雖然產後憂鬱較為眾人所知，但由於懷孕到生產是連續性的過程，很多人都忽略產後憂鬱其實從產前就開始累積了。臺北醫學大學公共衛生學系教授陳怡樺指出：「產後憂鬱的重要危險因子之一是孕期憂鬱。」陳怡樺教授長期觀察臺灣孕產婦身心健康的研究發現，大多女性在產後一個月內會經歷憂鬱症狀，但臺灣孕婦在第一孕期與第三孕期出現憂鬱症狀的比例也不少，值得被注意。

根據研究，在100位孕婦中，約有13位會出現孕期憂鬱，雖然憂鬱可能與身體荷爾蒙的改變有關，但是心理及社會因素的影響也很重要。空中大學生活科學系助理教授張歆祐指出：「大部分的人對於孕產是期待的，這是好事，但心理學認為『好事也可能會造成壓力』，只要生活出現巨大改變，便可能會產生壓力。」例如孕期擔心胎兒健康、擔心身材走樣、職業婦女還有來自於工作壓力，或是產後擔心母乳不夠、沒有充分的時間休息、與長輩的育兒觀念衝突等，只要長期處在高壓力的環境下都有可能導致憂鬱發生。

不可不知的是，一旦在懷孕期間出現憂鬱症狀，這些心情可能延續到產後，對母親和寶寶來說，都會造成不良的影響。陳怡樺教授表示，孕期憂鬱如果沒有及時介入與協助處理，不僅提高產後憂鬱的發生機會，甚至影響懷孕生產的結果，例如胎兒易早產、低出生體重等，寶寶出生後也會感染媽咪的情緒，影響日後的語言、情緒、行為等心智發展。

產後情緒障礙
大多數的女性在生產後會出現情緒低落等症狀，這是正常的現象，通常會在產後幾天內消失，但少部分症狀嚴重者，會深陷憂鬱風暴中走不出來，需要專業人員的介入協助。

陳怡樺教授指出，大多數的媽咪在產後會出現憂鬱狀態，常見的症狀有心情沮喪、情緒低落、負面思考、討厭自己、對於過往喜歡的事情失去興趣等（見下表，孕產媽咪不妨參考）。事實上，「產後憂鬱症」只是「產後情緒障礙」的一種，所有的症狀也只是參考依據，並非臨床診斷，一旦發現自己長期處於情緒低落等症狀中，不要覺得可恥不好意思，請試著尋求親友的協助，並且透過專業醫療、心理諮商等資源提供支持與照護，及早發現，早日走出憂鬱風暴。

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產後情緒障礙

準爸爸也會憂鬱
情緒也會相互感染，陳怡樺教授指出：「媽咪如果出現憂鬱症狀，爸爸出現憂鬱的風險也會提高，因為情緒之間會互相影響感染。」張歆祐助理教授提到：「當太太經歷憂鬱症狀時，先生同時也在經歷同樣的壓力來源過程，例如因家庭經濟而煩惱，準爸爸不可能置身事外。」因此，準爸爸也可能在孕產時期出現憂鬱狀態，也需要尋求專業的醫療、心理諮商等協助以獲得改善。

學會８技巧揮別憂鬱，當個快樂的孕產婦

無論是孕期或產後憂鬱，對母親、寶寶或先生等，都會造成負面的影響，如何當個快樂的孕產婦顯得相對重要。張歆祐助理教授表示：「與其一直討論憂鬱，正向心理學要我們想一想快樂的人是怎麼讓自己保持快樂的、他們有什麼生活習慣，為什麼同樣都有壓力的時候，有的人是憂鬱焦慮、有的人卻依然能夠快樂的？」快樂的人究竟為什麼快樂？他們快樂的來源是什麼？「一般人會有誤解，快樂的人是因為他的命好或是有錢，然而許多的研究指出，快樂感受與錢財多寡無任何的相關性。」

