根據國民健康署的調查，對於一位輕度活動，體重 60 公斤的成人而言，一天熱量需要 1,800 大卡，平均一餐約 600 大卡。一般 10 道菜的中式桌餐，一餐吃下來每人至少攝取 1,600 大卡，多餘熱量 1,000 大卡須走路 5.4 小時才能消耗；其中吃到飽餐廳種類與選擇較多，一般人難以抗拒琳瑯滿目食物的誘惑，一餐吃下來，熱量可達 2,500～3,000 大卡，等於一餐就衝破一天所需，非常驚人。
又到了溫馨歡樂適合與親友、同事們聚餐的季節，每到年底聖誕節、跨年等等的節日接連到來，不免增加聚餐的的頻率，而飲食控制中的民眾，又該如何開心聚餐不長肉？曾任宥宥婦幼中心婦幼營養師、FiTLO 線上課程的營養師愛撥（周培芬）提供 5 招秘訣，加上國民健康署的 1 招，共六大招跟著做不但能享受美食，也能維持健康喔！
▲年末聚餐多，小心熱量攝取太多，影響健康。
不論選擇什麼樣的聚餐地點，都必須要維持蔬菜的攝取，一口蔬菜搭配一口肉或飯，可以增加飽足感，還能控制總熱量。例如：西餐可以選擇沙拉或炒蘑菇；日式餐廳就選涼拌菠菜或關東煮的蘿蔔等青菜；而中式餐點則建議加一份炒青菜或蔬菜湯。營養師愛撥強調：「蔬菜富含膳食纖維與植化素能抗氧化、控血糖、讓身體不隨意儲存脂肪。並且膳食纖維還能給腸道好菌當食物，讓我們有機會往易瘦體質邁進，務必學起來！」
國民健康署提醒，應以選擇深綠色蔬菜及當季新鮮水果為優先，盡量增加蔬菜的攝取以取代肉品，挑選2道以上的蔬菜菜餚（蔬菜佔該道菜餚量一半以上者），在享用時可降低熱量又可吃得健康。此外，外出聚餐時，先享用水果及蔬菜，是一個減少大魚大肉的小撇步。
▲選擇深綠色蔬菜及當季新鮮水果為優先，盡量增加蔬菜的攝取以取代肉品。
國民健康署提醒想大吃大喝的民眾，到餐廳挑選菜色有學問，宜選用去皮雞肉、瘦豬肉及魚肉等食材，或少用香腸、培根等加工食品。另應考量烹調方式，以簡單與清淡為原則，避免油炸、油淋或勾芡。舉例來說，清蒸魚就比有勾芡醬汁的糖醋魚熱量低，白斬雞也比油淋雞或椒麻雞熱量低，蛤蠣清湯的熱量更遠低於蛤蠣巧達湯。
在大餐之後可以選擇清爽的無糖紅茶、無糖綠茶、黑咖啡等等去油解膩，甚至無糖綠茶在許多研究中發現，其中的EGCG（兒茶酚胺）成份不僅抗氧化，更可以幫助脂肪代謝。
而聚餐中少不了酒精性飲品，營養師愛撥則表示，亞洲人的基因大部分喝酒之後，會使臉部快速漲紅且時間較長，表示體內先天缺乏代謝酒精的酵素，因此建議酌量飲用，並切勿酒駕！營養師愛撥也提醒，男性跟女性的酒精建議攝取量不相同，根據國民健康署國民飲食指標手冊，男性至多兩份，而女性則是一份，小酌怡情讓感情更升溫，過量則會影響健康。（備註：一份酒精的份量，大約為 100 毫升紅酒或是 250 毫升啤酒、30 毫升烈酒）
▲在大餐之後可以選擇清爽的無糖紅茶、無糖綠茶、黑咖啡等等去油解膩。
第四招：分食共享
國民健康署建議，點餐時應先評估套餐份量，若套餐份量較多，建議可採多人分食，另建議用水果取代熱量較高的甜品蛋糕，與家人分享吃、慢慢吃，畢竟「一人呷一半，感情才不散！」
餐後來份甜點結束完美的一餐！營養師愛撥（周培芬）提醒，把握人多的聚餐時，與親友一起分享甜點，不僅感情再次升溫，也能減少熱量的攝取，這個方式可以提供心靈的滿足，不用壓抑或剝奪自己的口腹之慾，既可以吃到想吃的食物，同時也可以因為分食，而不過度攝取甜食及熱量。
▲甜點與親友分享，可以滿足想吃甜點的慾望，也不會過度攝取。
聚餐時不使用手機、電視，不僅可以增進感情，還可以大幅放慢用餐速度，能有效幫助調節身體的飢餓及飽腹訊號，從而攝取更平衡、健康的飲食份量。此外，多與親友互動也能滿足情感需求，當情感需求滿足了，自然而然對食物的渴望也能間接滿足。
飯後血糖容易升高，營養師愛撥（周培芬）建議可以多走動、散步，任何的飯後輕活動甚至是去唱歌，都能使血糖穩定，有助於更長時間地感到飽腹感，並且也降低合成脂肪的機會。根據《運動醫學雜誌》2022 年的一項研究表明，飯後步行兩到五分鐘即可降低血糖和胰島素升高。
在年末聚餐邀約增加之時，只要把握以上六個原則，就能安心享受聚會不長肉。最後，營養師愛撥也提醒，不論是減重瘦身，還是飲食控制，都需要長期養成良好的生活型態，因此，培養正確的飲食觀念，才能健康長久的執行下去喔！
整理／林宜屏
資料來源／營養師愛撥（周培芬）、國民健康署
圖片來源／photo-ac
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