許多人生了北鼻以後都會因為照顧寶寶而衍生出一些或大或小的毛病，其中又以「媽媽手」（stenosingtenosynovitis,狹窄性肌腱滑膜囊炎）最為普遍。「媽媽手」的成因是頻繁使用肌肉導致肌腱發炎增厚、無法順利移動而在大拇指和手腕中間產生疼痛。絕大部份的媽咪都是在哺乳、擠奶、抱小孩、換尿布時習慣固定一種姿勢才導致媽媽手。但它不僅會在產後婦女身上發生，一般人如果反覆活動肌腱，譬如常擰毛巾，也會出現媽媽手的症狀。大里仁愛醫院婦產科主任王文中表示，若不確定自己是否得了媽媽手，可以將慣用手握拳，用四根指頭握住大拇指，儘量讓大拇指延展，只要大拇指內側和手腕中間感到疼痛，就可以確定是媽媽手。
當發現自己罹患媽媽手，該怎麼辦呢？王文中主任表示，由於媽媽手的成因是反覆做某個動作，所以只要停止做那個動作，症狀就會改善。建議媽咪在復原過程中多休息、避免讓手部動作或活動量過大，並視情況搭配護具固定。通常家人的協助（幫忙做家事、帶小孩）可以加快復原速度。若媽咪沒有家人支援，則可以服用藥物或施打局部類固醇緩解痛感。他指出，少數情況較嚴重的媽媽手需要請骨科或外科醫師動手術，但大部分媽媽手都可以自行痊癒。預防媽媽手可參考以下兩點：
1.擠奶、哺乳適時變換姿勢、調整角度，避免固定一種姿勢。
2.用電動吸乳器輔助擠奶。
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A要看是哪個階段。若是初期，熱敷會讓患處腫脹得更厲害，此時應用冰敷代替熱敷。若症狀已經持續了一段時間，則可以用熱敷促進循環。
A媽媽手的治療重點在休息，飲食幫助不大，膠原蛋白適量攝取即可。
肩頸痠痛、下背痛和腰痛、骨盆疼痛一樣，都屬於「產後疼痛症候群」；這些症狀通常在孕期就會出現，因產後沒有及時調整姿勢而無法復原甚至變得更嚴重。由於韌帶一旦走位就很難復原，有可能要等到再次鬆弛（下次懷孕）才能重回原本的位置，媽咪在餵奶、擠奶、抱寶寶時都要注意姿勢，平常也要多多保養身體，減少背負重物、養成鍛練肌耐力的習慣才能避免疼痛情形持續。
產後肩頸痠痛、下背痛通常是因為哺乳姿勢不當。王文中主任分析，媽咪哺乳時通常會把焦點放在寶寶身上，不大會改變哺乳姿勢，單一肌肉長期受力便會產生疼痛。頭、脖子、肩膀、下背和腰部痠痛的成因都是因為長期固定姿勢所致。因此無論是親餵或瓶餵，都應該儘量變換不同姿勢，並適時使用哺乳枕或抱枕等輔具，才不會讓疼痛情況更嚴重。
除了調整哺乳姿勢，鍛鍊肌力可以讓肌肉在承重時有較多力量支撐並保持穩定；坐著把雙手往後撐則可以適時緩解局部肌肉壓力；挺直身體有助固定肌肉，也是預防產後疼痛症候群的好方法。王文中主任強調，只要積極調整生活習慣，就能有效緩解產後疼痛。但不能什麼都不做就期待疼痛「可以自然痊癒」，要記住，產後疼痛症候群並不是一種暫時性的狀態，而是一種身體反應，惟有積極處置，才能看見成效。
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產後疼痛症候群常見姿勢&影響部位 |
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姿勢 |
影響部位 |
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持續低頭看寶寶 |
脖子痠痛 |
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獨力用手抱寶寶 |
肩膀痠痛 |
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彎腰幫寶寶洗澡、換尿布 |
背痛 |
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抱寶寶坐的時候用單邊大腿支撐 |
骨盆疼痛 |
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如何緩解 |
