懷孕後期飲食怎麼吃？６個重點補足３大必要營養素

懷孕後期的體重變化

馬偕紀念醫院營養課徐于淑營養師表示，懷孕後期細胞開始快速分化，胎兒各器官都已生長齊全，肺和腸胃也趨成熟，這時候只需快快長大就可以了，所以此階段是體重變化最大的時候，最後三個月孕婦體重約增加5～5.5公斤。

胎兒的體重在七個月大時，醫師評估多不超過1000公克。但是後期開始，羊水、胎盤以及胎兒本身重量會明顯增加，此階段正常的胎兒體重出生時約在2500～3500公克。很多孕媽咪特別擔心體重增加太多，會影響產後身材的恢復，孕媽咪體重是否過重或過輕，必須先了解懷孕前的體位，再計算整個孕婦應增加的公斤數。

此外，產檢時醫師會評估胎兒大小是否與週數相符合，若只差1～2週，這樣的範圍是可接受的，但是如果差距太大，必須檢查是否胎盤功能有問題，例如有子癲前症的孕婦，再怎麼吃體重可能增加不多；又如孕婦有妊娠糖尿病，胎兒大小會比週數大很多。因此，先排除疾病問題，再做飲食方面的調整才具意義。

懷孕後期是胎兒長大的重要時刻。

體重增加太多或太少，懷孕後期該怎麼吃？

如果懷孕初期、中期體重上升太多，不能因此就避免後期體重的增加，因為懷孕後期是胎兒長大的重要時刻，如果前兩期體重增加很多，後期也必須每一個月增加至0.5～1公斤，並且多多攝取蔬菜和高蛋白質的食物，並降低碳水化合物和脂肪的攝取，建議每餐麵食或飯以0.5～1碗為限，魚、肉則盡量以蒸、烤替代油煎方式。

假如產檢時被告知胎兒體重較小，後期的飲食應注重均衡的營養，並且可額外補充營養素，或早晚各喝一杯媽媽奶粉，也可以在點心時間飲用，加強營養的攝取。至於孕媽咪只會胖到自己，多半發生在懷孕初、中期，這兩階段胎兒用到的其實不多，所以媽咪拼命吃，當然會把脂肪堆積在自己身上。懷孕後期則是胎兒要迅速長大的階段，體重明顯增加是正常現象，媽咪反而不需太擔心。

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懷孕後期需攝取的3大重要營養素

1.蛋白質：寶寶成長的重要營養

孕媽咪要攝取正確且重要的營養，才能因應胎兒生長的需求。尤其蛋白質是建構胎兒器官及細胞分化不可缺少的營養素，對寶寶的成長影響很大。建議媽咪從懷孕中期就要加強蛋白質的攝取，每天要比一般人多300大卡的熱量和10公克的蛋白質。

蛋白質的主要來源包括蛋、豆、魚、肉，如果孕媽咪害怕太胖，建議優先選擇脂肪較少的蛋白質，如：雞肉、瘦豬肉、海鮮（魚、蝦、蟹等），很多媽咪擔心海鮮會引起寶寶過敏，所以不太敢吃。其實目前並無明確數字證實孕期吃海鮮，會增加將來寶寶過敏的機會，假如還是有疑慮，可從雞、豬、牛肉（瘦肉）攝取蛋白質。

2.鈣：幫助寶寶牙齒、骨骼生長

鈣質會影響寶寶牙齒、骨骼的生長，懷孕期間胎兒會主動從媽咪身上抓取鈣質，所以孕婦一旦鈣質攝取不足，比較要擔心的是本身可能有鈣質流失的問題，加上懷孕期間荷爾蒙變化，使得牙床容易腫脹，甚至牙齒鬆動，所以才會有「生一個寶寶掉一顆牙」的說法。

整個懷孕過程並無限定哪個階段才要加強鈣的補充，衛生署對成人鈣的建議量為每天1000毫克，但是國人普遍平均只攝取500毫克，懷孕婦女一天的鈣攝取量最好和一般人一樣，維持在1000毫克。

