營養不足又要面臨生活層出不窮的事件時，人的身心將受到雙重打擊。當壓力來時，又未能被妥善處理時，人常會出現一股「吃」的衝動，尤其是對高油及高糖的垃圾食物特別喜愛。
除此之外，壓力也可能引起不健康的飲食習慣，例如：喜愛速食、誤餐或廢食、喝過多咖啡、採極端飲食型態、隨時在啃食物，這些不良的飲食習慣將使身體產生體重、免疫系統、負面荷爾蒙副作用、血糖失去平衡等問題。
下面提供一些飲食原則，將協助身體自然防衛能力提升和抗壓能力。
◎規律用餐時間
壓力常會使人廢寢忘食，但到晚上就可能餓到吃過多垃圾食物，因此三餐正常用餐，二餐間隔不要太長，才能使身體綿延不絕獲得能量和營養素，維持血糖恆定，降低疲勞，修補組織和避免體重過重。晚餐最好安排於睡前 4.5小時，如果空腹易造成睡不著，可以安排睡前小點心（熱量小於 300大卡）。簡單食用牛奶（鈣和蛋白質）搭配全穀粉、燕麥片、或香蕉等富含碳水化合物的食物。
◎均衡攝取六大類食物
研究顯示當身體處於壓力時，體內維生素 B群，如 B6、維生素 C、鋅、鎂及碳水化合物的流失相對會增加，進而造成疲倦及焦慮。因為沒有一種食物可以提供所有必需營養素，所以要補充這些流失的營養素時，均衡飲食是非常重要。壓力下產生的壓力荷爾蒙「腎上腺皮質固醇（ cortisol）」也讓人渴望高油食物，所以要盡可能避開含高量飽和性脂肪食物。當壓力誘使人隨時想吃一點小東西時，應儘量選擇較健康的水果、沙拉或優格等為主。
◎適量補充碳水化合物，儘量選用複合性碳水化合物
適量碳水化合物，搭配少量蛋白質可幫助色胺酸被帶入腦部合成血清素（serotonin），幫助情緒穩定。在夜間血清素會轉化成褪黑激素，幫助調節睡眠週期。食物中富含色胺酸的有大豆、雜糧（小米）、堅果、動物性食品（雞肉、鮭魚、鱈魚等）、奶製品。另外，糖雖然能快速幫您補充能量，但它的作用也消失很快，因此盡量減少攝取過度精緻的食品（蛋糕、高糖飲料、巧克力、甜食），多選用複合性碳水化合物（雜糧、馬鈴薯、地瓜等）。
◎餐餐有蔬果（每天 7～9份蔬果）
工作壓力與緊張生活會造成身體氧化壓力增加，引起心血管疾病。蔬果富含維生素、礦物質（鉀、鎂等）及抗氧化植物化學物質，可提高身體抗氧化能力。維生素 A可維持視力的健康。蔬果中也含豐富纖維質，有助於腸道正常蠕動，可舒解壓力帶來的便秘和腹脹煩惱。
◎多吃維生素 B群豐富的食物
長時間處於憂鬱下，體內葉酸、維生素B12、維生素 B6濃度下降，進而影響神經系統運作和精神狀態，也增加罹患心血管疾病風險。富含維生素 B群的食物有全榖類、乳製品、蛋、海產、深綠色蔬菜、水果、堅果、肝臟、酵母粉等。
◎每日攝取適量乳製品及堅果種子類：
壓力大時會增加鎂的流失，造成血鎂濃度下降。鎂缺乏會引發神經病變、能量產生效率低、心情憂鬱。堅果及種子類、葉菜、豆類、全榖等都是鎂含量較豐富的食物。鈣質除了是構成骨骼的主要成分，也與肌肉放鬆調節及情緒穩定有關。富含鈣質食物來源有牛奶及乳製品、深綠色蔬菜、堅果、小魚乾等。
◎每日補充足夠液體（大約 6～8杯水）
水是幫助新陳代謝最基本的營養素。每天攝取充足的水分，可以幫助消化吸收及營養的運送，也可以促進腸蠕動，預防便秘。液體是泛指茶、湯、飲料及食物中的水份。
◎避免喝過多咖啡因和酒精
咖啡、茶和碳酸飲料都含有咖啡因。咖啡因會促進腎上腺素（ adrenaline）分泌，此荷爾蒙會增加心跳和血壓、提升專注力和變得較清醒，但當它消失時，會覺得很疲勞。過多的咖啡因會讓您變得焦躁不安，注意力無法集中，工作效率下降。無壓力下，適量攝取酒也許對於心臟健康是有幫助，但過量時，會刺激太多腎上腺素分泌，讓人更神經質、睡眠品質不佳和焦慮不安。
好的飲食模式搭配放鬆技巧的學習、情緒及認知調整、健康的生活型態可以幫助您正面迎向壓力。
