規律運動的媽咪在每天建議的熱量之外須額外補充4份蛋白質及2份主食。如果還在哺乳期，運動前後須補充足夠的水分。台灣運動營養學會祕書長黃惠宇表示，通常做完1小時的有氧運動，身體會流失2%左右的水分，因此運動前就要陸續補充400～600cc的水分，以免運動時脫水。運動後應計算身體排出的汗量再補充水分（將運動前後的體重相減乘1.5倍即為應補充的水量）。
所謂「燃脂食物」就是食物中含有能夠「抑制碳水化合物被身體吸收」或「抑止脂質被腸道吸收」的生物成分，這些成分包括蜂膠、多酚類、咖啡因及兒茶素，它們可以減少脂肪、降低空熱量的攝取，具有促進減重的功效。其中，含咖啡因的食物有黑咖啡、黑巧克力、可可粉。含兒茶素的食物則有綠茶、蔓越莓、柿子、黑葡萄等。苦瓜、桑葉、水蓮等食物亦具有α-glucosidase inhibitor（α-葡萄糖苷酶抑製劑）的成分，能夠抑制醣類分解酵素的活性、達到消耗脂肪的效果，因此運動期間適量搭配燃脂食物的確可以讓減重效果更明顯。
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要看流汗狀況。如果流汗量大（汗流浹背），代表身體流失較多水分，必須喝運動飲料才能平衡體內電解質。如果流汗量小或沒流什麼汗，就不必喝運動飲料。黃惠宇解釋，身體大量排汗後會因為流失電解質而產生抽筋的風險，運動飲料中的鈉、鉀、鎂、鈣有平衡電解質的功能，能夠讓體內滲透壓恢復平衡、幫助水分被細胞吸收，因此大量流汗後必須喝運動飲料。
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不一定，要看運動量。因為運動後進食主要是回補肌肉中的肝醣兼幫助身體恢復體力，一般都是高強度運動才需要。如果運動強度不足，吃進去的熱量大於運動燃燒的熱量，反而會發胖。
產後運動的兩大重點─有氧運動和肌力訓練都屬於高強度運動，運動後1小時內應攝取含有碳水化合物及蛋白質的食物；碳水化合物可以補充肌肉流失的肝醣，蛋白質則有助穩定血糖、平衡升糖指數，兩者都是劇烈運動後不可或缺的營養素。建議媽咪可以低升糖指數（低GI）的碳水化合物為主，攝取全榖類、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果（鳳梨、西瓜除外）、多數海鮮、肉類或優格，再搭配豆漿、牛奶、雞肉、雞蛋、水煮鮪魚、毛豆、扁豆、花椰菜或甘藍菜等蛋白質食物。如果吃的是一般碳水化合物，可以增加蛋白質比例或搭配高纖食物降低GI值。
運動後的飲食總熱量應該控制在250卡～300卡。如果做的是有氧運動，碳水化合物和蛋白質的比例應控制在3：1；如果做的是肌力訓練，因為肌力訓練對肌肉的破壞性較高，碳水化合物和蛋白質的比例應調整為3:2。
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運動後可以只吃水果嗎？ 雖然水果可以作為碳水化合物的來源，但水果中的糖類都是單醣或雙醣，較容易讓胰島素大量分泌造成血糖波動，吃的時候最好還是搭配蛋白質食物。 |
就增加肌肉量、燃燒脂肪的角度來講，只吃蛋白質的確可以達到這個目標。但全蛋白質飲食有個很大的問題，就是缺乏糖分。黃惠宇分析，肌肉和大腦都是以糖分作為主要能量來源，身體缺乏糖分就會開始分解脂肪來供應給肌肉和大腦，但這麼做會讓肝臟負荷變大，使身體變得疲勞、昏沉，之後重新攝取碳水化合物也會讓身體對糖分的運用受到影響，所以最好不要只吃蛋白質食物。運動後的營養補充也一樣，不能只吃蛋白質，不吃碳水化合物。
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諮詢／台灣運動營養學會祕書長黃惠宇
攝影／謝文創攝影工作室
梳化／Year Lai
