寶寶呱呱落地後，媽咪礙於身體元氣尚未復原及泌乳狀況等問題，大多不敢貿然進行減重計畫，面對生活所需與內心在意的產後肥胖問題，該如何才能兩全其美？其實只要遵循著健康飲食，再加上產後泌乳的身體自然機制，減重便不再如過去您所想像的如此困難。

產後肥胖影響健康

現代社會價值觀認為「瘦即是美」，雖然過度追求瘦身有礙健康，但臨床發現，「肥胖」確實會導致身體亮紅燈，因此，與其將產後瘦身視為與美感的拉鋸戰，倒不如以正確的心態及方式，替自己找回穠纖合度的身形。

懷孕期間妥善控制體重
懷孕過程中，許多女性皆會面臨體型劇烈改變，眼見身形隨著寶寶成長而逐漸變得厚實與豐腴，讓不少媽咪缺乏自信心，低落情緒也隨之而來。一般來說，孕期內增重8～15公斤皆屬於正常範圍，但仍應視每位媽咪產前的身形作調整，例如：原先較瘦的孕婦能增重的幅度較高，整個孕期可增加20公斤左右；而產前體重就偏重的媽咪，則要注意避免增重太多。若未妥善控制體重，可能除了體態及情緒受影響，還會埋下如高血壓等心血管疾病因子。

為了減少健康疑慮，孕媽咪可從懷孕過程中就開始規劃良好的體重管理，試想懷孕期間增重8公斤與增重20公斤，相較之下，僅增重8公斤的媽咪在產後瘦身之路便佔了極大優勢，扣除胎兒分娩後的體重、胎盤與羊水的重量、產後惡露的排出等，體重約減輕約2～8公斤不等，身體上剩餘的重量自然更容易擺脫。

身體機能輔助瘦身
孕期所增加的體重中，扣除嬰兒體重及胎盤重量，剩餘的公斤數約60％為水分，正巧產後第一週，媽咪的身體正排出大量惡露，透過飲食促進新陳代謝，有助於幫助子宮復舊及排出多餘的水分。

除此之外，媽咪的乳房也開始進入分泌乳汁的巔峰期，母乳的營養價值對寶寶來說極高，同時還能消耗許多熱量，不少媽咪就是在哺乳過程中，隨著身體自然的機制慢慢看見減重效果。無論是親餵或使用擠乳器，在泌乳過程中，會消耗身體的熱量，哺餵母乳一天可消耗高達約500大卡，搭配規律的睡眠、運動及良好飲食習慣，產後瘦身更是事半功倍。

掌握正確飲食原則

產後媽咪由於氣血虛、脾濕，經常出現水腫狀況，整個人在視覺上看起來更浮腫，因此，三餐飲食應以清淡口味食物為主，若攝取過高鹽分，會使水分滯留在體內而難以排出。為了避免上述狀況，月子餐的攝取上應更得謹慎挑選。

月子餐點隱藏肥胖危機

傳統月子餐點中，常見麻油雞、豬腳等油膩菜色，若從產後開始無限制的攝取，可能讓體重不減反增，除了餐點本身夾帶大量的油脂與鹽分之外，產後媽咪的腸胃消化與肝臟分解功能較差，若不慎攝取過多食物，多餘熱量皆以脂肪形態儲存於體內。

餐點分量的攝取上，產婦可評估自己的活動量與泌乳狀況來進食，例如：沒有哺餵乳母的媽咪能量消耗少，飲食上也要更節制；產後有活動筋骨、哺乳狀況良好的媽咪，則可適當進補。若分量上難以減少，媽咪可採取健康、少油的方式烹煮及攝取月子餐，例如：麻油雞改為以苦茶油烹煮、雞肉去皮後再食用，才能避免受產後肥胖問題所苦。

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勿以極端方式瘦身
即使對於瘦身感到心急如焚，也要保持緩慢規律的步調進行，若妄自節食或服用來源、配方不明的減肥產品，不但無法真正達到健康減重的效果，還可能造成身體不適。

Don’t節食、斷食
產婦一天的熱量建議攝取約為1500至1800大卡，若熱量攝取不足，將難以維持身體的基礎代謝率，更會影響奶水分泌狀況。建議媽咪可採取少量多餐的原則進食，例如：拿捏早、午、晚三餐的分量，餐與餐之間感到飢餓時，則可補充點心，像是水果或高纖餅乾等，而水果每日建議攝取量約兩至四份。特別提醒媽咪雖然水果熱量普遍不高，但含大量果糖，無節制的食用過多，仍會造成肥胖，最好採取多元攝取水果種類，並以含糖量較低的水果（如芭樂）為優先選擇。

