居家DIY月子餐 營養指導

產後到底要怎麼吃，才能攝取所需要的營養呢？環球產後護理之家營養師李錦秋表示，其實任何一種營養素對媽咪都是非常重要的。因為人體如同一個工廠，工廠要負責生產，因此懷孕期，寶寶及媽咪的奶水是身體工廠的產品，如果希望產品量及品質提昇，則支持工廠運作的元素就必須足夠，如此也才能順暢的運作。

李營養師比喻說，「蛋白質」就像是身體的原料，「維生素」、「礦物質」就像身體的工人，負責推行人體工廠的代謝力。「澱粉」（醣類）如同木材，另外還需要能讓它燃燒的燃料，工廠才能運轉，因此少不了「脂質」（脂肪）作為柴火的燃料，以協助人體工廠運作產生熱量，以作為人體工廠運轉的原動力。

因此產後媽咪，只要注意將上述五大營養元素，盡可能補充足夠，則無論是哺乳或產後恢復元氣，都會具有極佳幫助。另外，五大營養素對產後媽咪來說也是缺一不可，且蛋白質需求量也會比平常要來得高一些，熱量需求也比平常高，約莫每天多500卡左右來估算即可。

中醫師鄭集誠則補充表示，雖然中醫並沒像西醫這般仔細區分五大營養素，但產後所需的營養，同樣也以均衡攝取為原則。但是中醫較重視從個人體質調養入手，若媽咪屬於偏向虛寒體質，就可以多多攝取溫補的飲食。相反的，如果是偏燥熱體質，則可多攝取一些較涼補的食材。

中醫就食材的屬性，可分類為寒熱溫涼四種，若就個人體質該怎麼吃？那就是「虛則補，實則瀉」，亦即體質偏虛、寒者，可偏重溫補的食材，體質偏實、熱者，則可多採以涼性偏瀉的食材，但歸根究底，也必須依照患者的個人體質來辯證施方則更精確。

坐月子帶來的好處
鄭集誠中醫師指出，婦女產後血量最為虧損，也是體力最需要復元的階段。因此，東方人著重坐月子，是有其依據的道理存在的。由於東西方的文化不同，飲食及體質也有差異。雖然西方婦女產後可立即下床行動，寒涼冷熱均不忌，但多數女性臨界更年期時，很快就會展現提早老化等慢性退化性的病理現象。

哺乳宜多攝取的營養

【促進乳汁分泌的食物】

V花生、豬腳、魚湯

V牛奶、豆漿

V黑麥汁

V牡蠣、雞肉、牛肉

V大豆卵磷脂

李錦秋營養師指出，如果是需要哺乳的媽咪，則必須多補充優質蛋白質，並且均衡攝取其它種類的食物為妥。在門診中最常見的就是，許多產後媽咪來自親友各方的關懷，進補類的食物經常多到讓媽咪吃不下，於是乾脆選擇僅喝湯水，卻不吃任何食材。但這樣一來，蛋白質的營養卻不足夠，如此也間接影響了產後乳汁的分泌量。

其次，許多產後的哺乳藥膳，多配合中藥材的藥性去搭配食材共煮，一來能增加泌乳的作用，二來也幫助媽咪產後能順利恢復元氣。再者，大豆中所含的豐富卵磷脂，是促進乳汁暢通的好食材，因為補充卵磷脂以後，乳汁中的多元不飽和脂肪酸比例會增加，乳汁黏稠度下降，會讓媽咪感覺泌乳更順利，並且能預防乳腺炎的發生喔！

李營養師更指出，另外必須要注意補充的還有：鈣質、鐵質，也是產後哺乳媽咪特別需要留意加強補充的營養素。據以往檢測骨密度的調查顯示，很多媽咪產後骨密度偏低，或者因此經常腿部抽筋，且國人鈣質攝取量不足等普遍因素綜合來看，通常都特別建議媽咪產後可加強補鈣，每日補鈣量約1200毫克左右。

其次，生產的過程失血量大，體內鐵質的多寡與人體造血量有關，因此產後加強補血，對產婦來說尤為重要。而貧血者通常氣血不足，也會影響產後髮量，變成易掉髮的體質。再者，如果能夠多攝取一些魚類，也能有助於乳汁分泌，因為魚類含豐富優質蛋白質，並且比紅肉富含DHA、Omega-3等不飽和脂肪酸，對寶寶大腦的發育有助益，因此也相當適合產後哺乳所需。

然而，全球海洋因為受重金屬污染的關係，所以選擇魚類時，盡可能不要吃鯨豚等大型哺乳類的海洋魚類，包括像是鮭魚、鮪魚等都屬於較大型的魚種。所以可選擇如：鯖魚、秋刀魚、鱸魚等小型及人工養殖的魚類即可，這樣也能補充到較佳的脂肪酸，同時也比較不會有吃到重金屬的疑慮。

此外鄭醫師也補充說，豐富的鐵質藏量，也包含在像是豬肝、腰子等一些內臟類的食物中，而許多媽咪會對膽固醇有特別疑慮，在於擔心吃多了會高血壓，對此鄭醫師則表示，切莫認為膽固醇對人體都是不好的，相反的，適量攝取膽固醇，兼能有助於避免產後憂鬱的發生。

