「懷孕不能吃什麼」、「懷孕吃什麼」，是很多孕婦會上網搜尋的關鍵字。究竟懷孕該怎麼吃？營養師這樣說。
嘉義長庚紀念醫院營養治療科陳怡寧營養師表示，基本上，西醫認為懷孕後，什麼都可以正常吃，只有菸、酒及生食必須避免（加了酒的料理，即使煮滾後酒精也無法完全揮發，所以應避免）。咖啡因每天攝取不宜超過200毫克（茶、可樂、巧克力等，也有咖啡因）。
吃生食可能有感染李斯特菌的風險。孕婦如果感染李斯特菌，可能會傳染胎兒，造成流產、早產、死胎的機率提升，因此食物要煮熟後再吃。生食包括：生魚片、生菜沙拉等。此外，溏心蛋、半熟蛋最好也少吃。
陳怡寧營養師補充，泡菜、涼拌小黃瓜大多都沒加熱過、直接醃漬，也算是生食，孕婦最好少吃。至於水果則應充分洗淨再吃。
國外有研究指出，李斯特菌高風險的食物為：哈密瓜、生菜、未經殺菌程序的乳製品、沒充分加熱的熱狗與火腿、煙燻鮭魚；國內曾驗出殘留李斯特菌的食物則為：生魚片、即食生鮮蔬果、即食肉品。
陳怡寧營養師表示，除非父母吃了會過敏或不舒服才不要吃，不然如果吃了沒問題，其實還是可以吃，只是海鮮需要煮熟再吃。
如果父母其中一人有過敏體質，寶寶過敏的機率有50%；如果父母兩人都過敏，則寶寶過敏的機率高達80%。所以有些人覺得「因為懷孕吃冰、吃海鮮，使小孩出生後有過敏體質」，其實比較可能的是「本身有過敏體質，遺傳給寶寶」（或與後天環境有關，台灣氣候潮濕，粉塵、塵蟎多，容易引起過敏），而不一定是「懷孕時吃了什麼而導致寶寶過敏」。
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除了冰、海鮮以外，也有一些人上網搜尋「懷孕可以吃韭菜、麥芽、咖哩嗎？」其實這些食物都可以吃，除非媽咪本身吃了不舒服或過敏才建議不要吃。
第一孕期熱量不用特別增加；第二、三孕期每天要比懷孕前多增加300大卡熱量。陳怡寧營養師舉例：全穀雜糧類半碗+半塊豆腐或半個手掌心大小的肉+半個飯碗的蔬菜+1個飯碗的水果，大約是300大卡。
*全榖雜糧類：每天大約2.5～4.5碗。
*乳品類：每天1.5杯（每杯240ml）。
*豆魚蛋肉類：每天4～7.5份。
*蔬菜類：每天3～5份（1份蔬菜大約等於半個飯碗的熟蔬菜）。
*水果類：每天2～4份（1份水果大約等於一個女生拳頭的大小）。
*油脂類：每天3～6茶匙的油+1份堅果種子（大約為手抓1小撮）。堅果種子建議買大品牌小包裝，大包裝吃不完放久，除了產生油耗味外，也有黃麴毒素中毒的風險。
*葉酸：例如深綠色蔬菜、鷹嘴豆、黑豆等，都富含葉酸。
*鐵：例如牡蠣、文蛤、牛肉、鴨血等。
*鈣：例如芥藍菜、牛奶等。其實芥藍菜的鈣含量，比牛奶更高（每100mg含量）。
*維生素B12：例如蛤蜊、鯖魚等。
*維生素D：建議每天曬大約10～20分鐘太陽。
*碘：例如海帶、加碘鹽等。
*膳食纖維：各類蔬果。
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如果是吃奶蛋素，營養已足夠；如果是吃全素，則建議從營養品補充維生素B12。無論是否為素食孕婦，大多缺乏維生素D，仍要有適度日曬。
*盡量以新鮮、健康為主。
*主食以全榖雜糧為主，例如糙米飯、十榖飯等，少吃白米飯；也少吃油脂含量較高的炒麵與炒飯。
*少吃豬、牛、羊等紅肉，因為紅肉會增加心血管疾病的發生率。豆類是很優質的蛋白質，建議吃豆乾與豆腐等。此外，也可吃魚與海鮮等。
*大部分人的蔬菜都吃不夠，記得增加蔬菜攝取以預防便祕。
*建議減少至吃到飽的餐廳吃飯，不僅容易吃過多，也因為吃到飽的餐廳食物大多較鹹，油炸食物與糕點也多，容易吃進太多糖、鹽、油。
總共增加10～整個孕期建議
懷孕剛開始如果增加較多體重，是胖在孕婦本身身上，而不會胖在寶寶身上；懷孕後期體重比較多增加在寶寶身上。
‧ 只胖很少，會不會不好？
國外有研究指出，如果整個孕期體重增加低於建議增加的體重（大約10～
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諮詢／嘉義長庚紀念醫院營養治療科營養師 陳怡寧
照片來源／Pexels
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