哺乳期怎麼吃才營養？素食、不愛吃肉，這樣吃最均衡

如果哺乳期不想多吃肉，或是平常吃素，要怎麼吃才能營養均衡？

無論葷素，飲食原則都一樣

●制定飲食計畫，養成均衡營養的習慣

台灣素食營養學會理事謝馥如營養師表示：「無論葷食或素食，應先規劃良好的飲食計畫，營養不均衡不全然是吃素所致，吃葷食或素食，都可能營養不均衡。」另外，在乳汁「量」的部分，建議媽咪的飲食份量比平常稍微多一點，熱量不足可能會影響乳汁分泌；在乳汁「質」的部分，應少吃過度加工的食品，而多選擇新鮮當季的食材。

●飲食多樣化

飲食要多樣化且經常變化，不要早中晚都吃一樣的食物。食物的種類盡量愈多愈好。

●減少外食頻率

採購食物時，建議先想好飲食計畫，兼顧營養均衡與食材的採購份量。此外，由於鐵質與鈣質會拮抗（彼此競爭阻抑），建議一餐吃富含鐵質的食物（例如紅鳳菜等）；另一餐吃富含鈣質的食物（例如牛奶等）。

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如何制定飲食計畫？

可上網搜尋國健署的「素食孕產期營養」，裡面針對全素、蛋素、奶素、蛋奶素者，都有詳細列出「孕產期一日飲食建議量」。哺乳期的每天總熱量要增加500大卡，謝馥如營養師舉例，雜糧飯一碗+小豆干二片+蔬菜一盤+香蕉半根，這樣大約是500大卡。

過度減重，可能影響乳汁分泌

有些哺乳媽咪不但沒有一天增加500大卡，還藉由比以前吃更少來減重。如果正常吃、不增加500大卡，其實也無妨；但如果反而吃更少、甚至一天吃不到1,500大卡，熱量就太低了，可能會使乳汁不易分泌。

其實哺餵母乳本身就是一個很好的瘦身方式，即使不少吃，只要仍保有適當運動，也很容易減重。

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怎麼吃較均衡？

●全穀雜糧類

最好選擇未精製的全穀雜糧類食物，例如：糙米、玉米、小米粥等。素食者在主食的選擇上，建議採「蛋白質互補方法」，也就是「穀類+豆類」，可攝取不同種類的必須胺基酸，例如：紅豆燕麥飯、鷹嘴豆紫米飯、黃豆糙米飯、十穀雜糧飯、八寶粥。主食穀類與各種豆類一起煮，兼顧攝取九種必須胺基酸，可以讓乳汁內的營養更好。每天建議吃2.5～4.5碗主食。

●蛋白質類

豆類、蛋類、奶類，都是蛋白質來源。大豆類低飽和脂肪、零膽固醇、高纖，是素食常見的植物蛋白質來源。而大豆製品又比大豆本身更容易消化吸收，例如豆干、豆腐等，比黃豆、毛豆、黑豆更易消化吸收。

●蔬菜類

除了盡量吃各種不同顏色的蔬菜以外，建議每天一定要吃「深綠色蔬菜+菇類+藻類」。深綠色蔬菜含有鈣、鐵、鎂、葉酸；菇類含有礦物質；藻類含有碘，這三種類可提供鈣、鐵、碘、葉酸等，讓乳汁更營養。此外，建議蔬菜一天總共吃大約3～5碗。三餐最好變化不同菜色。

●水果類

每天吃2～4份水果，最好是不同種類的水果，有助於獲得類胡蘿蔔素、維生素C、鉀、膳食纖維等營養。一天之中，建議兩餐有吃富含維生素C的水果，例如芭樂等，可幫助正餐中的鐵質與鈣質吸收。水果與正餐只要間隔2小時內吃完即可，先吃水果或飯後吃水果皆可。

不過茶與咖啡不利於身體吸收鈣質與鐵質，建議至少飯後2小時後，再喝茶或咖啡。

●油脂與堅果種子類

一天油脂攝取量建議為3～6茶匙+1小撮堅果（最好是無調味堅果）。建議經常更換烹調用油種類，才可攝取多種脂肪酸。而且因為油脂容易氧化，建議不要買太大罐的油，買可以1～3個月用完的小罐油即可；食物也少用炸的或煎的。

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要特別注意的營養素？

*維生素B12：

維生素B12較常在動物性食物中出現，全素哺乳者除了食用紫菜、紅毛苔等食物之外，可補充含有維生素B12的營養酵母、補充劑或綜合維生素。如果有吃蛋或奶，就不用擔心缺乏維生素B12。

*維生素D：

多吃含維生素D的食物，例如黑木耳、香菇、雞蛋等。並可適度日曬。中午左右大約曬10～20分鐘即可，幫助身體自然合成維生素D。適度日曬也可減少憂鬱。

*DHA：

素食者每天可攝取紫蘇油、亞麻仁籽油等補充α-次亞麻油酸（大約1茶匙）幫助身體合成，或是直接補充含有DHA的藻油。

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