其實想要增肌，除了確實訓練之外，還有其他關鍵，今天請到專業健身教練，來針對產後媽咪提供三大增肌要訣！
在開始之前，關於健身 PODCAST Gwen 教練想要先提醒媽咪們，生產對人類來說是一件大事，生產後想要找回原本的身體是完全可以被理解的，但也不要操之過急。因為這個階段不只是身體、體力和精神，甚至心理狀態會有很大的轉變。
在訓練上，媽咪可以先建立運動習慣，再慢慢地增加運動強度和時間。整體恢復可能需要數個月的時間，這個階段的媽咪其實要相信「慢慢來，比較快」，學習不帶批判、不帶比較，按著自己的步調恢復就好。
▲媽咪們不要急，產後整體恢復可能要數月的時間，找對方法就能回到產前體態。
想要有感增肌，可能要注意這三件事
不能否認的，相較於男性，女性的睪固酮較少，少了助長增肌的關鍵荷爾蒙，因此沒有辦法像男性增肌這麼「易見」。但這並不表示女性就與增肌絕緣。Gwen 教練表示，除了激素，其實還有其他因素會影響增肌速度，而男性健身也不是練了就包準會長肌肉。更確切地說，男女增加肌肉都是一件不容易的事情。
首先，想像熱量是媽咪身上擁有的現金。身體每日活動有一定的熱量消耗（也就是每天都會花到錢），而進食可讓我們從食物之中獲得熱量，使身體有熱量可用（等同於你去工作賺錢）。
如果想要增加肌肉，就不能攝取低於身體基本需要，因為若吃不夠熱量，身體會往肌肉、脂肪找能量。意思就是，不能把身上的現金花光，不然你還要去提款機領錢。
因此，進行增肌時的熱量攝取應該要超過多少呢？Gwen教練表示，一般常見作法是每日多攝取100～300大卡不等，當然每個人情況不一樣，建議觀察身體變化再做調整。
如果媽咪有增肌這麼明確的目標，且能夠自主訓練，可以找線上教練開訓練菜單；如果媽咪需要有人指導，不妨直接到健身房，告訴教練你的時間、預算，讓他可以幫你規劃、帶著你訓練。
講到這裡，媽咪可能會覺得有講等於沒講，就是要花錢找教練。其實增肌不只是要做到飲食熱量盈餘。精神、體力是否充足、可以應付訓練，也是增加肌肉的關鍵。
跑課表、做訓練本身是非常累人的事，安排課表不但需要時間，也需要精神。要是能把這個時間省下，用來休息、吃飯，讓身體充分恢復、養足精神，增肌才會有效率，這時候買教練課，確實能省下很多時間。
要是真的沒有預算買課表或找教練，Gwen教練建議訓練要盡量以「全身性」為主，像是分腿蹲、伏地挺身、棒式等動作，並在訓練時確實做到每一組訓練，都用了至少八成力氣。
▲槓鈴深蹲是全身性的訓練，確實做到訓練，可達到增肌效果。
為什麼強調八成力呢？許多人訓練是一次做很多動作，卻只用了五、六成的力氣，整體而言偏輕鬆、沒有強度，以至於身體很快地習慣訓練的感覺，身體感受不到刺激或挑戰，對於增肌來說，其實不會有太大效果。
想要增肌，就要確保訓練是有品質、有強度！每一次操作真的能夠用盡力氣去鍛鍊，才能對身體產生刺激，才有機會增肌。而「每一組訓練，都只保留一～二分力氣」的做法，就會是維持訓練強度和品質的一種方式。
「休息」是許多媽咪最容易忽略的部分，特別是媽咪身處的環境，其實有許多因素會影響到休息品質，可是我們卻不自知，甚至以為做這些事情可以放鬆，但事實是可能沒有。
舉例來說，有些媽咪覺得滑手機是放空活動，可是往往會越滑越起勁，捨不得關掉，影響到睡眠時間。睡不飽，想當然隔天早上精神不濟，做什麼事都力不從心。
在這種狀態下，媽咪可能會選擇不做訓練，想藉著食物來撫慰沒睡好的壞精神；或是即便訓練了，會因為身體狀態差，反而消耗更多能量，更不利於增加肌肉。
最後，Gwen教練再次提醒媽咪，想要增加肌肉量不只需要確實的訓練與適宜的飲食（熱量盈餘），還要有充足睡眠、有品質的休息。
尤其媽咪平時可能還要兼顧工作與家庭，精神如何分配反倒成為最重要的議題。Gwen教練建議媽咪先熟悉自己的體力及精神狀態，再針對生活、飲食、睡眠並訓練時間做分配，健身才可能事半功倍。
撰文／陳萱蘋
諮詢／ Gwen教練
圖片來源／photo-ac
Gwen教練
現任：關於健身工作室負責人
學歷：台北市立大學體育學系
經歷：運動品牌BLADEZ、BE運動專業顧問、健身部落客「司博特」網站總編輯
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