運動有益於身心健康，已是廣為人知的觀念，近來，運動的好處再添一樁，那就是能「健腦」。
一項跨國研究發現，無論年齡大小、也不管原本是否有運動習慣，只要一開始運動，就能提升大腦認知功能，包含注意力、記憶力、訊息處理速度與執行功能等，全都受帶動。
此研究由臺灣師大體育與運動科學系主任、特聘教授張育愷，與美國北卡羅萊納大學人體運動學系團隊共同進行，因為研究成果提供了單次健身運動有益於大腦認知功能的開創性證據，日前還登上了最權威的國際期刊《心理學公報》（Psychological Bulletin）。
張育愷說明，運動之所以有此功效，是因為人在運動時，腦中一種叫做BDNF的物質會增加，「可以把BDNF想成是神經元間、在進行連結時所需的肥料，而學習的發生，正是因為神經元連結、產生腦迴路。」
也就是說，運動能促進神經元的連結，還能讓不同腦區的路徑更完整、多元；此外，運動能活化前額葉與頂葉，前額葉向來被視為「大腦總指揮」，掌管高階認知與執行功能，頂葉則負責數學、邏輯與推理。
張育愷帶領的研究發現，運動「後」比運動「中」能產生更大的效益，一般來說，單次運動後的健腦效果，大約能維持兩小時，「所以我每次如果有事情卡住了、想不出解方，就會去跑跑步、動一動！」若能長期運動，效益則更穩固。
做哪一種運動，效果最好呢？
張育愷分享，研究發現，「混合型健身運動」（混合多種健身運動型態，包括有氧混合阻力健身運動、瑜伽等）與「高強度間歇訓練」的效益最高，「有氧健身運動」效果也不錯。換言之，適合的運動項目並不少。
若以運動強度來看，在「中高等」或「中等」，效益最大，所謂中等強度，是指每分鐘心跳約在120至130下之間。如果沒有心跳監測裝置，張育愷分享，運動時還能唱歌，強度算低；若能講話、但斷斷續續的，就是中等或中高等；喘到說不出話了，則屬高強度。
至於運動時間，無論持續20分鐘以上或20分鐘以下，都能增進認知功能，「簡單來說，有動有保庇。」張育愷強調。
此次研究也發現，運動對大腦之益處，雖然是不分年齡的，但在18歲以下最為明顯。張育愷點出，對孩子來說，運動除了能促進腦部發展，也有助於提升注意力、調節情緒，對學習與學業成就產生正向影響。
對成年人來說，運動能增強心理韌性，有助於提升工作表現與生產力，並預防認知退化；至於銀髮族，運動能直接延緩認知退化，並有助於其獨立生活、社交與情緒等，顯著改善生活品質。
「現代人都很忙，難免抽不出時間去運動，但真的超級、超級推薦大家，利用零碎時間動一動，尤其是親子一起，還有增進情感的效果，好處再加一。」本身也是三寶爸的張育愷說。
研究成果登上國際頂尖期刊的張育愷，去年才獲得美國國家人體運動學院國際院士，成為該屆最年輕院士，並且是台灣獲此殊榮的第四人，加上年紀輕輕就成為特聘教授，都讓他成為近期學術圈明星人物。
張育愷笑稱，自己出身教育世家，家族中有超多學霸，「就拿我媽那一代來說吧，我有四個舅舅，他們分別讀建中、台中一中、台南一中跟雄中，後來全都是博士！」
不過，他偏偏不是學霸，從小成績就很普通，對課業沒什麼自信心，他仍記得，小時候有次考了90分，內心蠻高興的，結果大人對他說：「怎麼沒考100分呢？」
高中時，張育愷看了一套漫畫，裡面提到武術，他覺得蠻有趣的，就開始拜師學藝，沒想到第一次出賽就得到第二名，「當時我以為自己是練武奇才，很開心，從此就更投入練習了，大學也讀體育系。」
大二時，他讀運動心理學，首次接觸到「自我效能論」，書中提到，如果自我效能好，情緒、行為、認知，都會隨之變好；而所謂自我效能，指的是「特殊情境下的自信心」，主要來源之一，就是過往的成功經驗。
張育愷突然意識到，他在武術中，得到的正是自我效能感，親身感受到心理學的威力後，從此他便決定以運動與心理學為學術主軸。
他以「好球帶」來比喻，各種運動項目，能提供多元的舞台，形同將擴大好球帶，讓孩子能打到更多的球，更有機會獲得成就感。
有意思的是，在運動中，成就感不見得來自客觀成績，更多時候是來自知覺，「我覺得怎麼樣」才是最重要的；比方說，當孩子參加了運動比賽，雖然輸了，但如果父母給的是鼓勵，能讚許孩子的願意參與、投入付出，那孩子感受到的就是正向回饋。
持續推廣運動的他，在成為三寶爸之後，也身體力行，從孩子還小時，就常常全家一起去運動，直到現在孩子已經國中了、課業繁忙，仍不間斷。
該如何將運動融入家庭生活中呢？張育愷說，首先，要把運動這件事放在心上，當成很重要、要優先做的事。
他以自身為例，無論研究教學跟系務行政等工作有多繁忙，他每天都會抽空動一動，有時是晚上去跑步，有時則在心煩意亂、或要做重大決定前去運動，幫助自己情緒穩定下來、思緒更清晰。
只要週末有空，他就會跟太太、三個孩子一起外出，游泳、打球、爬山等等，每年還會安排跑一、兩次馬拉松，已成為家庭傳統。
最特別的是，張育愷會設法提高孩子對運動的「好感度」，「比方說，跟孩子一起去跑步，跑完後，我就會說：『可以跟你們一起來跑步，把鼻好開心喔！』就算流汗、臭臭的，我也會說：『這代表不好的東西排掉了，我們要變健康囉！』」
他強調，運動的好處太多了，就連現在家長擔憂的3C成癮，運動也是一種解方。
這可以從兩方面來看，第一，在心理學中有「分心假說」，人只要去做了某一件事，自然會少做另一件事，當孩子的時間、注意力用來運動時，當然會少滑一點手機。
第二，「抑制」是一種很高階的能力，人要控制自己不去做一件事，其實挺難的，但運動能刺激前額葉，有效提升大腦的執行功能，執行功能便包含抑制的能力；換言之，運動也能提高孩子的自制力。
「陪孩子養成運動的習慣，絕對是父母能給孩子的最好的禮物。」張育愷說，從知曉「為何要做（Why）」、明白「要做什麼」（What），到領悟「如何做（How）」與真正「做（Do）」，父母就是最佳陪伴者。
照片提供：張育愷教授
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