▲台東基督教醫院營養師團隊在清明節前，說明應景美食吃得健康少負擔的方法。
（左起）營養師林恩如、葉倩吟、張亦凡。
隨著清明節即將到來，台東基督教醫院營養師葉倩吟提醒，掌握「少油、少糖、增加膳食纖維量」原則，傳統習俗必吃的潤餅、草仔粿、紅龜粿等就能健康吃，例如：潤餅（春捲）配料不選高油的加工肉類，選擇蝦子、瘦肉、傳統豆腐等低脂蛋白質，增加蔬果量，花生粉只加一茶匙，直接取代正餐食物。
清明節是華人重要的節日，家人團聚、掃墓敬祖。相傳清明節是古代「寒食節」演變而來，這段期間禁火，所吃食物是冷的或先煮好，即為「寒食」，爾後沿用至清明節。因只能吃冷食，吃潤餅、草仔粿等就成為清明節習俗之一。
營養師葉倩吟指出，節慶美食要吃得美味又健康，先從了解食材組成開始。潤餅有胡蘿蔔絲、高麗菜絲、香菜、豆芽菜、豆干、豆腐、蛋皮等，還有紅燒肉、肉鬆、滷肉、香腸、五花肉，選擇種類眾多，以潤餅皮包裹，也些會加上油麵，再撒上一大匙花生粉，有鹹有甜，大人小孩都喜歡。
但紅燒肉、肉鬆、滷肉、香腸、五花肉屬於加工且高油的食物，每一百公克大概就有三百大卡的熱量，多夾幾塊恐怕熱量爆表。葉倩吟建議以低脂蛋白質取代高油的加工肉類，多選擇蔬菜，且以川燙為宜。但大部分外面店家賣的潤餅蔬菜以炒過居多，因而屬於油脂類的花生粉只加一茶匙。若有加油麵習慣的，不妨川燙煮熟，減少油量攝取。一份的配料相當豐富，可以直接取代正餐。
▲營養師葉倩吟準備了一份以低脂蛋白質取代高油加工肉類的潤餅食材，並建議可直接取代正餐。
清明團聚用餐後，有人喜歡再吃個草仔粿或紅龜粿做為飯後甜點。葉倩吟營養師建議不要當甜點，而是直接取代主食，有肉有油的鹹口味草仔粿可作為當餐所需的蛋白質及油脂量。
葉倩吟說明，草仔粿有甜、鹹兩種口味，甜的通常是大量紅豆內餡加上砂糖，單一顆熱量大約三至四百大卡；鹹的通常是炒過的蘿蔔絲加上絞肉、油蔥酥、香菇及蝦米，外皮再裹油，一顆熱量約兩百五十至三百大卡。不論哪一種口味，熱量都逼近三分之二個便當的熱量。
紅龜粿外皮為糯米粉製成，內容物為紅豆餡、糖及植物油，碳水含量高。糯米粉含較多支鏈澱粉，消化吸收及升糖速度快，肚子容易有脹脹的感覺，一次一個代替當餐白飯即可，也可選擇不吃下一餐的白飯。
葉倩吟提醒，如果家族敬祖到用餐的時間超過一、兩個小時，預先準備好的潤餅配料，一定要復熱至攝氏七十度，才能避免食安問題。此外，接觸食物前後雙手要徹底洗淨，生、熟食的器具要分開，食材要新鮮且盡早享用，食物放於室溫不宜過久，保存要注意溫度，冷藏需低於攝氏七度。潤餅餅皮選擇不要過白、韌性過高及有異味，以確保清明美食吃得美味又安全。
▲清明應景美食聰明選就能吃得美味又健康。
撰文／營養師林恩如、葉倩吟、張亦凡
資料來源／台東基督教醫院
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