3.鐵：供應媽咪生產和新生兒的需求

寶寶出生後六個月前只依賴母乳的營養，所以早在媽媽的肚子裡就要開始儲存鐵質，以備出生後到吃副食品前這段時間鐵質的需求；而且無論自然產或剖腹產，媽咪在生產過程中，一定會有血液的流失，因此，懷孕後期鐵的補充顯得相當重要。

懷孕後期開始每天應多攝取30毫克的鐵（加原本應攝取的15毫克，每日需45毫克），不過一般人不大會計算鐵的攝取量，除非多吃高鐵食物比較有辦法達到建議量，假如無法足量攝取，可從維他命當中做補充（例如新寶納多等綜合維他命）。

不過並非所有孕婦都要另外補充鐵，最好先評估飲食內容是否均衡，孕媽咪必須不挑食，而且有時間採取多樣的營養攝取才能達到建議量。上班族孕媽咪如果以外食為主，或食物選擇較受限，就可採取補充維他命的方式，或每天喝媽咪奶粉（裡頭也會添加鐵質）做補強。

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懷孕後期的6個飲食重點

1.飯後吃水果，可促進鐵的吸收

鐵的來源可分動物性和植物性，「動物性」主要在「以形補形」，即多吃豬血、鴨血、豬肝等內臟，現在的人重養生，比較不吃這類食物，建議孕媽咪也可以吃些包括牛、羊、豬肉等紅肉，鐵質會比雞肉、海鮮來得高。

「植物性」來源則以深綠色蔬菜（如：菠菜）為主，不過植物性的吸收率比動物性差，建議孕婦用餐後，要吃些水果，讓維他命C幫助鐵的吸收，包括奇異果、橘子、芭樂等維他命C豐富的水果都有助益。

2.水份攝取要足夠

在水份攝取部分，除非孕婦有特別狀況會影響到腎臟功能，醫生特別警告限制水份攝取，否則每天應與常人一樣喝2000C.C.的水。水腫的孕婦限制水份攝取意義並不大，主要必須限制鹽的攝取量，減少口味重的食物，並加強護理。例如晚上躺在床上，將雙腳抬高，或用枕頭墊在腳下，也可能穿防靜脈曲張的襪子加以改善。

如果孕媽咪食慾不錯，選擇食材也很豐富多樣，每天可以有足夠時間吃到各類營養，並不需額外補充營養素，假如工作忙碌，每天只是讓自己吃飽，就要另外吃綜合維他命補充欠缺的營養。

3.少量多餐為原則

懷孕後期胎兒快速成長，子宮變大會壓迫媽咪的胃，造成胃食道逆流，心窩處比較不舒服，這時候胃容量會受影響而縮小，吃一點食物便覺得脹，不吃又容易餓，所以少量多餐在這個階段是必要的。主要作法是三餐之外，下午三、四點以及晚上睡覺前再吃一次點心，量不要太多，約正餐的1/3即可，以免影響晚餐食慾和晚上的睡眠品質。

此外，這個階段胎動會很明顯，主要是胎兒撞擊子宮壁產生震波，傳到媽咪的肚皮，讓媽咪感覺到胎動。由於胎兒體積變大，媽咪吃太多就容易擠壓到胎兒，胎兒會扭動，使得胎動更加明顯。

4.外食孕媽咪最怕營養攝取不均

外食的孕媽咪常會有以下的飲食問題：（一）蔬菜的量不夠：尤其外食吃便當，蔬菜比率普遍太少。（二）缺乏水果：因為忙碌、不方便，加上受限於新鮮度，使得上班族孕媽咪水果吃的比較少。建議可以：

下班後多補充蔬果：白天蔬菜、水果吃的少，可在晚上回家後做補充，自己簡單煮個蔬菜湯即可；並且利用假日買些耐放的水果，如：奇異果、蘋果、橘子、柳丁等，平日早、晚餐可做補充。

