稍微做過功課的人都知道孕期的腰痠背痛與荷爾蒙變化、子宮變大以及脊柱和骨關節韌帶鬆弛有關，卻忽略「錯誤姿勢」其實也是腰痠背痛的元兇之一。新店耕莘醫院復健科物理治療師鍾仁燕表示，當肚子逐漸變大，身體重心會隨著肚子重量往前傾，此時為了保持平衡，許多人會不自覺挺腰後仰，正是這個姿勢會導致腰痠背痛。而駝背、歪斜的站姿和前傾的坐姿也會對腰背造成負擔。因此孕期要防止腰痠背痛，首先就應該調整姿勢。
除了導正姿勢，平常善用一些生活小物也能有效緩解腰背壓力。鍾仁燕指出，一雙舒適的低跟鞋可以讓足弓獲得良好支撐、減輕腿部負擔，進而分散腰部的壓力。建議孕媽咪可以選擇鞋跟高度1.5cm～3cm、寬楦頭、鞋面柔軟、鞋底厚、彈性透氣、防滑不咬腳的低跟鞋。懷孕16週以後可視身材和肚型開始使用透氣、吸汗的棉質托腹帶或托腹褲。睡覺時則可以利用月亮枕、側睡枕、腰枕、腹枕、頸枕或腿枕等睡眠輔助枕讓肩、頸和腰部獲得良好支撐。另外，簡單的伸展運動有助活動筋骨、促進血液循環，對預防疼痛也有良好的效果。
姿勢錯誤不僅會造成腰痠背痛，也容易讓雙腳水腫、疼痛。鍾仁燕說，如果腫痛情況不嚴重，建議孕媽咪可以在睡前將雙腳墊高幫助血液回流。若腫痛比較嚴重，則可以用35℃～39℃的溫水泡腳10～20分鐘促進腿部血液循環。泡腳時水溫應儘量控制在40℃以下，時間不要超過30分鐘，以免血液循環過快加重心臟及腦部負擔（容易暈眩）。腳氣嚴重的人不要泡腳，以免水泡破裂引發感染。
看一看，哪些是孕期危險動作…
1.不要長時間久坐或久站，最好定期起來走一走、動一動，做一些腿部伸展運動促進下肢血液循環。
2.搬提重物會用到下腹肌肉，容易造成宮縮。如需採買大宗生活用品，應請家人或朋友幫忙。
3.孕期身體協調性較差，很容易踩空或摔倒，做家務時應避免爬上爬下。
4.翹二郎腿會影響下肢血液循環，使腰痠背痛和水腫變嚴重，坐著應儘量避免翹腳。
5.中後期肚子變大，墊腳尖很容易重心不穩，日常用品最好放在伸手可及的地方。若不得已必須拿高處的物品，應請旁人幫忙。
建議姿勢1
抬頭挺胸、雙腳直立、肩膀放鬆，身體重心置於兩腳中央，臀部肌肉微收。
建議姿勢2
如需長時間站立，可將雙腳輪流放在椅子或板凳上，減輕腰、腿的疲勞與壓力。
錯誤姿勢
身體歪斜、將重心放在單側可能會讓骨盆位置偏移，也容易站不穩。
tips. 想在久站時減輕負擔，也可以雙腳一前一後站立，每隔幾分鐘變換前後位置，把重心放在伸出的前腳上。
建議姿勢1
椅子坐滿，背部平貼椅背。如腰背和椅背間產生空隙，可塞入抱枕支撐。
建議姿勢2
椅子坐滿，背部平貼椅背，腳下放椅子或板凳分散腰背壓力。
錯誤姿勢
只坐椅子的1/3或1/2，身體前傾、駝背，背部缺乏支撐。
tips. 坐的時候儘量選擇有靠背、椅背能夠充分包覆背部的椅子，讓背部獲得支撐。
建議姿勢
抬頭挺胸、臀部微收，腳跟先著地，每走一步都要保持身體平衡。
錯誤姿勢1
身體前傾、腳尖先著地會讓腰背承受極大負擔，也會影響恥骨的穩定性。
錯誤姿勢2
上半身往後仰、腰部挺出會讓脊柱前凸、背伸肌緊繃，加重腰痠背痛的症狀。
tips. 大肚子會影響視線，走路時不要走太快以免絆到東西跌倒。
建議姿勢1
左側躺有助血液順利回流心臟，使身體運作維持平衡。
建議姿勢2
如肚子較大，可在雙腿間夾枕頭或孕婦枕，讓腰背及腿部獲得支撐。
錯誤姿勢
平躺會壓迫下腔靜脈，讓血液無法順利回流心臟，增加心臟負擔。
tips. 12週以前子宮尚未降至骨盆腔，下腔靜脈沒有受壓的危險，不用刻意限制睡姿。
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採訪撰文／戴筠
諮詢／新店耕莘醫院復健科物理治療師 鍾仁燕