Don’t聽信偏方
坊間流傳許多減重偏方，也許在短時間內會呈現立即性的減重效果，但長期維持不均衡的飲食方式，恐造成營養不良或復胖等後果。舉例來說，有些媽咪認為澱粉是造成肥胖的主因，便毅然決然阻斷攝取澱粉，減重初期的體重可能明顯下降，但體內脂肪燃燒必須仰賴澱粉所提供的能量，時間一長，很容易遇到體重停滯期，甚至反彈性的上升體重。而單一食物減肥法也是許多人常使用的減重方式，舉凡香蕉減肥法、蘋果減肥法、瘦肉減肥法等，此種減重方式易造成熱量攝取不足，長期更會導致體內營養素不平衡。即使在減重期間，也要保持各類食物攝取均衡，勿只吃單一食材。另外，如吞食蟲類、服用瀉藥等偏方更是千萬不可誤信。

參考GI值，飲食更優質

所謂GI值，即為食物的升糖指數。以食用純葡萄糖100公克後兩小時內的血糖增加值為基準，與食用其它食物後兩小時內血糖的增加值作比較，而得到的升糖指數。升糖指數越高的食物，食用後越容易使血糖上升，造成血糖波動，進而影響情緒波動、飢餓感等現象。經臨床證實，低GI飲食不但對對抗新陳代謝疾病有莫大幫助，更助於控制血脂濃度、預防飢餓感、維持健康體重。

新一代健康減重觀念
過往提到有助於減重的飲食模式，大多數人會立刻聯想到高纖、少油、低熱量等名詞，而GI值則是新的健康概念。進食後，低GI值的食物能在胃腸中緩慢被吸收，在食物代謝過程中，對血糖相對穩定，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重等目的，在國外已經引起一股自然飲食的風潮。

將低GI飲食模式套用在生活中，簡單來說，即是以「挑選優質食物」為宗旨，只要做好食物種類的挑選，再配合熱量控制，便能有效達到不挨餓的減重目標。舉例來說，媽咪在食材的選擇上，可挑些讓血糖波動起伏小的低GI值食物，有助於減緩飽腹後再度發生的飢餓感，像是主餐選擇糙米飯或燕麥等未經過加工的全穀類，而非精緻化的白米與麵條，不但含豐富的膳食纖維，還可避免造成血糖及胰島素波動，進而干擾身體對醣類與脂肪的代謝。當血糖製造脂肪的機會減少，脂肪的囤積也會減少，身體甚至得燃燒已儲存在體內的脂肪，使減肥效果自然進行。

挑選食物大學問
食用等量的地瓜與馬鈴薯所攝取的熱量幾乎相同，但在兩小時過後，兩者對於血糖濃度造成的波動卻差異甚大，明明是等量的澱粉，卻對血糖影響產生顯著差異。更有趣的是低GI食物較容易達到飽足感，其原理為消化慢，停留在小腸的時間延長，可傳達飽足感至大腦，延長進食後的滿足感。

認識食物的本質與特性，是進行低GI飲食方式的重要關鍵，若媽咪尚未認識多樣化的低GI值食物，在挑選食材時，則可參考以下四個指標。

食物纖維的完整性
食物纖維分為可溶性纖維與不可溶性纖維兩種類別，可溶性纖維融水後呈黏膠狀，能結合腸胃的消化物，減緩食物在腸胃道的消化速度，有助緩衝血糖的上升速度，如大部分的蔬果、豆類、燕麥皆含豐富可溶性纖維。

食物的精緻程度
高度精緻化的食物在進食後很快會被消化，造成血糖快速上升，容易引起肥胖與高血糖。挑選食材時，遵守「返璞歸真」的原則，選擇未過度精緻化的食物為佳，以主食類為例，糙米、全麥義大利麵、蕎麥麵等皆為未過度破壞的低GI值食物。

食物的結實程度
食物的結實度是影響GI值的重要關鍵之一，質地越緊密的食物在腸胃道內消化的速度也越慢。舉例來說，由等量麵粉製成的麵條與麵包，由於麵包經過發酵，口感鬆軟，比麵條更易被消化，因此，若要選擇食用麵粉類製品，可挑選質地緊密、營養價值較高的全麥義大利麵麵條等食物。

澱粉糊化的程度
除了食物本身的GI特性，不同烹調食物的方式也會影響GI值變化。例如：烹煮澱粉的過程中，加水、加熱會使澱粉粒膨脹、甚至破裂，釋放出澱粉分子，使餐點成黏稠狀，像是烹調稀飯，或以麵粉或太白粉勾芡的手法，皆會使澱粉粒受破壞，使食物變得軟爛好消化，造成GI值上升。

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好食物，媽咪輕鬆享「瘦」
理解低GI飲食的原理與概念後，減重似乎不再如以往難進行，選擇優質的好食物，既不用挨餓又有助健康。事實上，一般認為減重不能吃肉等迷思，肉類主要的成分為蛋白質，消化後不會造成血糖波動，但仍應選擇熱量低及含有較少飽和脂肪酸的優質肉類，如魚蝦、雞肉等，替體內補充優質蛋白質。只要養成習慣，良好的飲食模式便能永久持續進行，身體自然自在輕盈。

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