No1.維生素B1、B2
懷孕後期子宮變大壓迫小腸、直腸使腸胃蠕動變慢，加上運動量減少，容易便秘，此時一天應補充至少2,000cc的水分，並多吃含維生素B1、B2的食物。彰化基督教醫院營養暨膳食部供膳中心副組長張格瑀表示，維生素B1、B2有促進腸胃蠕動的功能，又是代謝能量的必要營養素，產前可以多補充富含維生素B1的全穀類、瘦肉、肝臟、豆類以及富含維生素B2的奶製品和綠色蔬菜防止便秘。
No2.維生素E
許多人在卸貨前都會緊張不安，含維生素E的食物可以讓情緒保持穩定。玉米油、花生油、芝麻油、綠色葉菜等食物都富含維生素E；奶、蛋、魚油也含有少量維生素E。
No3.鋅
孕期缺乏鋅會造成胎兒畸形、發育遲緩，產前缺乏鋅則會造成早產、分娩大量出血、陣痛期拉長，所以孕期每天應補充3毫克的鋅。含鋅食物有生蠔、牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、小麥胚芽、菠菜、南瓜子、豌豆、堅果、可可粉、蘑菇等。由於動物的鋅利用率較高，植物的鋅利用率較低，建議孕媽咪以動物性食物作為鋅的主要補充來源。
No4.鐵
胎兒的身體會從第3孕期開始儲存鐵質，寶寶在媽咪體內儲存的鐵質大概可以維持到出生後6個月左右，所以第3孕期以後每天須補充30毫克的鐵。由於鐵在體內的形式分成二價鐵和三價鐵，二價鐵較容易被吸收，三價鐵較不容易被吸收，選擇補鐵食物時最好以含二價鐵的食物（如紅肉、肝臟）為主，含三價鐵的食物（如深綠色蔬菜、黑芝麻、馬鈴薯）為輔，並搭配富含維生素C的食物提高吸收率。
No5.碘
根據《國民營養健康狀況變遷調查之碘營養狀況評估計畫》，大部份人對碘的攝取量都不足，但碘可以預防流產及胎兒發育遲緩，對即將生產的媽咪十分重要。每天最好攝取200微克的碘，多吃海帶、海藻或在煮菜時使用含碘鹽。
No6.葉酸
葉酸有助胎兒大腦中樞神經發展，主要來源是深綠色蔬菜、豆類以及肝臟。孕期每天應補充200微克的葉酸。
No7.多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸是人體必須脂肪酸的來源，能夠促進胎兒大腦及視網膜神經元發育，但人體無法自行合成，一定要經由食物才能獲得，建議孕媽咪多補充魚油，魚油中的DHA和EPA含有大量多元不飽和脂肪酸；松子和核桃也含有較多多元不飽和脂肪酸。
倒數階段的飲食以清淡、均衡為原則，一天至少要吃3份蔬菜（約小碗裝一碗半）、3份水果（拳頭大3顆），絕對不要碰會讓體重快速增加的高澱粉、高脂肪、高糖分的食物。素食者應額外補充鐵劑以免鐵質攝取不足。張格瑀表示，一
般來說，孕期建議的水果攝取量是一天兩份，第3孕期之所以要增加，主要是利用水果豐富的維生素促進其他營養素的吸收，並用水果取代點心，以防孕媽咪吃進過多的鈉和精製糖。
此外，第3孕期消化功能變差，容易消化不良，最好少量多餐，少碰油膩、容易產氣的食物。建議每天吃3個正餐、3個點心，培養少量多餐的習慣，同時少吃油脂含量高的炸物、精緻糕餅、水餃、餛飩以及容易產氣的地瓜、馬鈴薯、花椰菜、高麗菜、洋蔥。還有，因為水腫容易導致難產，含鈉量高的食物也要少吃，比如香腸、火腿、培根、肉鬆、冷凍三色蔬菜、乾燥高麗菜等加工肉類或蔬菜，以及胡椒鹽、醬油膏、甜辣醬、辣椒醬、番茄醬等調味料。常被忽略的高鈉食物─零食也要注意，建議孕媽咪偶爾吃個幾口解饞就好，不要一次吃光一包，以免造成水腫。
A：雖然胎兒的乳牙和骨骼會在後期快速發育，但根據國民健康署衛生福利部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》，這個階段並不需要額外補鈣，每天鈣質攝取量只要維持在正常的1,000～1,200毫克即可。張格瑀解釋，這是因為血液和骨
骼的鈣質濃度會自動平衡，不缺鈣時鈣質吸收率會降低，缺鈣時鈣質吸收率則會增加，所以不用擔心缺鈣的問題。
話雖如此，仍有不少孕媽咪會在孕期額外補充鈣片。張格瑀分析，目前市面上販售的鈣片大致可分為碳酸鈣、檸檬酸鈣和乳酸鈣3種，其中碳酸鈣最普遍，不過吸收率較低，檸檬酸鈣和乳酸鈣的吸收率則較高。孕媽咪挑選時可以檸檬酸鈣和乳酸鈣為主。但如果本身屬於乳糖不耐體質，就要避免吃乳酸鈣。
|
倒數卸貨好緊張…穩定情緒的6種營養素 |
||
|
營養素 |
功效 |
主要食物來源 |
|
色胺酸 |
協助合成血清素及褪黑激素，安定神經、幫助入眠。 |
牛奶、雞肉、香蕉。 |
|
γ-氨基丁酸 |
促使乙醯膽鹼（大腦神經衝動傳導物質）分泌，抑制緊張焦慮，達到調節壓力的效果。 |
發芽糙米、玄米、燕麥、番薯、番茄。 |
|
維生素B群 |
參與能量代謝，維持腦部、神經系統正常活動，穩定精神狀態，消除疲勞。 |
全穀類、魚、瘦肉、內臟、蛋、乳製品、深綠色蔬菜、堅果。 |
|
膽鹼 |
乙醯膽鹼的重要成份，能減輕壓力、振作精神。 |
蛋黃、牛肉、豬肉、香菇、肝臟、黃豆。 |
|
鎂 |
參與能量代謝，安定神經系統，可舒緩肌肉緊繃。 |
紫菜、堅果、深色蔬菜。 |
|
鈣質 |
參與神經傳導、放鬆肌肉，減輕焦躁不安的感覺。 |
深綠色蔬菜、奶製品、傳統豆腐、小魚乾。 |
|
諮詢／張格瑀營養師整理／戴筠 |
||
