產後媽咪除了身材還沒有恢復到產前的輕盈體重及曼妙曲線之外，還有兩大困擾－－雙峰走山以及屁屁變大！到底為什麼胸部和臀部會有如使此的變化呢？
媽咪在懷孕期間，乳腺分泌，乳房罩杯隨之增大，但通常產後、退奶之後，失去支撐的乳房組織也隨之萎縮，原本被撐大的皮膚無法立即恢復彈性，就會出現乳房鬆弛下垂變形的現象，這是每個媽咪都可能會遇到的情況。
臺安醫院新起點運動中心教練李婉如指出，藉由適當的提胸運動來鍛鍊胸部附近的肌肉，以幫助產後大走山的ㄋㄟㄋㄟ看起堅挺結實，是媽咪可以做的努力！
從懷孕開始，隨著胎兒成長，子宮腹部隆起，身體重量負荷骨盆上，逐漸地將骨盆撐大，此外，到了懷孕中期之後，媽咪體內將分泌名為「鬆弛素」的賀爾蒙，使得骨盆周邊的關節韌帶放鬆變軟，骨盆空間變大，子宮不會受到擠壓，並使骨盆出口變寬，為分娩寶寶做好準備。再加上生產過程也會將骨盆擴大，因此，即使產後身上肥肉已剷除，但臀部看起來還是很大。
李婉如教練建議透過適當的肌力訓練，使得肌肉變得較有力量，臀部看起來緊實有彈性，視覺上就不會是寬大的感覺了！
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產後1～1.5個月再運動！
有些心急的媽咪想知道產後多久可以做運動？無論是自然產或是剖腹產，李婉如教練都會建議根據產後傷口復原狀況，並詢問婦產科醫師之後，再開始進行各項運動，而這個時間點通常是產後1.5～2個月。
在平時狀況之下，身體肌肉的溫度較低，如果此時直接做起運動，可能會拉傷。因此，李婉如教練提醒，運動的第一步一定從熱身開始，提高身體溫度，使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態，降低受傷的機率。
儘量保持上身直立、膝蓋腳尖朝前的抬膝走路或原地抬膝約5分鐘，直到感覺到微喘，使身體發熱出汗。
Step1、雙手握拳抬起，雙腳與肩同寬。
Step2、抬起右腳至骨盆同高的位置，放下右腳。
Step3、抬起左腳至骨盆同高的位置，放下左腳。
Tips：若感到過度吃力，可將膝蓋抬至大腿一半的位置即可。
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一組可做12～15下，每次約做3～5組，組與組間可休息1～2分鐘。
Step1、躺於瑜珈墊上，雙腳彎起踩穩；雙手各持一啞鈴，高舉起於胸上。
Step2、保持肩膀穩定（勿聳肩），雙手緩慢地向左右開展，儘量維持手臂伸直或微彎。
開展雙手時，手肘並未伸直或是聳肩，將無法刺激到胸大肌的力量。
Tips：家中若沒有啞鈴可以裝滿水的寶特瓶取代！
Tips：動作時保持吸吐氣，用力時吐氣。
一組可做12～15下，每次約做3～5組，組與組間可休息1～2分鐘。
Step1、將瑜珈墊對摺，雙膝跪於其上，雙膝打開與骨盆同寬；雙手打開比肩膀略寬置於椅上，掌撐著身體，使膝蓋、骨盆、肩膀保持直線對齊，腹部微收、背部挺直。
Step2、吸氣時，手肘向外打開（腋下角度約45°）；吐氣時，掌推，用胸的力量使身體回到第一步驟，反覆執行。
雙肘高於肩膀，帶動聳肩，此動作無法有效訓練到胸大肌及容易造成肩膀的壓力。
腹部無收緊用力，將對於腰椎造成太大的壓力。
Tips：執行此動作時，儘量使手掌貼於椅面，保持核心穩定。
一組可做12～15下，每次約做3～5組，組與組間可休息1～2分鐘。
剛開始可以無負重進行此運動；當肌力提升，也可以抱著寶寶來做屈蹲，以增加對肌肉的刺激。
Step1、眼睛平視前方，雙手握拳於胸前，雙腳與肩膀同寬或是稍微更寬一些，腳尖朝外10度左右。
Step2、吸氣，先將屁股往後，保持腹部收，背部延伸，維持膝蓋腳尖對齊，再蹲下；吐氣，腳掌下踩、臀夾用力，使身體回到站立姿勢。
從側面看是這樣！
膝蓋往前再往下蹲，容易對於膝蓋造成過大的負擔。
Tips：剛開始可以無負重進行屈蹲；當肌力提升，也可以抱著寶寶來做屈蹲，以增加對肌肉的刺激。
Tips：下蹲至臀部與膝蓋的一半高度，待力量提升或動作控制熟悉，再蹲至與膝蓋同高的高度。
一組可做12～15下，每次約做3～5組，組與組間可休息1～2分鐘。
Step1、 預備動作，一腳著地，另一腳腳尖踩在小板凳上，骨盆朝前，上身保持直立，腹部微收。
Step2、吸氣下蹲，臀部往後下蹲、身體微微向前傾，吐氣前腳下踩，臀部用力，使身體回復到站立姿勢。
膝蓋過度往前，已超過腳尖，對於膝蓋造成壓力。
Tips：骨盆在動作過程之中都要朝前，上身維持直立，保持身體穩定。
一組可做12～15下，每次約做3～5組，組與組間可休息1～2分鐘。
Step1、身體平躺於瑜珈墊上，雙腳膝蓋彎、腳掌踩地，腳掌膝蓋打開與骨盆同寬，雙手自然平放於身體旁。
Step2、吸氣預備，吐氣時夾臀用力撐起身體，使身體呈現一直線，吸氣，臀部放鬆碰地再反覆動作。
膝蓋內切（也就是內夾）或外八，膝蓋排列若不正，容易使得膝蓋感到不適。
Step1、身體在瑜珈墊上，一腳膝蓋彎、腳掌踩地，另一腳抬起使大腿與小腿呈現90度，雙手平放於身體旁。
Step2、吸氣預備，吐氣時夾臀用力撐起身體，使身體呈現一直線，吸氣，臀部放鬆碰地再反覆動作，反覆完12～15下，再換腳進行。
Tips：膝蓋要穩定於腳跟上方，腹部微收用力，保持骨盆穩定。
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採訪撰文／陳萱蘋
諮詢及示範／臺安醫院新起點運動中心教練 李婉如
攝影／謝文創
梳化／羊羊