人生不必然無憂無慮、無病無痛，當遇到困難與壓力時，選擇樂觀或悲觀面對，都在考驗一個人是快樂還是憂鬱的想法。陳怡樺與張歆祐老師在長期接觸與訪談「快樂」和「不快樂」的媽咪後發現：快樂的媽咪不一定有錢、她們的婆婆也會嘮叨、寶寶也很愛哭……，她們同樣在經歷人生的困難，只是面對人生困難時的態度、思考、以及行為模式不同。

快樂的人究竟有什麼撇步？兩位老師與心理健康研究團隊，結合時下最夯的「正向心理學」，找出八個讓孕產媽咪幸福的秘方──開發《幸福媽媽列車教材手冊》，並在北醫持續開設免費課程，讓孕產媽咪學習找到快樂的方法。陳怡樺教授表示，儘管有些人天生個性樂觀、開朗，有些人天生想法較沮喪、悲觀、負面，但是負面情緒的人藉由正向情緒的練習，有助於增強心情免疫力，進而慢慢成為快樂的人喔。

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技巧1 美好時光
張歆祐助理教授表示，生活中有好事也有壞事，快樂的孕產婦會去看美好的事情，例如和老公一起摸摸孕肚、和胎兒說說話、謝謝自己可以懷孕等，當回顧美好的三件事物後，再為自己恭賀。藉由每一天回顧生活中的三件美好的事情，感受平靜、溫暖、喜悅、感動、感謝、成就、刺激等感覺，就會創造更多的美好。過去研究也指出，當參與者每天試著回想今天發了哪三件好事，經過六個月後，幸福感明顯提升。

技巧2 觀呼吸
心理可以影響生理，生理也會影響心理。調整呼吸的好處在於：在放鬆的呼吸過程中，讓吐氣的時間比吸氣的時間長，漸漸會帶來平靜和放鬆的感覺。許多研究指出，每天至少花15分鐘靜心，能夠降低憂鬱情緒。張歆祐助理技授指出：「藉由觀呼吸可以讓情緒平靜下來，透過吸氣、吐氣、再加上簡單冥想，例如『吸氣想著­­：我平靜、吐氣想著：我微笑』的方式，當生理平靜下來後心理也會平靜，當遇到同樣的事情當下比較不會隨著被情緒淹沒，做出事後會後悔事情。」觀呼吸隨時隨地都可以進行，只要覺得身心緊繃、生氣時，或是生活的小片刻，都可以找定一個舒服的坐姿，慢慢練習吸氣與吐氣，讓心情得到休息。

技巧3 書寫療癒
目前已有近300篇的實證研究資料指出，書寫出自己經驗到的壓力，在書寫過程中表達感受與想法，會帶來許多正向幫助，像是減緩憂鬱情緒、增強免疫系統、讓自己覺得幸福等。張歆祐助理教授表示，在心理學中有一個方法為「心理位移書寫」，透過四段落書寫寫下生活中的煩惱，從中找到負向事件中的正向力量：

1 用「我」當第一人稱：我今天跟先生講話時很不開心……（描述最近發生的事情與感覺）
2 用「妳」當第一人稱：親愛的＿＿＿（自己的名字），妳今天跟先生吵架了，妳現在應該很不開心……（把自己當成最親愛的朋友，並和自己對話）
3 用「他」當第一人稱：＿＿＿（自己的名字）今天和老公吵架……，他會如何面對這些事情……（把自己當成旁觀者，假想自己是記者，要報導＿＿＿的事情）
4 重新用「我」當第一人稱（回過頭來看，檢視上述我、妳、他看到的事情感受）

書寫治療必須要有一顆願意書寫的心，也無法像「美好時光」或「觀呼吸」隨時隨地可進行，建議一週書寫二至三次。

技巧4 創造小確幸
美國心理學家Lyubomirsky發現，花些時間為自己創造生活的小確幸，能夠讓人擁有好心情。小確幸並不在於一個人擁有多少豐厚的物質生活，正向心理學明白指出「正向情緒和收入沒有關係，只要收入超過貧窮溫飽線之後，一個人的幸福和收入零相關。」只要在日常生活中，透過不花錢的方式，去做一件快樂的小事情，例如聞一朵花香，和先生說說話、散散步等，小確幸就在我們的生活周遭，俯拾即是的日常美好。在陳怡樺和張歆祐兩位老師的研究中，也發現快樂的孕產媽咪們，的確會願意給自己一些時間，做一些讓自己快樂的事情，像是和朋友約會、聊天，將壓力分享、釋放；逛街、買嬰兒用品時，感受當母親的喜悅。

