過中秋囉！孕期烤肉 怎麼吃最健康？

轉眼間一年已經過了3/4，又到了慶祝中秋的日子。孕媽咪在開心過節的同時，也要持續注意身體狀況。振興醫院婦產科主治醫師莊雅琳表示，孕期下肢血液循環較差，若需要搭長途車回家探親或出遊、和家人打幾圈麻將、在戶外賞月，坐一段時間最好站起來活動一下，以免引發血栓、深部靜脈栓塞、水腫或抽筋。由於深蹲、坐太矮的椅子都會增加腹壓影響血液回流，烤肉時最好請家人代為烤肉。參加集體烤肉應待在外圍請家人遞送烤好的食物，以免被人群推擠、碰撞而發生危險。除此之外，也要小心烤肉煙霧。它雖然不會造成畸胎，但會稀釋氧氣，烤肉時應站在通風處以免氧氣不足。莊雅琳醫師強調，無論是烤肉或其他活動，孕媽咪在與家人同樂之餘也要顧及健康，最好不要讓自己太累，以免影響寶寶。

孕期烤肉 專家教妳健康吃

主食怎麼吃

說到烤肉主食，相信大家第一個想到的就是吐司。吐司因為準備簡單、食用方便，向來被視為肉片的最佳拍檔。然而營養師黃筱菲表示，市售吐司每片大約50克，兩片吐司的熱量約等於一碗飯，若每烤一片肉就夾兩片土司，只要吃2、3片肉熱量就會超標。烤肉時不妨用玉米取代土司。一根玉米（240克）的熱量約等於8分滿的飯，十分適合做為烤肉主餐，吃1根剛剛好。且玉米中的葉黃素和玉米黃素皆屬於脂溶性營養素，用含有油脂的烤盤烹調恰好可以促進吸收，保健視網膜。

肉類怎麼吃

既然是烤「肉」，主角自然是各式各樣的肉類。烤肉的種類大致上沒有什麼禁忌，惟有甲殼類海鮮因為在常溫下容易變質，妊娠20週以上的過敏患者吃了容易引發過敏反應，最好少碰為妙。在份量的部分，許多人都喜歡厚切肉片，覺得這樣吃起來才過癮。但兩片厚切里肌肉片就超過一餐的肉量，加上厚切肉片容易烤得半生不熟或為了烤熟而烤焦，對孕婦而言風險太大，買肉時最好以超市火鍋肉片為主。火鍋肉片較薄，既可以控制份量、掌握熟度，也因為需要多一道手續把肉片攤開，能夠減緩進食速度，不怕因為吃太快而過量。

黃筱菲指出，孕期一天大約可以吃6～9份肉（此為平均值，建議媽咪做個人化評估了解每日攝取的肉類份數），平均一餐約攝取3份肉。孕媽咪若想在烤肉時大快朵頤，就要控制另外兩餐的肉量。若另外兩餐正常吃，烤肉份數建議控制在一天總份數的1/2以下。3片火鍋里肌豬肉片約為2份肉，5片火鍋牛里肌薄片約為2份肉，一條秋刀魚則約為3份肉，媽咪可以依喜好自由搭配。需要控制飽和脂肪攝取的媽咪可以選擇雞胸肉。她提醒，雖然過節只有一天，仍應避免暴飲暴食對身體造成負擔

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蔬菜怎麼吃

親友一起歡聚佳節總有說不完的話，邊吃邊聊的結果就是不知不覺吃進大量食物。為了避免烤肉時不小心吃進過多肉類及澱粉，黃筱菲建議從蔬菜中攝取足夠的纖維質和維生素，一餐最好吃3碗綜合蔬菜。烤肉適合吃的蔬菜包含抗氧化的玉米筍、甜椒、青椒；富含纖維質的金針菇、香菇、黑木耳，以及有助改善血壓、血脂的洋蔥等。烤的時候不要刷醬，簡單用黑胡椒粒或大蒜調味即可。處理蔬菜的砧板、盒子記得與肉品海鮮區隔，以免受到汙染。

