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產後瘦身一週5日食譜,營養師教妳1個月減2kg!

孕前瘦得像model,產後不敢照鏡子?快跟著營養師一起同時顧好身材與健康!學會吃得像專家,讓產後恢復完全不費力!
產後瘦身一週5日食譜,營養師教妳1個月減2kg!

 

產後先調養,3個月後再瘦身

雖然瘦身很重要,但產後調養更要緊。馬偕紀念醫院營養課臨床組長謝玉琇強調,懷胎10月,身體承受著重擔,營養流失嚴重,加上生產時大量出血,產後包括免疫、代謝都要重新調整。因此,產後一個月,還是每天要補充孕婦綜合維他命,第二個月改為隔週吃,第三個月只吃一、兩次,之後便可漸漸不須再補充。以營養師的角度而言,建議產後3個月,甚至6個月後再瘦身較好,先把懷孕這一年來身體所流失營養調整回來

哺乳能讓媽咪健康瘦

除非是原本就很胖的媽咪,產後只要吃足夠的營養、不多的熱量,加上哺乳,自然就會慢慢瘦下來。謝玉琇營養師分析,因為哺乳期間寶寶需要的熱量很多,6個月內孩子須要依賴媽咪的奶水,若媽咪控制進食量,除了熱量減少外,維生素、礦物質和蛋白質效能也會降低,因此6個月後再進行減重較合適。

哺餵母奶,較不易虎背熊腰

謝玉琇營養師表示,懷孕期間身體會在全身均勻囤積脂肪,以於產後轉換成熱量哺餵寶寶,所以哺乳媽咪一般較不會虎背熊腰,這是人類自然的生理機制。

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產後健康瘦飲食原則

產後飲食重點,首重六大類營養素均勻攝取,謝玉琇營養師說明,產後1個月內正常哺乳加上均衡飲食,並加以適當休息,先把擴大的骨盆腔調整回來,日後才不會有腰痠背痛的困擾。

產後3個月期間,有哺乳的媽咪,可比孕前增加500大卡熱量和20g蛋白質。以此熱量的前提下,如果想補充多一點優質蛋白質,可每天多加半碗飯或兩片土司或一碗稀飯,以及一杯牛奶,一兩肉或一顆蛋,這些份量可當成夜間點心,或是於午晚餐各多四分之一碗飯、一兩肉及一杯牛奶,照此原則自行調配一天的熱量;值得注意的是,一兩肉的份量,約等於女性手指合併的前三節指節大小。至於總攝取熱量為多少,媽咪以自身產前食量為基準去增加。照此模式去吃,加上正常哺乳,身材會自動調整,慢慢走回自己的生理時鐘,不用進行任何減重計劃。

謝玉琇營養師提醒,如果以此飲食方式,媽咪3個月後更胖,代表熱量吃得太多,這時可做修正,減少澱粉類、飯類的攝取,例如媽咪原本吃一碗飯,改成吃四分之三碗飯,逐漸把飯量降下來。但不能減少蛋白質的攝取,除非寶寶6個月大以後,不以母乳當作主食,才能降低攝取量。

水腫可喝紅豆水、綠豆水

產後媽咪常有惱人的水腫問題,怎麼辦?謝玉琇營養師表示,補充水分可補充紅豆水或綠豆水,加微量的糖一起喝,有利尿的效果,而紅豆粒或綠豆粒要吃,可等同飯量;另把飯改成五穀飯,對利尿也有幫助。

另一方面,產後常喝的生化湯,能幫助子宮收縮、血流排出較順暢,也有助於身體水分排得快,但必須注意的是,產後媽咪若有服用子宮收縮劑,便不能喝生化湯。

要瘦身,從碳水化合物開始減量

謝玉琇營養師建議,媽咪產後可多跟寶寶互動,透過照顧新生兒,不會把心思放在食物上,也更能消耗熱量。另一方面,若是孕期胖太多,在產後3個月後,可先減掉半碗的飯,並適時增加運動量,來達到減重的效果。此外,產後媽咪除了均衡飲食外,還必須喝足夠的水,牛奶每日要喝兩杯,補充鈣質。並盡量做到飲食固定,時間到了要吃,吃飽了就停,要有感到飽足的能力,才可控制體態,因為要由大腦、思想去控制飲食的行為模式,才能真正瘦得維持。

