坐月子怎麼吃才不會爆肥？營養師公開一日減重菜單！

Q：孕期怎麼吃才不會導致產後肥胖？
A：產後肥胖元兇往往是孕媽咪在孕期不忌口、大吃大喝而使得體重節節攀高。尤其懷孕後期因為怕寶寶體重不足，常見孕媽咪狂塞肉類及各式補品，此時體重便會直線上升。臺北醫學大學附設醫院營養師許秋萍表示，以懷孕前50公斤的女性為例，一天僅需攝取1,500大卡，到了第2、第3孕期，每天也只要攝取1,800大卡，然而孕媽咪在懷孕末期所攝取的熱量往往飆破2,000大卡，明顯超標。有的孕媽咪喜歡吃紅肉補充鐵質，但紅肉含有高含量的飽和脂肪酸與油脂，過量攝取會加速脂肪囤積。孕期增加的體重應在10～12公斤的範圍內，孕媽咪須有控制熱量的觀念，以均衡飲食為目標，避免攝取過多糖類或油炸食物。臺安醫院新起點運動中心教練李婉如補充，體型胖瘦也與懷孕時所能增加的體重息息相關，身材愈豐滿的媽咪，孕期能增加的體重愈少；反之愈纖瘦的媽咪則可以增加的體重範圍就愈廣。

Q：如何測量體脂肪？
A：媽咪每天早晨上完廁所後可以使用體脂儀自我檢測，且最好固定測量時間才能得到準確的數據；如要獲得更精密的數值，運動中心或健身房也備有身體組成分析的儀器，可精確揭露體脂肪、水份分布狀況與肌肉量。在判讀數字時，不同年齡層標準也不同；許秋萍營養師指出，30歲以下的媽咪體脂肪若大於25即為肥胖；30歲以上的媽咪則是體脂肪大於30才是肥胖。

Q：產後正常體重應是多少？
A：通常媽咪在剛「卸貨」時，去除胎兒及羊水、胎盤的重量，體重約會下降5公斤，以孕期約增加10～12公斤的標準計算，此時媽咪體重仍會較產前多出5～7公斤，即原始體重增加10%。

Q：產後何時可以開始瘦身？
A：由於剛生產完有坐月子及哺乳的需求，此時不宜減肥，想甩肉的媽咪最好在坐完月子（產後1個半月～2個月）後再開始進行減重；自然產的媽咪雖然恢復期較短，但一般還是建議產後2個月再開始運動。一般媽咪通常需要半年的時間才能讓體態回到懷孕前的狀態。

Q：理想的體重下降速度是多少？
A：開始減重時，可以先以懷孕前的體重為目標。理想的體重下降速度為1個禮拜0.5～1公斤，即1個月減2～3公斤，換算一天約需減少500大卡熱量，這樣的減重速度較不容易復胖。許秋萍營養師強調，產後減肥最怕「溜溜球效應」，開始減得愈快，後面體重反彈的速度也愈快，甚至愈減愈肥，因此減重時應循序漸進，不宜躁進。

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產後享瘦‧飲食

Q：坐月子怎麼吃才不會暴肥？
A：一般來說，僅添加藥材的補湯熱量不會太高，但月子期間的補品為壓制純中藥的氣味與增加營養，往往會加入肉類、內臟燉煮，如麻油雞湯、烏骨雞湯、腰子湯等。不哺乳的媽咪蛋白質需求量相對較低，一餐僅需攝取約2～3兩的肉，大量吃肉只會增加多餘的脂肪，建議喝藥膳燉煮的湯即可；食用肉類時也要避開連皮部位，雞皮、豬皮、豬腳等最好不吃，以免增肥。哺乳媽咪則須注意蛋白質攝取上限，適度調整吃肉及喝湯的比例，建議補湯可以多喝，肉不要吃過量。而在哺乳期，媽咪為了發奶往往會食用大量的發奶補品，花生豬腳湯就是常見的補品之一。不過花生和豬腳皆為油脂含量高的食物，媽咪攝取過多油脂除了會加速堆積脂肪，還會造成乳腺阻塞，使奶量變少。有媽咪喜歡以紅豆湯、黑糖薑湯等精緻糖類製作的湯品補充鐵質，由於市售甜湯300cc就高達400大卡，建議改吃含鐵量高的青菜。

