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168 斷食太困難?營養師推薦「14/10 輕斷食」更易執行!攻略大解析

近期 16/8 間歇性斷食愈來愈熱門,很多人躍躍欲試,卻發現很難撐過 16 小時不進食......又想減重該怎麼辦?
168 斷食太困難?營養師推薦「14/10 輕斷食」更易執行!攻略大解析

 

如果你想開始嘗試,我建議可以從溫和輕斷食14/10 輕斷食著手!相較 16/8 斷食更容易執行。
 

什麼是 14/10 斷食?

連續 14 小時不進食,10 小時內進食,在斷食期間,減少胰島素波動,增加分解脂肪的時間,達到體重控制。

►14/10 斷食法 4 大祕訣

1.挑選自己最容易執行的時間:根據自己生活作息選擇執行時間。

2.進食時選對食物:挑選原型澱粉(地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥等),多吃蔬菜、蛋白質及適量水果。

3.進食時不吃過量:有 10 個小時進食時間,吃剛剛好不過量。

4.提高飲水量:喝足體重 30~40 毫升,或每日飲用約 2000~2500 毫升。

►14/10 輕斷食法的優點

1.容易執行,不需學會食物熱量的計算。

2.只要身體沒有異狀或不舒服,可持續進行,時間越長、效果越明顯。

3.增加燃脂速度,幫助減重、減脂。

4.增加胰島素的敏感性,幫助血糖控制。

 

營養師 14/10 斷食法的菜單大公開

把握一個原則「平日吃得簡單些,週末才能和朋友們一起享用美食」,平常門診若有病人掛號、開始諮詢,通常只會泡杯伯爵茶來喝,等到可以吃早餐的時間大約都 10~11 點。

若我要執行 14/10 斷食進食的時間大致上是:

  • 11:00 早餐→無糖濃豆漿 1 瓶、地瓜 1 小條

  • 13:00午餐→低GI便當

  • 16:00香蕉 1 根

  • 18:00 晚餐→雞肉飯便當 1 個(飯吃半碗、雞肉絲、蔬菜和豆干會全部吃完);或乾麵1 碗+蔬菜湯 1 碗(只吃蔬菜、喝幾口湯)+小菜滷蛋豆干

  • 20:00晚點→毛豆 1 碗或無糖優格 1 小碗(+冷凍藍莓) 

  • 21:00之後不進食

★ 配上足量的水,我還會搭配茶和咖啡,每天總水量大約喝到 2500~3000 毫升左右。

按照上述的時間點,不要吃宵夜,輕鬆就可以達到 14/10 間歇性斷食了,大家也可以一起試試看喔!

1410斷食.png

 

常見問題營養師一次解答

Q1.什麼樣的人適合間歇性斷食?

舉凡想減重都蠻適合。

Q2.斷食多久可以看到效果?

14/10 斷食法不像 16/8 斷食法飢餓的時間那麼久,體重降低的速度和時間自然會拉得長喔!想減 1 公斤為例,就要「少吃+活動消耗」累積至 7700 大卡。

換算

以每天減少 500 大卡的熱量來說,1 週降低 0.5 公斤是最健康減重的速度!一旦速度太快,是很容易減到珍貴的肌肉喔

Q3:間歇性斷食期間是否造成肌肉流失?

基本上只要是減重多少都會流失一點點,但只要蛋白質量吃到足夠,在間歇性斷食期間就不會掉太多的肌肉量,所以不需要太擔心。

Q4:斷食需要固定時間執行嗎?

斷食法為一種飲食策略,不管選擇哪一種減重方法,建議按部就班照計畫在固定的時間執行,減重效果會比較明顯!

如果是屬於三天打魚,兩天曬網,反而會造成身體不適、暴飲暴食的反效果喔~

Q5:斷食時肚子餓能吃什麼?

基本上,斷食期間只能喝水、茶、黑咖啡、氣泡水等沒有熱量飲品。

★ 豆漿、鮮奶、優酪乳等各種含有蛋白質、碳水化合物的飲品都要避免。

★ 零卡可樂雖然是代糖、零熱量,但有些人對於代糖仍會起胰島素作用,也不建議飲用喔。

但真的餓到受不了,那就吃些健康的原型食物,隔天再重啟一個新的斷食循環就好,千萬不要給自己過大的壓力喔!

 

撰文/夏子雯

圖片來源/PHOTO-AC