膩的燉補湯品或是大吃高油脂、高糖分食物，卻沒有攝取足夠的纖維量，不但可能引發便祕，也會面臨體重無法減輕的窘境。

中醫觀點
產後哺餵母乳每天能額外消耗不少熱量，一般來說，每製造1c.c.母乳即可消耗0.67大卡，若媽咪的泌乳狀況漸入佳境，每天甚至能多消耗500大卡以上的熱量（主要關鍵仍在於泌乳量多寡）。產後哺乳不但有助身材恢復，還能促進子宮收縮及復舊，另外也有研究顯示，哺乳可以降低乳癌和特定型式卵巢癌的罹患率，不管對媽咪和寶寶而言，都有難以道盡的好處。彭醫師也以自己的經驗為例，當初她持續哺餵母乳兩年，在產後半年內的瘦身速度非常快，但後來隨著寶寶開始吃副食品，對母乳的需求降低，瘦身的速度也跟著慢了下來。

2 飲食均衡注重營養

西醫觀點
瘦身的方法除了運動之外，飲食的控制也非常重要，所謂的飲食控制並非一味限制食量，而是更重視營養是否均衡，並且選擇好的食材、補充優質蛋白質，以魚肉或瘦肉替代傳統常用來燉補的內臟和豬腳（豬腳屬於油脂含量豐富的肉類），更要杜絕易發胖的宵夜、零食、甜點，如果真的很餓，可以選擇健康的蔬果、牛奶當作點心。

另外，中國人在產後喜歡喝燉補的湯品養身，提醒大家應遵守烹調少鹽、避免重口味的原則，攝取過量的鈉將導致體內水分滯留，使水腫問題無法獲得有效改善，且燉補常會吃下較多肉類，若水分和纖維質攝取不夠，很容易發生便秘的困擾。

中醫觀點
我們都知道多喝水可以促進身體代謝，但長輩的觀念卻認為產後應該滴水不沾，對此彭溫雅醫師建議，產婦如果對飲水有所顧忌，也不妨煮一些黃耆紅棗茶，或者多喝點魚湯、排骨湯、木耳湯，畢竟水分是製造母乳的主要原料，適量補充水分對製造乳汁有所幫助。以中藥材來說，枸杞、黃耆、紅棗、通草、甘草、澤瀉、浮小麥、王不留行等配方都具有補氣血或發奶的功效，很適合女性在產後服用。至於一般人都認為人參是很補的藥材，事實上人參卻具有退奶的效果，並不建議媽媽食用。

平時也可以多吃蔬果補充維他命C和B群，會讓媽咪比較不容易感到疲倦。如果本身很怕胖，孕期到產後可減少澱粉類的攝取，舉例來說，麵包、年糕等澱粉類食物易導致發胖，可偶爾食用卻不宜過量。

新鮮的魚湯含優質的蛋白質與膠質，許多嚐試過的產婦都認為對傷口癒合有幫助，也有許多人認為具有發奶的效用，只要媽咪本身對魚類不會過敏，低鹽的薑絲魚湯倒不妨一試。

3 抽空運動健康多多

西醫觀點
哺乳期間媽咪往往半夜常要起床餵奶、安撫寶寶，通常睡眠的品質不是很好，而身體也需要一些時間復原，所以產後並不建議進行太過劇烈的運動，過度運動會加重腰痠背痛，造成更大的身體負擔。建議產後可以從簡單的抬腿、伸展操、仰臥起坐、瑜珈等比較溫和的運動開始做起，需要注意的是，仰臥起坐會大量使用腹肌的力量，剖腹產後待傷口復原（至少兩個月以上）才可進行，且運動務必要量力而為，如有不適則立即停止。

中醫觀點
其次，產後也應該多多練習腹式呼吸法──吸氣時肚子凸起，吐氣時肚子內凹，腹式呼吸可以啟動副交感神經幫助放鬆心情，亦可以讓腹部恢復緊實有彈性。

彭溫雅醫師提及，其實如果對針灸治療不排斥，在月子期間就可以及早接受針灸治療，對於促進循環有很不錯的效果。另外，針灸和埋線之間的差異在於，埋線屬於效果較佳、療效更持久的針灸，埋針會在穴位埋入外科手術使用的無菌羊腸線，在線體完全被人體吸收前，都具有一定的效果。

4 塑身產品調整體型

西醫觀點
塑身產品多半屬於貼身的款式，藉著把多餘贅肉緊束起來而營造穠纖合度的身型，但過於緊繃可能會抑制腸子蠕動而產生脹氣，也會影響體內臟器回復原位的速度，李海翔主任提醒，媽咪們不應過於倚賴塑身衣的效果，一定要輔以適當的飲食控制和運動，才有機會達到雕塑身型的期望。

中醫觀點
提到塑身衣，彭溫雅醫師也以自己的經驗為例，當初她在產後也曾穿了好一陣子的塑身衣，最後卻因為悶熱、過緊造成不適而放棄，畢竟再怎樣強調材質舒適透氣，整日長時間緊貼肌膚仍難免引起濕疹或皮膚搔癢，也可能因為過度摩擦造成黑色素沉澱。

