每個月都在痛...除了止痛藥，５種食物助妳遠離經痛！

「我經痛非常嚴重，但是又對止痛藥過敏，除了熱敷，我還有其他方法改善嗎？」

「我月經來之前就會開始頭痛、甚至痛到吐，幾乎沒辦法上班」

「經痛」與「經前症候群」困擾著許多女性，常見的經前症候群症狀可能有頭痛、情緒低落、水腫、乳房脹痛等等，發生的原因一般認為是因為月經前體內的雌激素下降，引發身體後續的各種反應。而針對這些不適，除了止痛藥、熱敷、中醫穴位的按摩，過去這30年來也有許多研究著墨在營養補充方面；其中，鎂離子的補充，就是其中一個重要但容易被忽略的元素。

【常被忽略的重要角色，人體含量第四 - 鎂離子！】

鎂離子在身體扮演多重且重要的角色，例如身體內的酵素活性、DNA和蛋白質的合成、神經與肌肉系統的穩定性，而99%的鎂離子存在於骨骼、肌肉及其他軟組織的細胞內。然而，鎂離子這麼重要的元素，在體內鎂離子濃度偏低的時候，卻不一定有單一的明顯症狀，往往是廣泛非特定的表現，也因此過往沒有直接意識到鎂的重要，同時，鎂在人體多存在於細胞內，我們無法直接透過抽血檢驗鎂離子濃度，更讓鎂的重要性直到近期才被看見！

【不只孕媽咪要補充，讓女性心情更"鎂"麗！】

鎂的重要性，對婦產科醫師與孕婦則不言而喻，除了孕期抽筋可以補充鎂，改善抽筋情況，當我們最不想見到的妊娠併發症─子癲前症甚至子癲─發生時，盡快給予靜脈注射的硫酸鎂達到一定濃度，並且持續給予到產後24小時，可以保護母體與嬰兒的神經系統，降低癲癇的發生率。

同時近年來，越來越多研究發現，在每天額外補充鎂，不但可以減緩經前症候群、經痛，甚至停經後的不適也能透過鎂的補充而有所改善。經痛，也可被理解為「子宮抽筋」（註1）。

澳洲食藥署已經核可高單位鎂離子（>300mg鎂離子）作為減緩經痛、偏頭痛、抽筋的療效，德國衛生署也核發高單位鎂離子（在德國為藥品）的藥證，將之用在治療神經肌肉失調，如抽筋。台灣對於補充鎂的觀念還不夠普及，不過國外針對鎂離子的使用就像補充維他命一樣普遍，有經前症候群、經痛或者停經後不適的婦女，不想服用藥物的話，補充單純高單位的鎂離子未嘗不是一個好選擇。

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【放鬆肌肉，不只吃鈣，更要補鎂！】

鈣對於抽筋的影響已經是很久以前的硏究，近期強調的新觀念是鎂的影響。相對於鈣影響肌肉收縮，鎂則影響肌肉的放鬆，所以相對於鈣，對於肌肉放鬆，鎂可能更重要！ （註2）

以新版的美國婦產科醫學會教科書中所載明的內容來說，鈣已經不是抽筋的主因，一些歐美國家的FDA也不再將鈣作為抽筋、痙攣的適應症。反之，則是以含鎂的針劑、高單位鎂的口服產品為主。

【國外已成習慣，國人普遍不足，日常補鎂好心情】

國人透過飲食攝取鎂的量僅達建議攝取量的 6-7成（19~50歲女性為320毫克，男性為380毫克），相對於國人的普遍不足，國外則早已有補鎂的習慣，除了錠劑和膠囊，市面上高單位鎂也有比較方便的崩散微粒和氣泡錠可以選擇。

鎂不是止痛藥，所以需要日常穩定補充，畢竟要穩定細胞內鎂離子濃度需要時間。單純補充鎂，對於「肌肉」的放鬆效果較佳，而且穩定體內的鎂離子濃度才會常保好心情喔！（註3）

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【國人膳食營養素參考攝取量建議】

19～50歲男性為380毫克，女性為320毫克。

衛福部過去調查，女生一般飲食只能達建議攝取量的6-7成，鎂，可以安定情緒、踢走壞心情！鎂也可以讓肌肉正常收縮， 幫助子宮內膜放鬆，對經痛壞心情的女生再適合不過！（平常聽到經痛吃 #巧克力 ，也是因為巧克力的鎂含量豐富）

補鎂可減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率。鎂也能減緩抽筋，是懷孕必補充的營養素之一！

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【攝取小技巧】

1. 維生素D、果糖、乳糖可以幫助鎂吸收。
2. 酒精會加速鎂的流失。
3. 不只經期補充，日常也可以補充鎂，穩定身體內的鎂濃度。

【幫助遠離經痛的5種好食物】

每個月都在痛，除了止痛藥有沒有其他止痛法？

我推薦平時可以多吃這五種食物，從日常保養開始，讓身體營養一點一滴慢慢累積，到經期時可以更好過。

這幾樣都是高cp值、容易取得、價格便宜、對女生身體保養很好的食物，鐵質、優質蛋白質、鎂、維他命C、微量元素都是對經期不舒服、經痛很重要的營養素，5個都吃就可以一次補充囉！

1.紅豆：

富含鐵質，適合氣血虛弱、手腳冰冷的女生，補血才有好氣色。

2.蛤蠣：

鐵質豐富的優質蛋白質，加入薑絲煮湯，有助於恢復身體元氣。

3.黑巧克力：

吃巧克力讓心情變好是真的！當中的鎂可以安定神經、止痛。

4.芭樂：

芭樂有豐富維他命C，吃完鐵質後2小時內食用，可以幫助鐵質吸收。

5.香蕉：

微量元素豐富，能緩解經前症候群的緊繃焦慮。

如果經痛起來真得不要忍，我仍推薦止痛藥是最快速有效的止痛方式，真的不舒服也記得要去給專業醫師診斷喔！

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註1：關於經痛過往的硏究中，有一說指子宮內膜細胞製造的前列腺素，緊縮子宮的血管並使肌肉收縮，因而引發子宮抽筋；前列腺素也因此會引起頭痛、噁心、嘔吐或腹瀉等不適的症狀。

註2：以高血壓藥物”Norvasc” 是CCB 鈣離子通道阻斷劑為例子，即是為了避免過多鈣離子進入血管內壁，造成平滑肌細胞收縮後造成血壓上升的作用機轉來看，肌肉收縮的確與鈣離子有關。鎂則是鈣的結抗劑，當鎂的濃度高於鈣時，則會讓肌肉放鬆，目前也有復健科醫師提出類似的看法。

註3：一顆氧化鎂錠250mg約含120mg鎂離子。國外多半以是否達到300mg以上的鎂離子來界定是否會有放鬆肌肉的效果。一般的低單位鎂（100mg以下），多半仍是配合鈣離子的吸收，以骨頭而非肌肉的效果為主。高單位的鎂針對肌肉放鬆，低單位的鎂則是協助骨骼吸收鈣。

本文章轉載自《婦產科女醫 張瑜芹醫師》粉絲專頁