選擇自助餐、涮涮鍋：自助餐有較多菜色，而且可自己選菜，所以外食孕媽咪可吃自助餐，挑多一些的蔬菜，以及取低油魚肉做搭配，較能得到均衡的營養。冬天可吃一人份的涮涮鍋，以補充足夠的蔬菜和肉類，肉的部分建議選擇牛、羊以補充鐵質，海鮮、雞肉可補充蛋白質，這也是很好的外食選擇。

5.飲食量要有所節制

懷孕後期建議孕婦每天多攝取300大卡的熱量和10公克的蛋白質就足夠。如果分配在六大類食物中，只需多加2份的主食，半份肉類及一份奶類。主食部分，只要半碗飯就能達到；也可以加在點心部分，如二個小餐包或4～6片蘇打餅；肉類部分則只要半兩的重量就夠了；奶類則以一杯240c.c.鮮奶或三湯匙奶粉沖泡牛奶飲用，孕婦最重要是必須了解孕期間並非可無限的吃到滿意為止，還是要有所節制！

6.避免大範圍偏食影響營養攝取

孕媽咪若偏食比較擔心的是缺乏某一類營養素，尤其是對一大類食物完全排斥。例如茹素的孕媽咪已經不吃海鮮、肉類，假如又不喜歡豆類就很麻煩，因為提供蛋白質的蛋、豆、魚、肉類當中，素食者只能從豆類中攝取蛋白質，若整天只吃主食加上蔬菜、水果，蛋白質一旦缺乏，會影響胎兒生長。

因此，偏食若只針對幾種食物，像是不吃苦瓜、青椒，還是有其他食物可替代，就比較沒問題，如果一整類食物都欠缺就很糟糕，所以建議六大類食物不可偏廢任何一類。

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怎麼料理對懷孕後期的媽咪最健康？

徐于淑營養師表示，懷孕後期的孕媽咪如果自己煮三餐，一方面肚子大不適合久站，另一方面廚房油煙重，實在有些辛苦，如果家中有長輩幫忙當然最好不過，假如沒有，建議可以外買，自己再煮些簡單的菜餚，像是蔬菜湯或燙青菜，對孕婦比較沒有負擔。有水腫的孕婦則要限制鹽份攝取，建議選用低鈉鹽，少量就能提鮮。

懷孕後期的健康料理可以採取以下作法，讓自己吃的美味又無負擔：

1.選擇較有味道的食材，例如：蕃茄、洋蔥、九層塔、蔥、薑、蒜等做提味。

2.也可以採日式作法，將蝦米、乾香菇放調理機中打成粉末，烹煮時替代其他的調味料。

3.用昆布、海帶、香菇一起熬煮，用蔬菜本身的香味達到調味效果。

懷孕後期的一日食譜

早餐：

三明治或菜包1個 + 1杯牛奶 + 1個水果

1.水果可選擇蘋果、橘子或奇異果等，早餐只要1顆即可。

2.夏天可選當季盛產的芒果、香蕉，加牛奶打成水果牛奶。

3.也可以將牛奶加入玉米片以增加風味。
 

午餐：

麵1碗 + 青菜0.5-1碗 +蛋豆魚肉類2-3種（豆干、滷蛋，或是選擇黑白切，如：肝連、豬舌頭等）
 

下午點心：

小籠包或便利商店的三角飯糰，或是蘇打餅；也可以泡1杯三合一麥片，鹹或甜的口味都可以。
 

晚餐：

飯1碗 + 蔬菜0.5-1碗+ 蛋豆魚肉類2-3種+ 水果1碗

1.夏天可挑絲瓜或綠色莧菜、青花菜等。

2.蛋豆魚肉類部分可選擇青菜炒肉、海鮮或蝦仁，或空心菜炒牛肉都很不錯。

3.若想吃魚，包括鱈魚、鮭魚都很適合，烹調以蒸或烤為佳。
 

睡前點心：

牛奶1杯 + 少許餅乾或土司1片或小籠包。
 

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