Q：產後減肥關鍵飲食？
A：通常大腦接收到飽足感的訊號需時20分鐘，在20分鐘的空檔裏有可能吃進過多食物，因此想減肥的媽咪首先要調整用餐順序，讓胃在攝取主餐前先有飽足感。建議先吃水果或喝湯、再吃青菜配飯配肉。而因為人體有「食物生成熱能」機制會自動消耗熱能，媽咪只要搭配低熱量飲食及適當運動，就可以健康減重。低熱量飲食的重點是食用會產生大量飽足感的蔬菜，同時降低調味料、動物性油脂攝取。許秋萍營養師建議，一天應攝取3碗份量的蔬菜，其中一半須為富含B群的深綠色青菜，另外也可以多吃鐵質含量高的青菜如紅鳳菜、紅莧菜、甘藍菜。值得注意的是，被營養學家視為「超級食物」的酪梨由於含有10%的脂肪，熱量超高，被納入油脂類食物而非水果，減重媽咪最好少吃。澱粉類的部分，媽咪可採取混合式吃法，在白飯之外搭配燕麥、糙米等全穀類，加上地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜等根莖類澱粉提升纖維質，五穀飯、雜糧飯營養價值也很高。媽咪在減重期1天仍須攝取7份肉類（一份為1兩，約3根手指寬），建議以雞肉、魚肉等低脂肪的白肉為主，豆腐、豆干也不錯，而因為白肉選擇比較少，媽咪可以將1兩肉換成1顆雞蛋或一塊板豆腐，隨機變換。

產後減重的媽咪除了計算卡路里，維持均衡飲食也很重要。「有媽咪斤斤計較熱量，但食物來源卻都是麵包、飲料等精緻醣類」許秋萍營養師強調，精緻醣類反而會讓脂肪堆積，惟有均衡攝取三大營養素，身體才會啟動代謝機制。

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Q：遇到減重停滯期怎麼辦？
A：減肥難免會遭遇停滯期，尤其生產完的媽咪停滯期會來得特別快，此時假使採取極端的減重措施（例如斷食）反而會提高復胖機率。「不要以為挨餓就會瘦！」許秋萍營養師直言。進食會讓基礎代謝率增加10%～35%，因此媽咪在這個時候絕對不能心急，只要按照平常的運動節奏加上飲食控制，等過了停滯期後，體重自然會繼續往下掉。至於有什麼方法可以讓停滯期縮短？許秋萍營養師指出，最有效的辦法是增加運動量。一旦增加運動量，就可以加速燃燒熱量。以一天減少500大卡的熱量計算，若有250卡的熱量是靠飲食減少，另外減少的250卡就得從運動下手；尤其產後多為局部性肥胖，特別集中在手臂、肚子、屁股等部位，「如果沒有運動單靠飲食，體脂肪會很難減下來。」

產後媽咪適合的肌力訓練

1.大腿前側動作（下肢肌群）
步驟：背部靠牆，雙腳打開與肩同寬，吸氣時身體慢慢往下沉，膝蓋彎至90度，停留3～5個呼吸，吐氣時慢慢將身體回復原來位置。
Tips：膝蓋對齊，腳尖勿內八。

2.椅式（下肢及臀部肌群）
步驟：雙手扶椅背站在椅子前方，雙腳打開與肩同寬，吸氣時臀部往後、往下蹲至接近膝蓋高度，吐氣時夾臀挺胸，回復站立姿勢。
Tips：膝蓋彎曲時勿超過腳尖，動作過程中脊椎呈一直線，腹部微收。

3.靜態腹部動作（腹部肌群）
步驟：身體平躺，膝蓋彎曲腳掌踩地，雙腳打開與骨盆同寬，吸氣時雙手貼於身體兩側，掌心向下，吐氣時抬腳，膝蓋與身體呈90度角，腳尖向上微勾，停留3～5個呼吸，完畢慢慢將雙腳放下回復原位。
Tips：背部完全貼合地板，肩膀放鬆。

4.Y字形背部動作（背部肌群）
步驟：雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部往後推、身體前傾，雙手手臂貼在身側，吸氣時雙手向上打開呈45度角（Y字形），停留3～5個呼吸，完畢吸氣將雙手收回身側，吐氣回復站立位置。
Tips：避免駝背聳肩，挺胸直背，保持腹部收緊。

甩肉小叮嚀：
生產會消耗大量體力，也讓媽咪在產後會變得比較疲懶，但若一直坐著、躺著休息而不活動，身體便會不斷囤積熱量。建議媽咪在坐月子期間儘量在可以負荷的範圍內多起身走動，減重會比較有成效。大多數孕媽咪仍有「懷孕就是要休息」的迷思，也讓孕期養成少動多吃的習慣延續到產後，而習慣一旦養成就很難改正，導致想瘦卻瘦不下來。提醒媽咪在懷孕期間就應該注意體重的變化，因為脂肪累積、體力問題其實從孕期就開始，「有媽咪就是因為孕期體重暴衝使得肚子大太快，產後一堆妊娠紋」李婉如教練強調，產後甩肉並非難事，重點是在孕期就要開始控制飲食及養成運動的習慣，才不會讓自己在帶寶寶的同時又要承受減肥的壓力。而在選擇運動類型時，一定要以自身感覺為主，只要有疼痛、不舒服的情況就要立即停止，才不會造成身體負擔。

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