中國人有句諺語：「早起開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。」尤其前陣子在油品當中爆發的食安問題鬧得沸沸揚揚，民眾也開始把注意力放在「食用油」這項每天都必須使用、最重要的民生用品上。本單元將介紹食用油品的基本知識，從油品的性質、適合的烹調方式，到如何正確保存與使用，以及在家自行榨油的必要性與否…等等，只要留意這些小知識，就能掌握全家人最平凡簡單的幸福喔！
吃得健康「油」關係
一直以來，人們對於「油」和「健康」之間的關係，多半僅侷限於「油是健康的大敵，少吃就對了」的認識；自油品爆發食安問題後，民眾開始關心食用油的成份、選購與保存，甚至自製油的必要性。
這些問題固然都與健康息息相關，但你知道嗎？每種油品都有自己的屬性，依據屬性來烹調才是最根本的養生之道；再者，油膩膩的食物固然吃不得，但因為想減重而完全不攝取油脂的「無油人生」也絕非維持健康的最佳選項。
油脂的組成
輔仁大學食品科學系助理教授高彩華指出，油脂主要分為3種：
1.簡單油脂
由甘油與脂肪酸所構成的油脂，食用油品就是一種簡單油脂，攝取後人體可自己合成以下兩種脂肪。
2.複合脂類
主要構成人體中的一些脂肪組成，如：磷脂質能形成脂蛋白。其實，天然的油脂中也含有複合脂類，只是在工業精製的過程中會把這類不必要的部分去除，精煉為成份較單純的簡單油脂。
3.衍生脂類
還有一種脂類不含甘油和脂肪酸，很類似油脂的特性，結構卻不同，膽固醇就是其中一種。
自己榨油可行嗎？
對於日前因食安問題而興起的「在家榨油」風潮，高彩華教授表示，未嘗不可，但有幾個問題值得大家思考：
1.首先，榨油率很低，以花生油為例，一般家庭通常只能簡單地研磨、過濾，不像工業製程能利用加熱、提高壓榨強度…等方式來釋放更多油脂，所以不經濟，許多能用的材料都丟棄了，還不如直接吃花生。
2.很多人選擇榨豬油，因為豬油是最容易榨的油，只要乾煎就可以把油逼出來，但豬油並非一種建議每天食用的油品，長期攝取可能引發心血管疾病。
3.再者，由於未經精製的過程，自製油品中含有非常多的雜質未曾被過濾，或許它們對人體沒有什麼危害，但是在烹煮、保存過程中會產生什麼變化，就無法得知，反而造成一些風險。
精製是需要的程序
由於上述原因，精製油品在目前的食品工業裡已是一種必要的程序，目的是強化油的純度，因為剛榨出來的油含有高量之游離脂肪酸、磷脂質、固醇類…等，容易使油有怪味、懸浮物、甚至產生自由基，使油脂的品質下降，大家可以試想，倘若一瓶油買回家不到一星期就壞掉，或是發現一堆懸浮物，恐怕也難以安心的選用它。
油脂與生活的7種關係
在肥胖者日眾，每10個人就有9個人在減肥、且有8個會失敗的現代，油脂恐怕早已成為「全民公敵」，大家都不想與它沾上邊。然而，亞東紀念醫院營養師賴巧憶指出，適量攝取油脂還是有必要的，因為它與身體機能的正常運作息息相關，具有以下功能：
功能1：提供熱量、儲存能量
油脂每公克能產生9大卡的熱量，相對於蛋白質和醣類來說，更經濟且有效率，當人體對能量的需求很大時，油脂的攝取就顯得相當重要，例如：嬰兒的成長速度快，1年內體重就增加3倍，但胃容量卻很小，因此母乳或嬰兒奶粉中油脂所供應的熱量就高達55%。
另一方面，脂肪也會將身體用不完的能量加以儲存，因此每增加約7700大卡就會多1公斤的體重，而女性之所以胸部和臀部的脂肪較多，也是為了供給懷孕和哺乳期之用。
