168 斷食太困難？營養師推薦「14／10 輕斷食」更易執行！攻略大解析

如果你想開始嘗試，我建議可以從溫和輕斷食14／10 輕斷食著手！相較 16／8 斷食更容易執行。
 

什麼是 14/10 斷食？

連續 14 小時不進食，10 小時內進食，在斷食期間，減少胰島素波動，增加分解脂肪的時間，達到體重控制。

►14／10 斷食法 4 大祕訣

1.挑選自己最容易執行的時間：根據自己生活作息選擇執行時間。

2.進食時選對食物：挑選原型澱粉（地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥等），多吃蔬菜、蛋白質及適量水果。

3.進食時不吃過量：有 10 個小時進食時間，吃剛剛好不過量。

4.提高飲水量：每日飲用約 2000～2500 毫升。

►14／10 輕斷食法的優點

1.容易執行，不需學會食物熱量的計算。

2.只要身體沒有異狀或不舒服，可持續進行，時間越長、效果越明顯。

3.增加燃脂速度，幫助減重、減脂。

4.增加胰島素的敏感性，幫助血糖控制。

營養師 14／10 斷食法的菜單大公開

把握一個原則「平日吃得簡單些，週末才能和朋友們一起享用美食」，平常門診若有病人掛號、開始諮詢，通常只會泡杯伯爵茶來喝，等到可以吃早餐的時間大約都 10~11 點。

若我要執行 14／10 斷食進食的時間大致上是：

• 11:00 早餐→無糖濃豆漿 1 瓶、地瓜 1 小條

• 13:00午餐→低GI便當

• 16:00香蕉 1 根

• 18：00 晚餐→雞肉飯便當 1 個（飯吃半碗、雞肉絲、蔬菜和豆干會全部吃完）；或乾麵1 碗+蔬菜湯 1 碗（只吃蔬菜、喝幾口湯）+小菜滷蛋豆干

• 20：00晚點→毛豆 1 碗或無糖優格 1 小碗（+冷凍藍莓） 

• 21:00之後不進食

★ 配上足量的水，我還會搭配茶和咖啡，每天總水量大約喝到 2500～3000 毫升左右。

按照上述的時間點，不要吃宵夜，輕鬆就可以達到 14/10 間歇性斷食了，大家也可以一起試試看喔！

常見問題營養師一次解答

Q1.什麼樣的人適合間歇性斷食？

舉凡想減重都蠻適合。

Q2.斷食多久可以看到效果？

14／10 斷食法不像 16／8 斷食法飢餓的時間那麼久，體重降低的速度和時間自然會拉得長喔！想減 1 公斤為例，就要「少吃+活動消耗」累積至 7700 大卡。

換算

以每天減少 500 大卡的熱量來說，1 週降低 0.5 公斤是最健康減重的速度！一旦速度太快，是很容易減到珍貴的肌肉喔

Q3：間歇性斷食期間是否造成肌肉流失？

基本上只要是減重多少都會流失一點點，但只要蛋白質量吃到足夠，在間歇性斷食期間就不會掉太多的肌肉量，所以不需要太擔心。

Q4：斷食需要固定時間執行嗎？

斷食法為一種飲食策略，不管選擇哪一種減重方法，建議按部就班照計畫在固定的時間執行，減重效果會比較明顯！

如果是屬於三天打魚，兩天曬網，反而會造成身體不適、暴飲暴食的反效果喔~

Q5：斷食時肚子餓能吃什麼？

基本上，斷食期間只能喝水、茶、黑咖啡、氣泡水等沒有熱量飲品。

★ 豆漿、鮮奶、優酪乳等各種含有蛋白質、碳水化合物的飲品都要避免。

★ 零卡可樂雖然是代糖、零熱量，但有些人對於代糖仍會起胰島素作用，也不建議飲用喔。

但真的餓到受不了，那就吃些健康的原型食物，隔天再重啟一個新的斷食循環就好，千萬不要給自己過大的壓力喔！

撰文／夏子雯

圖片來源／PHOTO-AC