掌握兩口訣，輕鬆上手！學會拉梅茲呼吸 順產&減痛一次到位

大部分人對「拉梅茲呼吸法」都不陌生，就算沒有懷孕，也約略知道這是幫助生產的一種呼吸方式。但妳知道拉梅茲呼吸實際上有哪些好處嗎？台中臺安醫院健康部護理師董如玉表示，拉梅茲呼吸法主要是由「放鬆」和「呼吸技巧」兩大部分組成。它可以幫助準媽咪認識生產過程與相關機轉，防止媽咪在生產時過度緊張或焦慮，並讓媽咪藉由「專注呼吸」轉移或封鎖當下的疼痛感，在生產時用正確的方式用力。

此外，由於拉梅茲呼吸訴求先生陪同太太一起練習，由先生發號口令、太太聽從先生指示行動，如此不但能讓夫妻感情更好，也能增加先生在孕期的參與感。準爸爸在生產時給予幫助也能讓媽咪比較安心、營造愉悅的生產氛圍。

每天固定練習 一次20～30分鐘

懷孕7個月以後就可以開始練習拉梅茲呼吸。練習時應選擇一個安靜、不被打擾的房間，挑一處平坦地面鋪上瑜珈墊或軟墊，準備兩個枕頭、護唇膏，穿上寬鬆衣物，確保空腹並排空尿液。剛開始練習以10分鐘為限，熟練後可增加到20～30分鐘，每天固定練習。

新店耕莘醫院產房資深護理師陳詩宜表示，在3個月的練習過程中，準爸爸最好參與每一次練習，如此日積月累才能培養默契。否則有一搭、沒一搭的練習，臨到生產如果兩個人都慌了手腳，就失去學習拉梅茲的意義了。董如玉則提醒，因為所有呼吸法幾乎都是用嘴巴吸吐氣，記得隨時補擦護唇膏，以免嘴唇太乾。

生產當下 不一定每個技巧都要用

除此之外，媽咪們可以就生產當下的感覺選擇適合的呼吸法，不一定每個技巧都要用。畢竟進入產程後難免會慌張，用最簡易的方式進行才不會增加心理壓力。「像我本身也只用了一個呼吸法就順利度過整個產程」董如玉笑說。

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這些問題妳也有？快聽專家怎麼說

Q：不學拉梅茲呼吸會讓產程變慢嗎？

A：有可能。因為初次懷孕的人對待產、生產多半沒什麼概念，很容易在產程中情緒失控、忽略醫護人員的指令而拉長產程。如果能在懷孕期間就開始練習拉梅茲呼吸，對生產流程建立完整概念，實際生產時就能配合醫護人員指示，在該用力的時候用力、該放鬆的時候放鬆，避免因為施力不當拉長產程。

Q：孕期勤練，為何生產時還是會痛？

A：很多人以為學會拉梅茲呼吸，生產就不會痛。其實拉梅茲呼吸並不能完全消除疼痛，而是透過轉移注意力減少疼痛感。當產婦將注意力從疼痛轉移到呼吸上，身體就「不會那麼痛」。除此之外，拉梅茲呼吸也無法促進子宮頸擴張。它的主要功能還是在於「幫助生產順利」，這點準媽咪要特別留意。

Q：聽說這種呼吸法很複雜，容易忘記怎麼做？

A：拉梅茲呼吸是一種生產放鬆技巧，口訣只有「吸、吐」，只是需要根據產程不同階段調整呼吸方式。只要從懷孕7個月開始每天練習，並在生產時配合醫護人員指示放輕鬆、不要太歇斯底里，基本上都能夠順利進行。即使生產當下忘記怎麼做，也不會對媽咪或胎兒造成任何影響。