功能2：提供必須脂肪酸
高彩華教授認為，攝取油脂最重要而不可取代的目的，其實是為了獲取必須脂肪酸，包括亞麻油酸和次亞麻油酸，所謂必須脂肪酸就是人體無法自行合成的脂肪酸，只要有這兩種原料，人體就可以自己合成我們所需要的其他脂肪酸，而必須脂肪酸在植物油中含量最高，因此目前會以植物油為較建議的日常食用油。
必須脂肪酸與人體的調節作用息息相關，作用與荷爾蒙類似，倘若不足會使皮膚結構受傷，容易失去水分而乾燥。
功能3：攜帶脂溶性維生素
這是一個相當重要的功能，脂肪會攜帶脂溶性維生素A、D、E和K進入小腸，以利吸收，因此，倘若缺乏油脂的攝取，也會造成維生素A、D、E和K吸收量減少。
功能4：阻隔和保護功能
油脂能形成脂肪，存在於內臟外圍，具有襯墊般的保護效果，走動或碰撞時，能作為緩衝，防震並減少傷害。另外，皮下脂肪則有禦寒的作用，可以隔絕和保護內部器官免於受傷。女性的胸部、腹部和臀部脂肪較多，也是為了保護生殖器官。
當體脂肪耗盡時，坐下或躺臥都可能感到疼痛，皮膚對低溫會特別敏感，連室溫下都覺得寒冷。
功能5：形成人體構造並具有調節的作用
像先前所提及的複合脂質「磷脂質」、「膽固醇」就是細胞膜和脂蛋白的組成要素，適當的膽固醇可以幫助發育和生長，構成膽汁、膽鹼，也和合成維生素D及荷爾蒙有關，因此，常有女性減肥減到停經、荷爾蒙失調，正是忽略了油脂攝取的重要性。
功能6：增加飽足感
油脂可以減緩胃部食糜的排空速度，提升飽足感，因此，減重時期會感到非常飢餓，攝取低油飲食可能是原因之一。
功能7：對食品來說能提供風味
高彩華教授指出，許多香料都是脂溶性的，必須溶在油裡，才有辦法把香氣帶進食物裡，例如：將調味料放進油裡煎過，會散發出濃郁的香味，因為脂肪會將香氣帶進味覺和嗅覺細胞，然而，如果先把食物調理好再加入調味料，就沒有同樣的滋味了。
油脂怎麼吃才健康？
賴巧憶營養師表示，油脂的攝取如果過量，會形成肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病…等，有害健康。但攝取不足也會產生一些風險，輕微的如：便秘、皮膚乾燥、免疫力下降，嚴重時則造成膽固醇的代謝受到阻礙，使膽固醇過高，甚至堆積在肝臟，形成脂肪肝（刪除）；或是無法合成荷爾蒙、雌激素，引起內分泌失調。此外，缺乏脂肪也會使新生兒發育遲緩，所以攝取適量的油脂是很重要的。
如何攝取油脂才算適量？賴巧憶營養師建議，以一般健康成人來說，每日熱量的攝取，油脂約佔30%的比例即可。其中，多元不飽和脂肪酸要小於10%，單元不飽和脂肪酸達20%，飽和脂肪酸則要小於7%。
以每天2000卡熱量為例，多元不飽和脂肪酸要攝取約1湯匙（15g），單元不飽和脂肪酸約2匙半（40g），飽和脂肪酸不要超過11g（相當於2兩的低脂紅肉類，1兩約3個手指大小，或360㏄的全脂鮮乳）。要達到此標準其實不難，日常飲食盡量選擇低脂肉類、低脂奶，烹調用油選擇單元或多元不飽和脂肪酸的食用油，就可差不多達到標準。
飽和？不飽和？各種油脂比一比！
選擇使用哪一種油來烹調，主要是根據烹調方式與油品的屬性而定。至於油品的屬性該如何分辨？高彩華教授指出，主要可以依據它們的來源和飽和度來區分。
第1類：動物油
種類
豬油、牛油、雞油、乳油…等動物性油脂。