技巧5 感恩練習
正向心理學發現快樂的人有個「感恩」的習慣，兩位老師透過訪問發現，常有喜悅情緒的孕產婦，都提到了她們有感恩的習慣，例如看到同事在工作上的協助，覺得感恩，並和對方說謝謝；看到先生幫我做了什麼事，儘管是最親近的人，也還是會跟他說謝謝……。感恩練習並不難，隨時隨地都可以對自己或對他人感恩。

Ø 對自己說謝謝：我謝謝我自己，因為＿＿＿＿＿＿
Ø 對他人說謝謝：我謝謝我的寶貝，因為＿＿＿＿＿＿
Ø 對事情說謝謝：無論遇到正面或負面的事情，都可以感謝這件事為自己帶來學習的機會。我謝謝＿＿＿＿＿＿（事情），因為＿＿＿＿

技巧6 正向對話
正向對話可以改變大腦，成為快樂的人。請妳寫下一個煩惱的小事情，在妳寫下這個煩惱的事情後，也同時寫下妳內心正在想什麼（1～3句），並檢視這些話是正向還是負向。妳會發現負向對話充滿著：麻煩、生氣、懊悔等；正向對話則是：我願意試試看，雖然失去什麼但是我也獲得什麼，我會想辦法等，當妳發現負向對話大於正向對話時，請試著使用正向對話改寫。例如：

煩惱的事情：坐月子要在婆家還是回娘家？要請月子嫂來家裡還是到月子中心去？
Ø 內心想法1：如果不去月子中心，我照顧不來小孩怎麼辦？
（正向想法：仍是有許多媽咪沒有到月子中心，我可以問問周遭朋友、上網搜尋支援，我願意試試什麼方法……）

Ø 內心想法2：覺得很生氣，老公都不幫我想想辦法
（正向想法：雖然老公都不幫我想方法，但我得到了為自己做決定的時候……）

Ø 內心想法3：生孩子花好多錢，以前為什麼沒有好好存錢
（正向想法：儘管並非富裕，但是比自己經濟差的人都可以養孩子了，我為什麼不行……）

技巧7 劃界線
陳怡樺教授表示，根據研究，過度犧牲自己、壓抑自己的人，長時間下來會對身體造成傷害。張歆祐助理教授指出，界線是人際關係中重要的概念，要學會如何照顧自己，不要過度犧牲自己，好的關係是互相支持但不是互相控制。孕產婦不妨勇敢的提出自身的需求，邀請家人的支持，學習和先生表達：我需要一點時間讓我短暫的喘息，讓我單獨和朋友約會，我會因此得到放鬆的機會，也能夠更快樂的陪伴你們。

技巧8 改變
大多數人將快樂當成是感官層次享受，事實上快樂更是一種深層意義的感受。例如，育兒不只是開心，小孩很可愛而已，而更是感受到生命傳遞的喜悅，這便是一種深層意義的感受。改變是什麼？

Ø 放下對過去標準
Ø 對生涯轉換開始面對
Ø 改變生活重心
Ø 修練自己個性
Ø 改變自己生活習慣

如何改變：
Ø 如果要讓自己更快樂，我可以做的事情是＿＿＿＿＿＿
Ø 如果要讓夫妻更快樂，我們可以一起做的事情是＿＿＿＿＿＿
Ø 如果要讓全家更快樂，可以做的事情是＿＿＿＿＿＿

嘗試一個會讓家庭更好的「小改變」，並且觀察一下發生了什麼改變。

藉由上述8個「正向心理」的小技巧練習，或是透過社會資源的學習與專業協助，期許孕產媽咪、準爸比、甚至是一般民眾，都能找到快樂與幸福的秘方，讓身心增加快樂感受，進一步因應大小壓力與挑戰！

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