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諮詢／王文中主任整理／戴筠 |
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不少媽咪產後雖然瘦回原本的體重，但小腹依然凸出且鬆鬆垮垮，這是為什麼呢？其實是因為腹直肌分離的緣故。王文中主任表示，在懷孕期間懷雙胞胎、羊水較多、肚子大的較快或肚子在某段時間急速變大的人都有可能變成「小腹婆」，她們共同的特點就是「孕期肚子太大」。正因為肚子愈大腹部愈容易鬆弛，他建議媽咪在備孕期間就開始控制體重、鍛鍊核心肌群，以免孕期體重增加造成腹部壓力、腹直肌遭到破壞。
產後若想防止小腹變大變鬆弛，應該分兩階段進行，第1階段先用束腹帶分攤腹部力量，讓束腹帶在腹部用力時保護鬆弛的肌肉，第2階段則須確保腹直肌
回到原位再開始運動，用運動拉回腹部肌肉。王文中主任指出，這兩個階段的具體作法可以參考「Tupler」運動；前6週綁束腹帶，多吃富含蛋白質和維他命C的食物，除了走路不要做額外運動，幫助結締組織儘速復原，第2個6週再視結締組織復原程度逐漸增加運動量，重點放在鍛鍊肌肉、使肌肉強壯。他提醒，
之所以將復原進程分成兩階段，是因為腹直肌尚未修復前運動只會讓腹直肌受損更嚴重，且在腹部不適時做運動（特別是仰臥起坐等腹部運動）會增加腹部壓力、使肌肉沒有機會復原。太早做運動並不能讓小腹變緊實，反而會讓小腹更鬆弛，這點媽咪必須留意。
除了用束腹帶和運動雙管齊下，產後若出現咳嗽、便秘等症狀須儘快就醫以免肚子受壓太大，其它會造成腹部壓力的行為也是能免則免。有些鍾情按摩的人或許會想藉由按摩消除小腹，但按摩其實對縮減小腹幫助不大，減輕腹部壓力才是讓肚肚變小的不二法門。
尿失禁一般可以分成壓力／應力性、急迫性、混合性、滿溢性和功能性等5種類型。產後尿失禁大多是「壓力性」，最常見的情況是在腹壓增加（如咳嗽、打噴嚏）時漏尿、滲尿，少數症狀嚴重的人連走路震動都會漏尿。王文中主任說，尿失禁無論在孕期或產後都是十分普遍的現象，其發生機率與生產經驗息息相關，生育次數愈多愈嚴重；咳嗽、便秘、體重過重、胎兒過重、腹壓增加都會提高罹患風險，備孕期做凱格爾運動可以降低罹病率，孕期做則幫助不大。
要預防產後尿失禁，在懷孕期間就要控制體重，不能把寶寶養得太大；如果自然產有困難，別讓待產時間（第二產程）拖的太久，因為待產時間愈久，尿失禁機率愈高；抱寶寶時應儘量避免用肚子的力量支撐，以免骨盆腔不易復原；平常在家、在辦公室可以隨時做提肛（骨盆底肌）運動，模擬憋尿、憋屁狀態，收縮會陰和肛門附近肌肉，持續5～10秒再慢慢放鬆，以10秒為間隔重複練習。
王文中主任提醒，有些人誤以為剖腹產可以降低尿失禁機率，但除非產程太長或會陰撕裂傷過大，否則生產方式只對產後頭一年有影響，第二年以後剖腹產和自然產出現尿失禁的比率就差不多了。另外，切開會陰對預防尿失禁的幫助也不大，因為即便寶寶提早出來，產後尿失禁的機率也不會因此降低。
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產後小叮嚀
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預防媽媽手
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step1.雙腳打開與肩同寬，雙手拉開彈力帶往前平舉。 step2.將彈力帶往上舉高伸直。 step3.上半身往左側彎曲，停留2～3秒再回到原位。 step4.上半身往右側彎曲，停留2～3秒再回到原位。
頻率：一邊重覆5～10次再換邊做。 目的：伸展並強化肩膀、上背、腰部的肌肉群。 |
預防肩頸痠痛
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step1.雙腳打開與肩同寬，雙手拉開彈力帶舉高伸直。 step2.上半身側身往左，停留2～3秒再回到原位。 step3.上半身側身往右，停留2～3秒再回到原位。
頻率：一邊重覆5～10次再換邊做。 目的：伸展並強化肩膀、上背、腰部的肌肉群。 |