特性
飽和脂肪酸佔20%以上，屬於飽和油脂，溶點較高，在室溫下呈現固體狀。
適合烹調方式
安定性高，耐高溫，較不容易發生氧化、劣化的現象，因此較適合用於油炸。
對健康的影響
因為吃進劣化的油可能會有致癌風險，因此，較長時間高溫油炸時，使用動物油相對較為安全。然而，動物油吃多了也會使膽固醇增加、造成血管阻塞，增加心血管疾病的風險，因此，以營養學的角度來看，完全不建議民眾經常食用這種油脂。
第2類：植物油
賴巧憶營養師指出，植物油又可區分為兩大類：單元不飽和植物油和多元不飽和植物油，以下分別介紹。
多元不飽和植物油
種類
大豆油、葵花油、葡萄籽油、玉米油…等植物性油脂。
特性
含Omega-6、Omega-3脂肪酸，多元不飽和脂肪酸佔20%以上，屬於不飽和油脂。
適合烹調方式
與飽和脂肪酸比起來，油質較不安定，容易氧化、酸敗變質、產生自由基，因此不適合高溫烹煮、油炸，也不宜長時間重複使用。
對健康的影響
不飽和油脂較不易引起心血管疾病，且Omega-3系的多元不飽和脂肪酸是現代飲食容易缺乏的，可降低三酸甘油脂、保護血管，也可以幫助腦部發育。
單元不飽和植物油
種類
橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油、菜籽油及紅花籽油…等植物性油脂。
特性
含Omega-9脂肪酸，單元不飽和脂肪酸佔60%以上，亦屬於不飽和油脂。
適合烹調方式
穩定性較多元不飽和植物油來得高（但比飽和油脂低），加熱時較不易產生自由基，但同樣不適合長時間高溫烹煮。
一般說來，不飽和油脂發煙點低、較不安定，不適合用於高溫烹煮，但其中「紅花籽油」的發煙點卻相對較高，基於健康的考量可作為短時間低溫油炸之用途。
對健康的影響
和多元不飽和植物油一樣不易引起心血管疾病，且可降低壞的膽固醇（LDL-C），保留好的膽固醇。
植物油中的例外：椰子油、棕櫚油
椰子油、棕櫚油雖然也是植物油，但和動物油一樣屬於飽和度較高的油脂，油質較穩定、適合用於油炸，可是同樣會增加心血管疾病的風險，不適合作為一般日常食用油脂頻繁地使用。
第3類：水產動物油
種類
魚油、魚肝油
特性
是動物性油脂中的例外，為多元不飽和油脂。
適合烹調方式
不適合用於烹調，非食用油，而經常作為一種保健食品食用。
對健康的影響
含必須脂肪酸，如：EPA、DHA，有抗發炎、增進腦部系統發育、預防心血管疾病、調節免疫系統…等優點。而魚肝油又和跟魚油有些不同，所含維生素A和D較多，與保護眼睛和維持骨骼代謝較為相關。
聰明選擇家庭用油
每天烹調的方式都不相同，這麼多種油當中，該如何抉擇？高彩華教授與賴巧憶營養師提供媽咪們以下建議：
1.可選擇兩種油視情況使用，一種是多元不飽和油脂，一種是單元不飽和油脂，前者可用來做低溫的拌炒，後者則用來做較高溫的烹調，如：煎炒、低溫油炸…等，紅花籽油是不錯的選擇。
2.最好都買小包裝，2〜3個月用完後，就換不同種類的油脂使用，如：這次用葵花油、下次選大豆油，如此可避免某些必須脂肪酸攝取不足的問題，因為必須脂肪酸大部分是從植物油而來。
3.即使一次只用一種油也沒關係，因為一般家庭烹調即便是油炸，也不會像外面攤販一樣炸得時間太長、重覆使用太多次，所以偶爾使用植物油來做短時間的油炸也什麼沒關係。