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Q：為什麼準爸爸也要一起學？

A：即使學會拉梅茲呼吸，實際陣痛時還是有可能會失控。此時有親近的家人在一旁給予口令指示，產婦比較容易恢復理智。且夫妻一起練習不僅可以讓彼此變得更親密，準爸爸也可以從中獲得參與感。建議準爸爸與媽咪一同學習，建立「爸爸一發號口令，媽咪就用正確方式呼吸」的默契，讓產程更加順利。

開始練習囉！拉梅茲呼吸法怎麼做？

準備動作─放鬆技巧（神經肌肉控制運動）

許多人在開始陣痛以後都會不自覺全身緊繃。為了避免生產時沒有足夠的力氣把寶寶推出來，整個待產、生產過程都必須學會放鬆。神經肌肉控制運動正是一種練習放鬆的技巧。

作法：

1.平躺在瑜珈墊上，在頭部和膝窩下各放一個枕頭。

2.從頭頂開始逐漸往下讓全身放鬆，完全放鬆後請先生檢查身體是否徹底放鬆，若身體仍緊繃，可以請先生幫忙按摩放鬆。

3.從左手開始依序收縮四肢模擬宮縮（手部模擬可握拳，腳部模擬可用力伸直），收縮時請先生檢查收縮部位以外的其他三個肢體是否完全放鬆，若有肢體未放鬆，可以請先生幫忙按摩放鬆。

4.接著收縮同一側手腳，收縮時請先生檢查另一側手腳是否完全放鬆，左右各做一次。

練習重點：

收縮單側或單一部位的肌肉、放鬆其他部位的肌肉，主要是模擬實際宮縮時身體如何放鬆。練習重點在於收縮某部位時，其他部位是否可以完全放鬆。通常完全放鬆的身體會有輕飄飄、軟綿綿，類似快睡著的感覺；抓起放鬆部位的肢體再放手，該部位會自然落下，不會在半空停留也不會有緊繃的感覺。

實際操作─7大呼吸技巧

學會放鬆以後就可以正式進入拉梅茲呼吸法的練習。拉梅茲呼吸法有7大技巧。除了廓清式和慢胸式是用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，其他呼吸法都是用嘴巴吸吐氣。

呼吸練習1─廓清式呼吸法

作法：

1.全身放鬆

2.用鼻子慢慢深吸一口氣，吸到不能再吸，再用類似吹蠟燭的方式慢慢呼出直到吐出所有氣體。

練習重點：廓清式呼吸的目的是讓產婦完全放鬆，如此才能在進行各個呼吸法時順利換氣。這也是為什麼各個呼吸法的開始和結尾都要做廓清式呼吸。而廓清式呼吸也是提醒先生「太太開始陣痛」，要開始做拉梅茲呼吸了。