預防下背痛--基礎動作
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step1.面向牆壁站直，雙腳打開與肩同寬，雙手伸直輕推牆壁。 step2.雙手用力推牆，右腳適度前蹲，左腳儘量往後伸直、腳跟往後踩（弓箭步）。 step3.左腳適度前蹲，右腳儘量往後伸直、腳跟往後踩（弓箭步）。
頻率：一邊重覆5～10次再換邊做。 目的：伸展並強化肩膀、上背、腰和腿的肌肉群。 小提醒：推牆時手臂須打直，不可彎曲。 |
預防下背痛--進階動作1
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step1.面對牆壁躺下，雙手置於身體兩側，把腳踏在牆上，臀部儘量靠近牆。 step2.用力將臀部慢慢抬高，讓腰、臀離地。
頻率：重覆5～10次。 目的：伸展並強化腰、上背和臀部的肌肉群。 小提醒：動作時以身體可以負荷的程度為主，不要太勉強。若不會太費力，可以嘗試雙手抱胸，讓難度升級。 |
預防下背痛—進階動作2
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step1.面對牆壁躺下，雙手抱胸，把腳踏在牆上。 step2.雙腳輪流做踏步動作。
頻率：左右踏步為一次，重覆10～20次。 目的：伸展並強化腰、背、臀及骨盆肌肉的協調。 小提醒：此動作難度較高，動作時應視身體狀況適時調整強度。 |
預防小腹變大--基礎動作
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step1.雙膝跪地，雙手撐在地板上。 step2.右手舉起向前伸直，重覆5～10次後換左手做同樣的動作。 step3.左腳往後抬起再慢慢放下，重覆5～10次後換右腳做同樣的動作。
頻率：單邊重覆5～10次。 目的：強化肩、腰、臀的肌耐力。 |
預防小腹變大—進階動作
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step1.雙膝跪地，雙手撐在地板上。 step2.左手向前伸直，右腳向後抬起，頭、背和抬起的腳呈一直線。 step3.右手向前伸直，左腳向後抬起，頭、背和抬起的腳呈一直線。
頻率：單邊重覆5～10次，抬起時維持1～2分鐘。 目的：強化肩、腰、臀的肌耐力。 小提醒：做此動作時記得收小腹並將背部拱起來（背不要往下掉）。 |
預防尿失禁—凱格爾動作1
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step1.平躺，手放身體兩側，雙膝彎曲，用膝蓋夾住小球或毛巾，屁股夾緊（縮肛）。 step2.抬高臀部，維持5～10秒放下。 頻率：重覆5～10次。 目的：訓練尿道外括約肌及陰道旁肌肉群等骨盆底肌，強化膀胱頸的支撐，增加尿道閉合能力。 小提醒：由於夾球的難度較高，一開始可以先夾毛巾；挑選小球時最好以較軟、有彈性的球為主。 |
預防尿失禁—凱格爾動作2
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step1.平躺，雙手抱胸，雙膝彎曲，用膝蓋夾住小球或毛巾，屁股夾緊（縮肛）。 step2.持續用膝蓋夾緊毛巾，將左腳抬高維持5～10秒換右腳做同樣的動作。 頻率：重覆5～10次。 目的：訓練尿道外括約肌及陰道旁肌肉群等骨盆底肌，強化膀胱頸的支撐，增加尿道閉合能力。 |
小提醒：
1.雖然各動作的運動頻率定為5～10次，但不是絕對，媽咪可以視身體負荷狀況增加或減少。
2.做扭轉腰部的動作時，不要太急，慢慢來，扭轉角度以身體可以負荷為主。
諮詢／鍾仁燕治療師整理／編輯部
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採訪撰文／戴筠
諮詢／大里仁愛醫院婦產科主任王文中、新店耕莘醫院復健科治療師鍾仁燕
插圖／日光路
攝影／謝文創攝影工作室
梳化／彭彥菱
model／漂亮媽咪楊詠晴、可愛寶寶鄺軒樂