4.其實每種油本身的風味不太一樣，可依據自己的喜好做選擇，像有些人就特別喜歡乾麵拌苦茶油的香氣。
橄欖油是食用油？調味用油？
橄欖油可用於較高溫的烹煮嗎？高彩華老師指出，其實橄欖油分為好幾種等級，市面上比較常見的有3種，「Extra Virgin」（第一道冷壓出來的橄欖油，顏色最綠、香味最濃郁、營養成份最豐富）、「Virgin」、「pure」。
在歐美，Extra Virgin橄欖油不被當成食用油，而是調味料的一種，直接用來與食材拌在一起食用，要的是橄欖油本身的風味和特有的橄欖多酚（一加熱就不見了），因此不適合油炸；而Virgin等級同樣也不適合油炸；但是到了pure等級、或與其他油脂調合而成的「調和橄欖油」，用於煎炒、短時間低溫的油炸就比較沒有問題了。
如何判斷油品品質？
烹調時的目測法
判斷油品適不適合再使用，主要是判斷有無劣化的情況，高彩華老師表示，一般消費者因為沒有實驗室的專業設備，因此只能透過以下目測的方式來約略觀察：
1.看油的顏色，通常顏色越深代表劣變越嚴重，但炸物如果是經過醃製的，本身含有醬油或色素，這個標準就不太準確了。
2.觀察發煙點，如果油品的發煙點變得很低，大概只加熱到170°C左右就開始冒白煙，就代表油質可能已經變差。（食品材料行有賣專用的溫度計）
3.在加熱的狀態下、還沒放食物進去時，觀察油表面的泡泡多不多，通常出現泡泡甚至劇烈起泡，代表油已經炸得太久了。
4.油在長時間高溫下會產生聚合化的現象，變得黏稠、產生油臭味（類似臭抹布的味道），目前已證實這樣的油對人體是有害的。
安全使用「油」技巧
影響油質的4大敵人
空氣、溫度、光、催化氧化反應的金屬。
1.烹調時油溫不要太高，約介於175°C〜195°C之間比較恰當。
2.油鍋不要太大，油脂和空氣的接觸面太大也會加速氧化反應，因此使用深度較深、口徑較小的鍋子，理論上會比廣口的鍋子來得更好。
3.盡量不要讓水混入油鍋中，因為水會帶入氧氣，同樣會加速油脂的氧化現象，使油質劣化得更快。
4.油炸過程中盡量一邊把麵粉、食物殘渣撈起，因為這些物質也會和熱油起反應，讓油酸敗的情形更嚴重。
5.不要在感覺油質不好的情況下，再加入新鮮的油進去稀釋，這麼做會讓新鮮的油也跟著劣化，所以換油要一次整鍋換掉，和魚缸換水不一樣喔！
6.避免使用銅或鐵材質的容器來盛裝油脂，因為銅、鐵可能釋出促氧化物質，產生氧化作用。
7.若購買較大包裝的油品，最好能用一個小塑膠瓶將油盛裝出來使用，大包裝的油則放置於陰暗涼爽處保存，避免光照與高溫。
8.不要將油品放置於熱源（如：火爐）旁邊，溫度升高也會加速油劣化的速度。
9.盛裝油品的容器必需能夠密封，盡量不要與空氣接觸。
10.油在品質良好的狀況下是可以重複再次使用，但最好不要隔夜使用，因為舊油裡頭的雜質會不斷產生氧化作用，盡量當天用完比較好。
高彩華
現職：輔仁大學食品科學系助理教授
學歷：輔仁大學食品營養研究所博士
專長：食品加工、食品分析、保健食品開發
賴巧憶
現職：亞東紀念醫院營養科營養師
學歷：台灣大學食品科技研究所營養組、輔仁大學營養科學系
經歷：亞東醫院營養科營養師
＊更多內容請參考：【BabyLife育兒生活】2014年2月號。http://www.mababy.com/
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