5原則,瘦身與營養一兼二顧

營養與瘦身並重不難,啟新診所營養師劉昱伶提醒5大原則,讓媽咪不只減重,也能兼顧健康。

原則1:天天吃早餐

不吃早餐血糖會激烈上升,不利瘦身。

原則2:選擇低脂肉

肉類要選低脂肉,如豬腰內肉、雞柳、豆腐、雞蛋較適合,豬五花、牛五花較不合適。

原則3:低GI值主食

以低GI主食來提升營養,如糙米、雜糧可多攝取膳食纖維,不但能有飽足感,也含有豐富B群利於瘦身。

原則4:多攝取DHA

魚類與堅果中的DHA,有益增加母奶中DHA含量,幫助提升寶寶腦力。

原則5:不靠鹽巴調味

在家做菜盡量不依賴鹽巴調味,以酸味及天然佐料取代鹽,如檸檬、蔥、蒜、紫蘇、山葵、番茄、果醋,可減少水腫問題,提升免疫力。

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接下來,就來看看營養師設計的五日瘦身食譜~

 

產後瘦身餐 1個月減重2公斤

 

產後瘦身餐 1個月減重2公斤

劉昱伶營養師表示,原則上哺乳期不建議減重,但許多產後媽咪回歸職場,須要保持好身材,因此設計五日瘦身食譜,希望幫助媽咪維持良好的體態和形象。原本人一日所需熱量為1,800大卡,哺乳消耗為500大卡,哺乳媽咪若希望健康地瘦下來,熱量可控制在1,900大卡至2,000大卡,再加上哺乳期所消耗的熱量,預計一個月可降2公斤。

週間5日版產後瘦身食譜

週一版

 

早餐

早點

午餐

午點

晚餐

一日熱量

週一

雜糧小飯糰

材料:十穀米40g/水,麻油、白芝麻適量

雞蛋豆腐半盒

 

芭樂半顆

芝麻糊

材料:十穀米15g、

黑芝麻30g、核桃4個、熱水(沸)100cc

 

蝦仁春捲

材料:春捲皮1個、高麗菜40g、紅蘿蔔20g、蝦仁5顆,蒜、黑胡椒少許

雞肉堅果沙拉

材料:酪梨1/4顆、雞胸肉40g、番茄半顆、堅果一匙,巴西里、蜂蜜少許。

玉子燒

材料:蛋2顆、味醂一匙

義式香蕉冰淇淋1球

水果優格

材料:蘋果1/2個、萵苣1/2顆、奇異果1顆、松子1匙、無糖優格1杯

紅豆飯

材料:

米60g、紅豆20g

牛肉蔬菜捲

材料:

薄切牛脊肉50g、紅蘿蔔1/4根、蘆筍3根、甜椒1/4顆,胡椒、鹽少許

茶碗蒸

自行調配即可

溫野菜佐納豆醬

材料:南瓜1/8顆、秋葵3根、、蘿蔔1/2條、橄欖油、胡椒、納豆醬適量

1,980大卡

 

週二版

 

早餐

早點

午餐

午點

晚餐

一日熱量

週二

狀元及第粥

材料:米40g、豬肝瘦肉40g,

薑絲、蔥花、芹菜少許,麻油、胡椒、鹽適量

青蔥炒蛋

材料:蛋2顆、青蔥2根、鹽少許

枸杞高麗菜

材料:高麗菜1/8顆、枸杞10g、鹽1匙

桂圓銀耳湯

材料:桂圓20g、白木耳20g、紅糖1匙

泰式咖哩飯

材料:雞腿肉1塊、洋蔥1/4顆、南瓜1/8顆、茄子1/2條、薑少許、咖哩粉1匙、橄欖油1匙

和風花椰菜

材料:青花菜1/2顆、甜椒1/2顆、雞柳1片、和風醬1匙

味噌豆腐湯

材料:紫菜10g、板豆腐1塊、味噌1匙

香蕉牛奶

材料:香蕉一根、鮮乳300ml

青豆仁飯

材料:米60g、

青豆20g、味醂1

滑蛋牛肉

材料:薄切牛腿肉50g、蛋1顆、洋蔥30g,芝麻油、醬油1匙,海苔片少許

舞菇炒水菜

材料:水菜100g、舞菇50g、豆皮1片、味醂、鹽少許

草莓優格

市售現成即可

2,050大卡

 

週三版

 

早餐

早點

午餐

午點

晚餐

一日熱量

週三

法式吐司2片

材料:全麥吐司2片(對切)