水果怎麼吃

大部分人吃烤肉都會搭配飲料去油解膩，但孕期必須控制糖分攝取，也不能喝太多含咖啡因的茶飲，怎麼辦呢？黃筱菲表示，孕媽咪不妨利用水果代替飲料平衡體內的油膩感。烤肉時可以將蘋果、水梨和鳳梨切中丁做成綜合水果盤。蘋果富含果膠，果膠是水溶性纖維，可以幫助腸道益菌生長、延緩血糖上升及降低血膽固醇；梨子富含木質素，木質素是非水溶性纖維，能夠吸收水分、增加糞便體積、促進腸道蠕動防止便秘；鳳梨則含有鳳梨酵素，不僅可以幫助消化，也能促進腸道蠕動，這些水果既清爽又可口，搭配烤肉再適合不過。

除了與烤肉搭配的水果，過中秋免不了要吃幾瓣柚子應應景。柚子因為具有潤腸功效，一天食用份數應控制在4～5片，若尺寸較小則可以吃半顆，適量即可。由於柚子和葡萄柚一樣會減緩血壓藥在體內代謝時間，影響時效最長可達2、3天，若正在服用血壓藥，最好不要吃柚子。此外，身為季節水果的柿子也常出現在中秋餐桌上。但柿子中的單寧酸在胃酸作用下會和蛋白質結合，使腸胃蠕動變慢，影響消化和排便，單寧酸也會和鐵結合阻礙鐵質吸收，實在不適合容易便秘和缺鐵的孕婦。如果真的忍不住嘴饞，食用時應去皮，一天最多吃一顆。

醬料怎麼吃

對台灣人來說，烤肉沒有刷上一層烤肉醬就不叫烤肉。但市面上烤肉醬的含鈉量往往高得驚人，邊刷醬邊把肉吃下肚，很容易讓體內鈉含量超標（衛生福利部建議成人每日鈉攝取量在2,400毫克以下）。黃筱菲提醒，烤肉時最好不要邊烤邊刷醬，應該將肉醃好再放下去烤，才不會無意中吃進過多醬料。醃肉醬料不妨用一般醬油加入開水對半稀釋，再放入蔥、蒜提味。喜歡清爽口感也可以在烤好的肉和魚上擠新鮮檸檬汁。

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月餅怎麼吃

月餅不僅含醣量高，飽和脂肪也很高，一個月餅的飽和脂肪可達5～10克。這是什麼概念？簡單來說，一顆鳳梨酥的飽和脂肪比一份豬肉還多。而月餅的含鈉量也不容小覷。許多人以為月餅甜甜的，應該沒什麼鈉，殊不知一顆鹹蛋黃就可能含有約1.4克的鹽（國人鹽份攝取上限為一天5克）。提醒孕媽咪，蛋黃酥、鳯凰酥、綠豆魯肉椪、咖哩綠豆椪、傳統肉餅，伍仁月餅等含有蛋黃或鹹餡的月餅皆屬於高鈉月餅，若罹患子癇前症、妊娠高血壓或本身有血壓方面的問題，這些月餅最好少碰為妙。若罹患妊娠糖尿病，吃月餅時應將醣類計算列入三餐減少主食份量，並淺嚐即止；小月餅（50克）一天上限1/2個，大月餅（100克）一天上限1/4個。吃完測量飯後2小時血糖（PC sugar)）了解月餅對血糖的影響，才能讓血糖數值獲得良好控制。

預防致癌物 將鐵網換成烤盤

有人說烤肉就是要享受在鐵網上翻烤食物的感覺，但鐵網燒烤容易讓肉類直接接觸火源，烤焦率極高。烤焦的肉有多恐怖？根據食品藥物管理署資料，焦化物質會產生多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAH或PAHs），多環芳香烴中致癌性最強的苯駢芘（Benzo[a]pyrene，簡稱BAP）為一級致癌物，有可能形成胃癌、肺癌或食道癌，烤肉時即便只是邊邊角角烤焦，都會產生致癌風險。黃筱菲指出，要在烤肉時遠離致癌物，最好的方法就是將鐵網改成鑄鐵烤盤。鑄鐵烤盤既保有炭火燃燒的氛圍，也能避免肉類直接接觸火源，對孕媽咪而言相對比較安全。

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