呼吸練習2─慢胸式呼吸法

適合狀態：開始陣痛，痛到不能說話或正常活動。

使用時機：分娩第一階段。此時子宮每5～20分鐘收縮一次，每次收縮持續30～60秒，子宮頸擴張0～3公分。

作法：

1.宮縮開始時先做一次廓清式呼吸。

2.身體完全放鬆，眼睛注視一個定點。

3.鼻子慢慢吸氣，將氣吸到胸部。

4.用吹口哨的方式將氣從嘴巴慢慢呼出。

5.每分鐘做6～9次吸吐。

6.宮縮結束時再做一次廓清式呼吸，隨即放鬆休息。

老師說：此時也可以搭配按摩減輕疼痛。按摩方式是將手掌輕貼在下腹，吸氣時從腹部外圍往上做環形按摩；吐氣時從腹部中心往下做環形按摩。此按摩手法在整段產程皆可使用。

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呼吸練習3─嘻嘻輕淺呼吸法

適合狀態：慢胸式呼吸法無法緩解疼痛感。

使用時機：分娩第二階段。此時子宮每2～4分鐘收縮一次，每次收縮持續45～60秒，子宮頸擴張4～7公分。

作法：

1.宮縮開始時先做一次廓清式呼吸。

2.身體完全放鬆，眼睛注視一個定點。

3.用廓清式呼吸將體內空氣完全排出後，吸一小口氣，開始用嘴巴呼吸，呼吸時發出「Hi-Hi-Hi」的聲音，呼出和吸入的空氣必須等量。

4.配合宮縮強度調整呼吸節奏，宮縮增強時呼吸加快，宮縮減弱時呼吸放慢，保持一種輕淺的節奏感。

5.宮縮結束時再做一次廓清式呼吸，隨即放鬆休息。

練習重點：呼吸過程中須保持嘴巴微張，把氣吸到喉嚨再吐出。如果出現換氣過度的情形，可用手或紙袋摀住口鼻深呼吸，用大量二氧化碳綜合體內過多的氧氣。

呼吸練習4─喘息式呼吸法

適合狀態：嘻嘻輕淺呼吸法無法緩解疼痛感。

使用時機：分娩第三階段。此時子宮每1～2分鐘收縮一次，每次收縮持續45～90秒，子宮頸擴張7～10公分。

作法：

1.宮縮開始時先做一次廓清式呼吸。

2.身體完全放鬆，眼睛注視一個定點。

3.吸一口氣，開始用嘴巴呼吸，做4～6次短吐氣，發出「Hi-Hi-Hi-Hi-Hu」的聲音，一直重覆到宮縮結束。

4.配合宮縮強度調整呼吸節奏，宮縮增強時呼吸加快，宮縮減弱時呼吸放慢，保持一種輕淺的節奏感。

5.宮縮結束時再做一次廓清式呼吸，隨即放鬆休息。

練習重點：喘息式呼吸法比嘻嘻輕淺呼吸法更輕，要用類似氣音的方式呼吸。

呼吸練習5─喘息式呼吸法進階版

此呼吸法又稱為「金字塔型呼吸法」，對轉移疼痛有更好的效果，是喘息式呼吸法的另一種選擇。準媽咪可以視疼痛情況決定是否施做。

作法：按照以下聲音呼吸，先由上往下，再由下往上，來回重覆直到宮縮停止。第一次練習，先生可手指英文字帶領媽咪跟著念。

呼吸練習6─哈氣法

使用時機：哈氣法通常會在兩種情況下使用：一種是子宮頸尚未全開，但胎頭已經向下壓迫到直腸，此時產婦會產生想用力的感覺，為避免用力時胎頭撞擊子宮頸造成水腫，須使用哈氣法。一種是生產時用力太猛，醫師提醒要「踩煞車」。此時也可以使用哈氣法避免用力過度造成會陰部撕裂傷擴大。

作法：以快速、短而有力的哈氣呼吸，發出「Ha-Ha-Ha-Ha」的聲音。

練習重點：呼吸時儘量把氣吐出來，不要用力，類似小狗把舌頭吐出來散熱的聲音（但不用把舌頭伸出來）。

呼吸練習7─閉氣用力

適合狀態：進入產房，準備開始分娩。

使用時機：初產婦子宮頸全開，經產婦子宮頸擴張7～8公分，胎兒即將出生。

作法：

1.宮縮開始時先做一次快速的廓清式呼吸。

2.深吸一口氣，憋氣把氣用力往下推（類似便秘解便）。

3.憋氣到極限後吐氣，再深吸一口氣把氣用力往下推，持續用力直到胎兒娩出。

4.寶寶出生後做兩次廓清式呼吸讓身體完全放鬆，再繼續深呼吸防止身體缺氧。

練習重點：由於用力方式正確與否會影響生產時間的長短，開始宮縮時要馬上用力，宮縮結束要完全放鬆，如此才能把力量有效發揮出來。練習時不需用力，只要單純憋氣，每次憋氣持續10秒鐘，可反覆練習。

練習姿勢：雙手握住膝窩，手肘向外微張，雙腳分開，徹底放鬆骨盆底肌和雙腳肌肉，模擬在產檯上的姿勢。

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