,沾蛋1顆、牛奶50cc去煎,再以鹽、蜂蜜調味

美式歐姆蛋

材料:蛋1顆、牛奶50cc、鹽

凱撒雞肉沙拉

材料:里肌肉30g、小番茄5個(對半切)、蘿蔓20g、小黃瓜1/3條、千島醬

奇異果1顆

豬肉泡菜丼飯

材料:十穀米80g(雜糧飯一碗)、里肌肉70g、納豆一盒、萵苣2片,蔥花、柴魚片、鹽少許

涼拌柴魚片秋葵

材料:秋葵6根、紅蘿蔔1/4根,柴魚片、鹽少許

紫菜蛋花湯

材料:蛋1顆、紫菜20g、豆腐1塊、鹽1匙

黑豆漿1杯

材料:黑豆和黃豆各15g、沸水400ml、核桃適量,使用料理機攪碎5分鐘,再加入紅糖少許。

韓式煎餅

材料:青花菜60g、絞肉50g、麵粉5匙、黃豆粉2匙,沾醬:醬油1匙、米醋1匙、蔥花、白芝麻1匙

檸檬鮭魚

材料:鮭魚1片、調味料為洋蔥1/6顆、橄欖油1匙、檸檬1顆

甜椒優格

沙拉

材料:甜椒100g、蘿蔔60g、優格1杯、胡椒少許

蔖筍湯

材料:蘆筍100g、馬鈴薯100g、洋蔥50g,橄欖油、胡椒、鹽少許

 

1,922大卡

 

週四版

 

早餐

早點

午餐

午點

晚餐

一日熱量

週四

鮪魚三明治

材料:全麥吐司2片、水漬鮪魚40g、洋蔥30g、小黃瓜1/3條、橄欖油、胡椒少許

和風蘿蔓沙拉

材料:蘋果1/3顆、蘿蔓30g、

葡萄乾8個、水煮蛋1個、和風醬

核桃糊

材料:核桃60g、

糯米20g、水300cc

胚芽米飯

材料:胚芽米80g

炒小黃瓜櫻花蝦

材料:黃瓜2根、櫻花蝦少許,鹽、

橄欖油適量

豆腐雞肉丸

材料:雞絞肉100g、板豆腐1/3塊、醬油1小匙、葱1/3根,薑、味醂少許

山藥拌海苔

材料:海苔1大片、山藥100g,山葵泥、

醬油適量

綜合水果

材料:奇異果1顆、小蕃茄7顆

海鮮豆乳鍋

材料:板豆腐1塊

、蛤蜊200g、無糖豆漿300cc、白蘿蔔300g、海帶80g、

高麗菜80g、冬粉50g

1,880大卡

 

週五版

 

早餐

早點

午餐

午點

晚餐

一日熱量

週五

牛肉蔬菜什錦粥

材料:牛絞肉60g、米40g、高麗菜50g、葱1/3根

麻油煎蛋

材料:雞蛋1顆、麻油1小匙

肉燥大陸妹

材料:

大陸妹100g、肉燥醬1小匙、蒜少許、小蕃茄10顆

 

木耳露

材料:木耳30g、水300g、黑糖 5g

蕃薯雜糧飯

材料:蕃薯30g、

十穀米20g、白米30g

杏鮑菇豆腐排

材料:杏鮑菇2根

、高麗菜2片、板豆腐1塊

,蒜、洋葱、鹽少許

芥末醬烤鰹魚

鰹魚200g、美乃滋1匙、芥末醬2匙、蒜泥少許

胡椒少許、青蔥3匙

醃蜜黑豆小蕃茄

材料:蜜黑豆20g、小蕃茄7顆

 

葡萄柚1個

 

鮮蔬蕎麥冷麵

材料:蕎麥麵60g、酪梨1/2顆、

蕃茄1/2顆、納豆30g、菠菜60g、雞蛋1顆、和風醬1匙

豬肉味增湯

材料:里肌肉30g

洋葱1/4顆、海帶50g

1,885大卡

瘦身食譜製作/劉昱伶營養師
 

詳細完整內容請見107年9月號嬰兒與母親雜誌

 

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諮詢/馬偕紀念醫院營養課臨床組長 謝玉琇

          啟新診所營養師 劉昱伶

攝影/Super Cute寶寶•親子寫真(0955-628825)

梳化/Erin's Stylish

model/林若儀