產後瘦身一週5日食譜，營養師教妳1個月減2kg！

產後先調養，3個月後再瘦身

雖然瘦身很重要，但產後調養更要緊。馬偕紀念醫院營養課臨床組長謝玉琇強調，懷胎10月，身體承受著重擔，營養流失嚴重，加上生產時大量出血，產後包括免疫、代謝都要重新調整。因此，產後一個月，還是每天要補充孕婦綜合維他命，第二個月改為隔週吃，第三個月只吃一、兩次，之後便可漸漸不須再補充。以營養師的角度而言，建議產後3個月，甚至6個月後再瘦身較好，先把懷孕這一年來身體所流失營養調整回來。

哺乳能讓媽咪健康瘦

除非是原本就很胖的媽咪，產後只要吃足夠的營養、不多的熱量，加上哺乳，自然就會慢慢瘦下來。謝玉琇營養師分析，因為哺乳期間寶寶需要的熱量很多，6個月內孩子須要依賴媽咪的奶水，若媽咪控制進食量，除了熱量減少外，維生素、礦物質和蛋白質效能也會降低，因此6個月後再進行減重較合適。

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產後健康瘦飲食原則

產後飲食重點，首重六大類營養素均勻攝取，謝玉琇營養師說明，產後1個月內正常哺乳加上均衡飲食，並加以適當休息，先把擴大的骨盆腔調整回來，日後才不會有腰痠背痛的困擾。

產後3個月期間，有哺乳的媽咪，可比孕前增加500大卡熱量和20g蛋白質。以此熱量的前提下，如果想補充多一點優質蛋白質，可每天多加半碗飯或兩片土司或一碗稀飯，以及一杯牛奶，一兩肉或一顆蛋，這些份量可當成夜間點心，或是於午晚餐各多四分之一碗飯、一兩肉及一杯牛奶，照此原則自行調配一天的熱量；值得注意的是，一兩肉的份量，約等於女性手指合併的前三節指節大小。至於總攝取熱量為多少，媽咪以自身產前食量為基準去增加。照此模式去吃，加上正常哺乳，身材會自動調整，慢慢走回自己的生理時鐘，不用進行任何減重計劃。

謝玉琇營養師提醒，如果以此飲食方式，媽咪3個月後更胖，代表熱量吃得太多，這時可做修正，減少澱粉類、飯類的攝取，例如媽咪原本吃一碗飯，改成吃四分之三碗飯，逐漸把飯量降下來。但不能減少蛋白質的攝取，除非寶寶6個月大以後，不以母乳當作主食，才能降低攝取量。

水腫可喝紅豆水、綠豆水

產後媽咪常有惱人的水腫問題，怎麼辦？謝玉琇營養師表示，補充水分可補充紅豆水或綠豆水，加微量的糖一起喝，有利尿的效果，而紅豆粒或綠豆粒要吃，可等同飯量；另把飯改成五穀飯，對利尿也有幫助。

另一方面，產後常喝的生化湯，能幫助子宮收縮、血流排出較順暢，也有助於身體水分排得快，但必須注意的是，產後媽咪若有服用子宮收縮劑，便不能喝生化湯。

要瘦身，從碳水化合物開始減量

謝玉琇營養師建議，媽咪產後可多跟寶寶互動，透過照顧新生兒，不會把心思放在食物上，也更能消耗熱量。另一方面，若是孕期胖太多，在產後3個月後，可先減掉半碗的飯，並適時增加運動量，來達到減重的效果。此外，產後媽咪除了均衡飲食外，還必須喝足夠的水，牛奶每日要喝兩杯，補充鈣質。並盡量做到飲食固定，時間到了要吃，吃飽了就停，要有感到飽足的能力，才可控制體態，因為要由大腦、思想去控制飲食的行為模式，才能真正瘦得維持。

5原則，瘦身與營養一兼二顧

營養與瘦身並重不難，啟新診所營養師劉昱伶提醒5大原則，讓媽咪不只減重，也能兼顧健康。

原則1：天天吃早餐

不吃早餐血糖會激烈上升，不利瘦身。

原則2：選擇低脂肉

肉類要選低脂肉，如豬腰內肉、雞柳、豆腐、雞蛋較適合，豬五花、牛五花較不合適。

原則3：低GI值主食

以低GI主食來提升營養，如糙米、雜糧可多攝取膳食纖維，不但能有飽足感，也含有豐富B群利於瘦身。

原則4：多攝取DHA

魚類與堅果中的DHA，有益增加母奶中DHA含量，幫助提升寶寶腦力。

原則5：不靠鹽巴調味

在家做菜盡量不依賴鹽巴調味，以酸味及天然佐料取代鹽，如檸檬、蔥、蒜、紫蘇、山葵、番茄、果醋，可減少水腫問題，提升免疫力。

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接下來，就來看看營養師設計的五日瘦身食譜～

產後瘦身餐 1個月減重2公斤

劉昱伶營養師表示，原則上哺乳期不建議減重，但許多產後媽咪回歸職場，須要保持好身材，因此設計五日瘦身食譜，希望幫助媽咪維持良好的體態和形象。原本人一日所需熱量為1,800大卡，哺乳消耗為500大卡，哺乳媽咪若希望健康地瘦下來，熱量可控制在1,900大卡至2,000大卡，再加上哺乳期所消耗的熱量，預計一個月可降2公斤。

週間5日版產後瘦身食譜

週一版

週二版

週三版

週四版

週五版

瘦身食譜製作／劉昱伶營養師
 

詳細完整內容請見107年9月號嬰兒與母親雜誌

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