至於過緊的塑身衣會勒住胃部，雖然有的人認為可因此抑制食慾，但頻頻擠壓也有造成胃酸逆流的隱憂。但若是剖腹產後使用的束腹帶，其原理在於藉局部壓力和張力減輕傷口疼痛、防止子宮及其他臟器的下垂，適合在產後1～3個月內使用。

5 睡眠充足心情愉悅

西醫觀點
產後瘦身和健康息息相關，千萬別心想「接下來還打算生二寶，那先不要減肥好了」，畢竟體重過重易導致賀爾蒙分泌異常，連帶會影響到正常的排卵，而且即便懷孕後罹患妊娠疾病和難產的風險也比常人高，因此「生二寶」絕不能作為產後不減重的藉口。

倘若睡眠狀況不佳，進一步會讓身體感覺很疲憊，也會影響賀爾蒙正常分泌，心情自然也愉悅不起來，甚至長期睡眠不足會促進食慾導致體重上升。反之，若平時睡眠充足且保持愉悅心情，整個身體循環會變得很好、乳汁分泌旺盛，也對減重有所幫助。若夜間偶有失眠的困擾，不妨可在睡前喝一杯溫熱的牛奶，當中的色胺酸有助放鬆，幫助我們進入夢鄉。

中醫觀點
無論是因為何種原因導致夜間睡眠品質不良，累積的疲憊和腰痠背痛反而更容易影響第二天的心情。而且以中醫的觀點來看，夜間是肝腎休息的最佳時機，若此時肝腎經絡未獲得適當的休息回補，隔天一早媽媽又開始繼續哺餵母乳，時間一久將造成「腎虛」現象，影響身體排除水腫的功能。

人體每天至少需要6～8小時的睡眠時間，彭溫雅醫師建議，無論男生或女生，每天皆應在夜間11點以前盡早入睡，因為夜間11點至凌晨1點正是膽經運行的時間，接下來從凌晨1點至3點則是肝經運行的時間，在這兩個時段讓身體好好休息，對於肝膽進行修復和排毒有所幫助。

健康又性福的凱格爾運動
凱格爾運動（Kegel Exercise）又稱為「骨盆底肌肉收縮運動」，是每位女性在產後都應該學會的重要運動，畢竟懷孕期間體重大幅增加、肌肉長時間承受胎兒重量，產後難以避免會發生肌肉鬆弛的現象，再加上自然產多少會對產道帶來傷害，陰道鬆弛、尿失禁等問題也常困擾著媽咪。凱格爾運動藉由自主意識控制來收縮肛門、尿道、陰道周遭的肌肉，進一步達到訓練骨盆底肌肉群達到良好的縮放效果，不僅能改善產後尿失禁，也對維持性生活美滿有所助益。

遇上停滯期 重新檢視減重方法

倘若遇上了減重停滯期，媽咪千萬不要因此而灰心，反而更應該回頭檢視使用的減重方式是否正確，再針對問題加以調整作法，彭醫師表示，一般若只是單純以節食減重，大約在3個月內就會碰上停滯期，因為人體需要一定的基礎代謝率以維持呼吸、心跳等生理運作，若只是一味控制飲食減重，當吃下肚的熱量低於基礎代謝的極限，自然就會遇上停滯期。

提醒大家，如果採用中醫「調體質」的方式減重，服用的藥物會以養肝、保腎、排水、利膽的功效為主，而生活作息、睡眠品質、情緒壓力等也一定要調整得宜，才會有不錯的瘦身效果，讓生理機能就得以恢復良好的運轉。

當然，如果產後減重的進度一直停滯不前，也可以向營養師和開設減重門診的醫師請教，找出體重無法下降的真正原因，對症設法突破減重困境。

減重後復胖，當心溜溜球效應
減重後復胖的情形並不少見，其中又以靠節食減重者最容易發生，可說是節食後身體的反彈，甚至往往還會伴隨溜溜球效應──體重從55公斤減到50公斤、體脂肪從25％減到23％，但之後體重反彈回55公斤，體脂肪卻一下從23％攀升到30％，換言之，一開始可能因為減去一半脂肪一半肌肉所以體重下降，但之後復胖增加的卻都是脂肪，因此，門診中從患者的體脂肪即可得知平時的飲食習慣，或者常以節食反覆減重。

無論是端午節、中秋節、過年，逢年過節總必須面對來自四面八方的美食誘惑，不少女性總在這時提心吊膽的對體重錙銖必較，與其總是擔心自己復胖、追求短期的數字變化，倒不如建立正確的減重觀念，以可以持續一輩子的方法健康的減重。其實每個人家中除了體重計，也應該要擁有一臺體脂計，因為體重數字雖然不一定有減輕，但體脂肪下降就足以替身型帶來改變。

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