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貧血就是要補鐵?營養師教你孕期產後這樣吃!

貧血就是要補鐵?懷孕要服用鐵劑嗎?產後鐵質如何攝取?含鐵質的食物有哪些?吃素可能會貧血、頭暈?貧血的症狀與影響?如何提升身體對植物性鐵質的吸收?吃含鐵食物時的禁忌?
貧血就是要補鐵?營養師教你孕期產後這樣吃!

 

無論妳是不是吃素的媽咪,這篇文章對妳來說都很重要!一起來聽聽營養師怎麼說。

貧血了嗎?先就醫鑑別診斷

簡單來說,貧血是指沒有足夠且健康的紅血球運送充分的氧氣到身體的各組織,所以容易產生頭暈、虛弱、疲倦等各症狀。不過一旦出現以症狀,也不表示一定就是貧血,有時候也可能有其他病因導致,例如有可能因一些慢性出血,像是腸胃道的出血,或經血過多等其他原因所引起,所以一旦出現類似貧血的症狀,務必先去醫院鑑別診斷,找出真正原因,才能從根本改善。

貧血的症狀與影響?

相關症狀很多,但不一定每一種症狀都會出現。例如:睡飽卻仍沒精神、頭暈、疲倦、心悸、容易喘、皮膚蒼白、蠟黃、味覺減退、舌炎、掉髮、甚至出現湯匙狀指甲且容易斷裂、精神不易集中、失眠、健忘、怕冷、免疫力下降等。此外,貧血也可能因為胃液減少影響消化,使得胃口不佳;如果長期貧血,使心臟負荷會過大,有可能進而產生心臟肥大,最後導致心衰竭的可能。

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貧血

貧血就是要補充鐵質?

貧血不一定就是要大量補充鐵質,雖然「缺鐵」為常見的貧血原因,但不是全部原因,為了避免延誤病情,最好還是先就醫找出原因比較妥當。

貧血的種類?

營養性貧血

台灣素食營養學會高韻均營養師說明,如果是營養性貧血,則可能因為營養素缺乏所致。改善貧血,還是需要眾多營養素一起共同運作,高韻均營養師比喻:「就像是蓋房子時,我們需要磚塊與水泥。蛋白質就像是磚塊,維生素就像是水泥,打造身體健康的基礎,兩者缺一不可。」

此外,有些人長期使用制酸劑也可能會導致營養素吸收不良而引起貧血,所以如果有貧血症狀,可詢問醫師相關的處理方式,切勿擅自購買成藥、保健食品或是自行停藥。

失血性貧血

例如:慢性出血(腸胃道潰瘍、痔瘡、結腸炎等)、女性經血較多、部分藥物,例如長期使用阿斯匹靈,容易引起腸胃慢性出血等,都可能會造成慢性失血性貧血。

生理性貧血

例如:孕期、產後因鐵質流失而引起生理性貧血,或是一些疾病所導致,例如肝腎疾病、再生不良、內分泌異常、甚至是癌症等。所以一旦有疑似貧血的症狀,應先去醫院看家醫科、新陳代謝科、或血液腫瘤科,告知醫師症狀,並藉由抽血後請醫師鑑別診斷,來確認自己是否貧血、以及是什麼原因造成的貧血,以利後續處理。

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孕期、產後,要攝取多少鐵質?

懷孕第一、第二期,仍不需要增加鐵質攝取,維持與懷孕前一樣即可,每日建議攝取量為15毫克;懷孕第三期與產後哺乳期,則應增加鐵質攝取,每日建議攝取量為45毫克。即使沒有哺餵母乳,也建議產後2個月內仍可攝取45毫克鐵質,彌補分娩時失血的鐵損失。

貧血

良好的植物性鐵質食物來源?