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居家月子餐料理重點

產後媽咪在家調養，也要有足夠的休息時間，才可盡速恢復生產過程所消耗的元氣。因此，李錦秋營養師建議，居家DIY月子餐的料理方法，務必要以手續簡便為原則。其次，如能有婆婆媽媽協助料理三餐當然理想，但如果沒有的話，媽咪自己也要能多注意所攝取的養分是否均衡，那麼營養也不至於失衡了。

但是，礙於現代人飲食西化的緣故，即便生冷的食物，有些媽咪並不忌口，即使人在月子中心，中午仍然自主外出吃西式自助餐，因而吃了許多生菜、水果、冷飲或帶殼海鮮及太刺激性的重口味辛辣食物，或因為本身患有痔瘡，導致病情加重，甚至太鹹、味道太重的飲食，在因人而異的情況下，有些也間接影響了乳汁的口感及品質，或使媽咪發生退奶的情形。

李錦秋營養師建議，月子期間自己料理，也應該避免吃一些太油膩或太黏膩的飲食。由於媽咪產後的消化道功能，可能也還沒有恢復得很好，很多媽咪也可能有便秘或消化不良的狀況。一旦吃得過於油膩或黏膩，像某些糯米做的食物，就會讓媽咪感覺更不好消化，而日常若能應避開含咖啡因的食物更好。

對產婦而言，最不好的料理，就是吃油炸食物。相較之下，寧可多使用清蒸、水煮、煎食等烹調方式，並注意少油、少鹽，並減少以過度調味的料理方式。畢竟產後有些媽咪水腫情況還沒退，如果這時口味吃得太嫌，恐怕會加重媽咪產後水腫難消的情形喔！

另外，鄭醫師也再次提醒，生冷的食物，媽咪坐月子期間，則應該盡量避免。以往就曾經有媽咪產後跑去看電影吹冷氣、喝冷飲，或因進出之間冷熱溫差過大，待臨床醫師問診時，才知自己感冒，免疫力大幅下滑了。因此，建議產後少吃瓜果類、帶殼海鮮及涼拌菜，例如：蕃茄、橘子、茄子、蓮藕、西瓜、苦瓜、黃瓜、絲瓜、大白菜、白蘿蔔、蝦蟹類類等。

鄭醫師更指出，蔬菜類經過烹調寒性則減半，酌量吃其實還可以，但寒涼類的水果則多是直接生吃，因此媽咪應盡可能篩選掉或避開這些趨於寒涼的水果。此外，葱、薑、蒜等調味菜，屬蔬菜類中的熱性食材。若烹調偏寒涼的蔬菜時可酌量搭配，以中和掉蔬菜中所帶有的寒涼屬性，並且可以減少過敏及脾胃不適引起拉肚子的機率。

月子料理的禁忌

再者，月子期間用酒入菜，可能有哪些疑慮？李錦秋營養師表示，用酒入菜對剖腹產媽咪來說，通常影響較劇。尤其產後兩週內，使用米酒等燒酒入菜，如果量沒有拿捏得很好，較怕引起剖腹產傷口癒合較慢。而自然產的媽咪，最少也等待約一週後再吃這類食物較妥。

其次李營養師提醒，如果以酒入菜在烹調時，除了量不要加太多以外，亦可於烹煮過程久一些，讓酒精盡可能揮發掉；尤其是持續有在哺乳的媽咪，亦應避免吃含燒酒的料理，如果不慎吃了這類料理，至少等吃完消化2～3小時後再授乳，以免影響了媽咪的奶水品質。

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DIY月子餐料理示範

*產後催乳餐：紅棗燉鱸魚湯*

食材：鱸魚100克、薑片2片、當歸2錢、枸杞1小把、紅棗數顆、鹽少許

料理步驟：鱸魚洗淨川燙後備用，將上述藥材及薑片洗淨置鍋中1000㏄的水中煮滾，再將魚肉放入鍋中熬煮至熟，放入鹽巴及少許橄欖油調味即可食用。

營養小叮嚀：鱸魚含有優質的蛋白質及豐富的不飽和脂肪酸Omega-3，同時可促進產後媽咪的乳汁分泌，對於產後的營養補給能有絕佳的作用。如果腎氣不足的媽咪，也可加入黑豆燉煮可補腎氣，紅棗、枸杞補血氣，亦提振產後的造血功能。

*產後元氣餐：清炒海參蝦仁*

食材：蝦仁20克、花枝20克、海參半條、粉片、豌豆莢20克及鹽巴少許。

料理步驟：起鍋熱油，將上述洗淨的食材依序拌炒至熟，灑少許鹽巴調味食用。

營養小叮嚀：產後元氣大傷，產褥期復原過程，媽咪通常胃口不佳，選擇以少許橄欖油清炒海參，既爽口且容易料理，也能促進媽咪的產後食慾，海參是一種高蛋白低脂肪的食品，每100公克裡面的脂肪含量只有0.3克，並且不含膽固醇，更是提振媽咪元氣的好料理。

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