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營養素 |
關於營養素的解說 |
食物來源 |
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維生素A β-胡蘿蔔素 |
與視網膜感光有直接的關係，是和視力最直接相關的營養素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物；β-胡蘿蔔素亦能在體內轉換成維生素A。如攝取不足會出現夜盲症、乾眼症等問題；不過維生素A及β-胡蘿蔔素皆屬於脂溶性，需要與食用油一起加熱烹調後，身體才能吸收。 維生素A及β-胡蘿蔔素攝取來源應以天然食物為主，不建議從營養補充劑中獲取，因其為脂溶性，攝取過多易囤積於體內。 |
深綠色蔬菜（菠菜、芥藍、地瓜葉）、地瓜、南瓜、蛋黃、橙黃色系的水果，如：木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子。 |
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鋅 |
與維生素A一起作用，幫助身體吸收維生素A。 |
如牡蠣、堅果等。 |
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葉黃素 玉米黃素 |
葉黃素及玉米黃素，屬於類胡蘿蔔素家族，存在於綠色、黃色蔬果中。體內的葉黃素及玉米黃素集中於視網膜黃斑區及晶狀體，它們能吸收對眼睛有害的藍光，如：陽光紫外線、日光燈及電腦螢幕，減少自由基對眼睛的傷害，進而降低黃斑部退化及白內障的發生；由於人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素，所以必須由食物中獲得。 |
葉黃素：深綠色蔬菜、奇異果、蛋黃。
玉米黃素：綠色蔬果、黃橘色蔬果、南瓜、玉米、枸杞等。 |
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DHA |
DHA為視網膜構造成分之一，亦為修補神經系統的重要成分，影響兒童神經系統和視網膜發育，促進眼睛桿狀細胞的生長，所以在發育期必須多攝取。 |
深海魚類，例如：鮭魚、鮪魚、鯖魚等。 |
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生物類黃酮素 |
生物類黃酮素（Flavonoids）為自然界中四千多種化合物的總稱，可讓植物顯現出不同的顏色。其中與視力相關的營養素有葉黃素、玉米黃素、花青素及槲皮素等。 |
存在於各種顏色蔬果中，例如：茄子、洋蔥、青椒、柳橙等。 |
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槲皮素
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槲皮素（Quercetin）屬於生物類黃酮素的植化素，具有很好的抗氧化能力，能夠預防白內障的發生。 |
蔬菜中以洋蔥的含量最高；水果則以蘋果的含量最高。 |
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花青素 |
花青素是一種抗氧化劑，幫助眼睛微血管不受到自由基的破壞；視紫質又與感光有關，可形成大腦對光線產生感受，所以視紫質不足，眼睛感光能力變差，也會影響視力，使眼睛看不清楚。視網膜上的視紫質，經過光線照射後，會被分解。花青素的存在，能加速視紫質再合成，促進視覺敏銳度、改善夜盲症。 |
紅色及紫色蔬果，如：茄子、草莓、藍莓及葡萄等。 |
青菜的選擇與清洗方式
盡量要選擇當季的青菜、不用特定種類，非當季的青菜可能會有過多農藥殘留。清洗青菜時，要用流動的清水沖洗至少2次以上，瓜類則可用刷子輕刷。陳芝諺營養師指出，有些人會習慣用鹽來清洗蔬菜，想要清洗掉殘留於蔬菜上的農藥，其實這是錯誤的作法，反而會導致農藥附著地更為緊密。不過在清洗完畢之後，可用熱水稍微燙一下再烹調，藉以殺菌與除去寄生蟲。