深色蔬菜大多都含有較多鐵質,其中某些蔬菜(每100g)的含量較高,例如:紅莧菜、紅鳳菜、川七…等。此外,高韻均營養師強調,很多人都會忽略「豆類也是很好的鐵質來源」,建議可以將各種不同豆類納入日常飲食中。例如:半碗煮熟的紅豆,就有3.5毫克的鐵質,半碗煮熟的皇帝豆,則有4.7毫克的鐵質;並且還要多元攝取各種不同的食材,避免只吃少數特定種類的食物。

如何提升身體對植物性鐵質的吸收?

有些人會認為「人體對植物性鐵質的吸收率不佳」,其實藉由一些簡單的小技巧,就能有效提升身體對於植物性體質的吸收:

先用水浸泡豆類後再煮   

將豆類(乾豆類)洗淨後放在保鮮盒內,再在盒內注入開水,關上盒蓋後,放入冰箱大約18小時,倒掉浸泡的水,瀝乾豆類稍作洗淨後來烹調。透過浸泡的豆類,能提升植物性鐵質的吸收率。乾豆類例如:紅豆、鷹嘴豆、米豆、花豆…等。

搭配水果一起吃   

吃富含維生素C的食物,像是水果,也可以增加鐵質的吸收,例如:芭樂、柑橘類水果等,與含鐵的食物一起吃提升植物性鐵質吸收率。

加醋更健康

也可以在吃含鐵食物時,加入一點酸的物質,例如喝一點檸檬汁或果醋(無糖的醋為首選,避免喝進過多的糖),或是在烹調含鐵食物時加入醋,皆有助於提升鐵質的吸收。

吃含鐵食物時的禁忌 

1.單寧酸會降低鐵質吸收:咖啡、可可、巧克力、茶都含有單寧酸,避免隨餐或是餐後立即飲用,至少要間隔2小時再吃或喝。這些食物會影響鐵質吸收主要是因為含有單寧酸或多酚類的緣故,所以即使標榜無咖啡因的茶類也一樣要注意飲用時間。

2.鈣鐵會競爭:在吃高鐵食物時,不宜同時服用高劑量的鈣片,以免影響鐵質吸收。建議間隔至少2小時再服用。

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營養補充品或鐵劑

天然的食物最好,建議先從天然飲食開始,盡量嘗試;若仍無法滿足身體所需,醫生大部分也都會開立孕婦專用的綜合維他命,如果是遇到醫師特別有單獨再開立鐵劑,而在服用鐵劑後有便祕或腸胃道的狀況,也可以詢問醫師能否更換其他種劑量或型態的鐵劑試試看,但無論如何,還是同時要學習飲食的調整。

孕期、產後,吃素叮嚀 

1.可以將原本一半的飯更換成豆類(將穀類與豆混合煮成豆榖飯,每天搭配不同的豆類),以此來增加食物中鐵質的來源,又或者可以試著自己煮八寶粥當早餐。

2.不同種類的食物要多元攝取,即便外食也要努力做到每一餐的青菜、水果要攝取不一樣的種類。

3.隨餐搭配一份水果(一份約等於切好的標準飯碗八分滿),以利鐵質吸收,同時增加維生素、礦物質、膳食纖維、植物多酚類…等來源。

4.盡量以天然、原始型態的食物為飲食基礎,減少高度加工食品的攝取頻率,次數越少越好,若能做到一個禮拜小於3次(換句話說,先有三天練習自己準備早餐),對於現在社會大多數都外食的人來說,就很了不起了,別一次把自己壓得太緊,循序漸進,慢慢調整。

5.把握的原則就是加工層次愈低愈好。有些食物即使是素食,例如:洋芋片、素食麵包、素泡麵、素餅乾、素丸子、以及各種高溫油炸過的植物性食材等等,在加工過程營養素流失很多,且反而加入更多的糖、油、鹽等。例如地瓜本身是很好的食材,拿去做成油炸地瓜球,營養價值就大不相同了,因此,並不是標榜素食,或是只要食材本身是植物,就等於是營養健康的食物,還要考慮食材的加工過程以及烹調方式等。

 

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諮詢/台灣素食營養學會營養師 高韻均

採訪撰文/湯佳珮

攝影/Super Cute寶寶‧親子寫真