開學前如何調整孩子作息？9招幫助孩子存好體力適應新學期挑戰！

暑假期間，孩子們晚睡晚起，而開學後的一兩週，孩子們都很早起床上學，但晚上入眠的時間卻還停留在暑假，很晚才能睡著！換句話說，剛開學的那一兩週，大部分的學生都睡不夠。

其實「開學」對小孩來說非常重要，因為要適應非常多轉變，例如換老師、換同學、換教室、轉學、托嬰升幼兒園、幼兒園升國小等等。而睡眠不足會讓孩子的適應期格外困難，導致新的學年一開始就挫折連連！

父母在開學前該如何安排孩子的睡眠呢？

1. 了解孩子需要多少睡眠。

2. 幫助孩子架構理想作息。

3. 逐步引導養成規律作息的習慣。

4. 週末也要保持規律作息。

5. 難以入睡更需耐心引導。

6. 良好的睡前儀式有助入睡。

7. 注意睡眠衛生。

8. 打造助眠環境，更能幫助入睡。

9. 注意藍光與3C，睡前一小時避免使用。

了解孩子需要多少睡眠

孩子所需的睡眠時數取決於孩子的年齡、活動量和個人需求。

美國睡眠醫學學會建議：

• 學步兒（1-2歲）需要 11~14 小時的睡眠。

• 幼兒園（3-5歲）需要 10~13 小時的睡眠。

• 國小（6-12歲）需要 9~12 小時的睡眠。

• 國中高中（13-18歲）需要 8~10 小時的睡眠。

幫助孩子架構理想作息

首先，推算小孩早上幾點鐘要起床，要把洗漱和通勤時間納入考量；再來，參考學校幾點午睡；最後，推算小孩晚上幾點鐘要上床，要把睡眠時數納入考量。

★以我的七歲的兒子為例

• 6:30AM起床洗漱和通勤

• 7:30AM到校

• 不午睡

• 8:00PM左右上床躺好

• 8:30PM之前入眠

• 晚上平均睡10~10.5小時

★以我的三歲的女兒為例

• 6:30~7:00AM被哥哥吵醒

• 8:00AM到校

• 12:30-2:30PM午睡

• 8:00PM左右上床躺好

• 8:30PM之前入眠

• 晚上平均睡10~10.5小時

逐步引導，慢慢養成規律作息的習慣

我的孩子們暑假都玩到深夜才睡，如果突然之間叫他8:00PM上床躺好，小孩一定會翻來翻去睡不著很無聊，進而產生負面情緒，造成之後抗拒上床睡覺。

我不外傳的祕訣是，「先調整起床時間」- 每1到3天，早上提早15分鐘叫孩子起床，晚上提早15分鐘上床，直到抵達合理的作息時間。

以我的七歲的兒子為例

• 8/19 早上7:30AM起床、晚上9:00PM上床躺好。

• 8/21 早上7:15AM起床、晚上8:45PM上床躺好。

• 8/23 早上7:00AM起床、晚上8:30PM上床躺好。

• 8/25 早上6:45AM起床、晚上8:15PM上床躺好。

• 8/27 早上6:30AM起床、晚上8:00PM上床躺好。

維持理想作息3~5天，養成規律作息的好習慣。

8/30 開學第一天！孩子應該已經適應了新的作息表，準備好迎接新的學期。

週末與假期也要保持規律作息

每天都在一樣的時間就寢和一樣的時間起床，即使是在週末或假期也如此，這樣可以幫助孩子保持規律的生理時鐘，讓睡眠賀爾蒙規律地釋放。

難以入睡更需耐心引導

請特別注意，對於某些孩子來說，適應新的作息是很困難的，他們往往需要更多時間。

如果孩子上床後20~30分鐘內無法睡著，請孩子們離開臥室，在昏暗的客廳進行安靜的活動，例如聽聽放鬆的音樂，並且避免有任何藍光的3C產品。當他們感到睡意時，再幫助他們回到床上躺好。

良好的睡前儀式有助入睡

就寢前進行一些放鬆的活動有助於孩子們更快入睡，並且睡得更好。

睡前儀式通常包含以下活動：

• 洗澡

• 刷牙洗臉

• 和父母抱一個

• 床邊故事

• 說三件感恩的事

以我3歲的女兒為例

她也是6:30AM起床，晚上需要睡10.5~11小時：

• 晚上7:00PM前吃完晚飯。

• 刷牙、洗澡、換上睡衣。

• 和爸爸在臥室安靜地閱讀一本睡前故事。

• 晚上7:30PM上床熄燈。她的房間是黑暗、安靜、涼快。

• 晚上8:00PM之前睡著。

• 早上6:30AM，她精神飽滿的起床，期待上學。

注意睡眠衛生

除了規律的作息之外，還有很多提升睡眠品質的策略，統稱睡眠衛生。

• 定期運動。運動促進睡眠並減少壓力。注意，睡前2小時請避免高強度的運動，太high反而會睡不著。

• 避免過多的課外活動。孩子的自由時間和休息時間對發展也很重要。

• 白天避免睡太多。如果白天睡太多，會導致晚上很晚睡、睡得少、品質差。

• 避免咖啡因，包含巧克力、汽水等。咖啡因是一種刺激物，會讓孩子難以入睡，或是睡不好。

打造助眠環境，更能幫助入睡

1.保持房間黑暗

窗簾可以有效阻擋外界光線，讓孩子更容易入睡。室內若要開夜燈，請保持昏暗，暖色調的燈光為佳。

2.保持房間涼爽

進入睡眠時，身體會為為降溫。過於溫暖的環境會人體難以入眠。保持室內適宜的溫度，有助於孩子進入深度睡眠。國外研究指出18-22度最助眠，但是對於住在亞熱帶地區的台灣人來說可能會太冷了，這種情況下，建議睡眠室溫比白天室溫低2度左右，例如，你家的冷氣白天定在26度，那麼晚上睡覺可以試試看23~25度。

3.屏除環境噪音

突如其來的噪音會中斷睡眠，使得睡眠品質下降，所以臥室應該保持安靜，或是使用白噪音機來屏蔽環境噪音，汽車的喇叭聲。

4.床僅供睡覺時使用

鼓勵孩子在書桌上寫作業、閱讀，在客廳進行休閒活動，例如玩玩具、看電視；避免在床上進行這些活動，床僅供睡眠時使用。這樣能夠幫助孩子將床與睡眠做連結，幫助孩子更容易入眠。

注意藍光與3C，睡前一小時避免使用

許多研究表明，睡前接觸3C和藍光會導致入睡時間延遲和整體睡眠時間減少。

藍光被認為會抑制助眠的褪黑素的分泌，這種激素負責告訴我們身體何時該睡覺。為了避免可能的睡眠問題，建議在睡前一小時內，讓孩子避免使用以下電子設備：

• 電視

• 電腦和筆記型電腦

• 手機

• 手持式遊戲機

• 其他發出藍光的電子設備

對於某些孩子來說，放棄睡前使用這些設備可能會比較困難。父母可以建議替代的放鬆方式，例如陪完、念故事、閱讀、寫日記、畫畫、聽音樂，來幫助他們放鬆心情，準備入睡。

隨著新學年的到來，幫助孩子恢復規律作息至關重要。充足睡眠可以幫助孩子更好地應對開學帶來的挑戰，並確保他們在學校處於最佳狀態。希望這些建議能幫助您為孩子的健康成長和學業成功打下良好的基礎。

★本文轉載自【酣然】部落格，未經同意不得轉載。

撰文／Grace 阮湘雯

資料參考／酣然、hanransleep

圖片來源／photo-ac