下班後、睡前動一動，好孕自然來！4項助孕運動在家輕鬆做

 

妳正在等待送子鳥到來嗎？許多女性平常工作壓力大，雖然身體無大礙，但寶寶卻遲遲不來，正在苦惱的妳，何不試試最自然、健康的運動來求孕呢？邱誼玲教練表示，運動可改善神經系統，增進子宮機能、提高卵子活力，並刺激腦內啡分泌，使情緒變好進而降低生活壓力，促使女性更快速懷孕。

值得注意的是，孕前比孕期和產後更適合運動，因為孕前運動沒有孕後各種危險性的擔憂，若能於懷孕前半年提早做運動，對女性身體的肌能十分有幫助。常見許多媽咪產後肚子消不下去，主要是腹部肌肉力量的失能無法回復到原有的型態，固可於產前開始規律做一些腹部運動，不但讓孕期、產後容易維持運動習慣，更能保持肌肉的能力，產後腹部肌肉也不易鬆弛，可迅速恢復原本的身材。

此外，孕前運動還有一大好處，減少罹患妊娠糖尿病的風險。很多媽咪不運動，肌肉能力下降，在懷孕中後期容易變成「企鵝媽媽」；反之，有規律運動的媽咪，孕期在身體各方面的機能會較穩定，並且可有效地控制體重。

孕前運動幫助孕期、生產順利

邱誼玲認為，對女性的初階運動者來說，忽然高強力的運動，容易對她們造成壓力和困難，因此除了本文介紹在家做的助孕運動外，建議從訓練心肺運動開始，從慢走、快走、慢跑、快跑，漸進式開始運動，每次15至30分鐘，每週至少三天的運動，當感覺不再「喘」的時候，就可進行下一個運動方式。漸進式的運動目標主要是養成規律運動，過程中感覺「喘」即可。由於懷孕期間須要更多供氧，因此有氧運動能提升心肺功能，進而提高血液中的含氧量，讓寶寶在孕媽咪肚子裡可以更穩定。

另一方面，孕前到孕期加強腹橫肌的訓練，如本文介紹的助孕運動──亡蟲式（Deadbug），可幫助順產，因為生產時需要用到腹橫肌的力量，但是很多媽咪沒力氣，使產程拖得較長。因此，孕前若能練習這些運動，能幫助孕期的呼吸，生產時知道如何同時用力、同時呼吸，讓整個產程更順利。

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老公一起來 助孕成效更高

透過助孕運動，可鍛鍊女性骨盆、促進體內腦內啡與性激素的分泌，提高胚胎的著床率，加快女性懷孕的速度。規劃助孕運動計畫時，不妨邀請老公加入，兩人一起不但更容易維持運動習慣、增加夫妻情趣，亦能一同提升身體機能、強化精子和卵子品質，加速精子與卵子結合。

助孕運動注意事項

運動穿著、環境以舒服為主

邱誼玲強調，做助孕運動時，盡量以感覺舒服的韻律服或寬鬆運動服為主，不要穿牛仔褲。此外，這些運動皆可在家中進行，不須任何輔助器材。工作壓力大的現代男女，可輕鬆運動、適時抒壓，好孕自然來。

運動前先暖身

暖身動作可從大關節活動開始做，讓身體從冷轉成熱的狀態，肌肉和關節活動開來較不易受傷，而最偷懶的暖身方式是「洗熱水澡」。睡前做的助孕運動，便可於洗澡後進行。

另兩項下班後、客廳可做的運動──弓箭步下蹲和髖關節伸展運動，暖身可做原地抬腳走。原地抬腳走約1秒鐘抬一次腳，一般沒運動的人，約進行3分鐘即已夠；有運動習慣的人，可試著原地小跑步1分鐘，再抬腿跑2分鐘。手部肘關節和肩關節部分，也可做繞圓動作或左右擺動。

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運動時間視能力逐次增加

每一項運動須做多久較有成效？

弓箭步下蹲（Lunge）

左、右腳各反覆做8次為一個組合，初階者重覆做3組。可逐一增加次數，如左、右腳各反覆做9次為一組，依個人能力逐次增加，最多至15次3組。

髖關節伸展運動

與弓箭步下蹲一樣，皆為左、右腳各反覆做8次，重覆做3組。

亡蟲式（Deadbug）

左、右腳交換各做5次，一組10次，重覆做3組。肌肉能力夠好，可做到

左、右腳交換各做15次。

橋式夾膝

一組20次，每次身體空中停留的時間約5秒，重複3組，若無法做到則改為一組10 次，再逐次增加次數。

必須提醒的是，運動前、中、後須注意水分的補充，每15分鐘要補充120至240cc的水分。

運動後伸展動作不可少

做完運動後，也別忘了做一做伸展運動，可以放鬆肌肉。邱誼玲建議，夫妻間可一起互相幫忙伸展、拉筋，不但能伸展筋骨、活絡血液，也增加房事情趣。此外，毛巾、彈力繩亦是用來作為伸展很好的工具。

水壺當啞鈴 增加運動強度

這些助孕運動進行一陣子之後，若是感覺難度已能輕易達成，可拿水壺裝水，當作啞鈴握在手上，增加運動的阻力和難度。水壺裝水後，想再增加難度，可裝豆子、沙子、沙子裝滿加水，藉由逐次重量改變來增加難度。

除了下文介紹的4項運動外，邱誼玲認為，瑜伽也是對懷孕很有幫助的運動，若是夫妻雙方可一起進行雙人瑜伽，會比單人做瑜伽效果更好，因有互動，感覺更放鬆。

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下班後，客廳輕鬆做助孕運動──弓箭步下蹲（Lunge）

Step-1　單膝高跪姿蹲。

Step-2　完全站起來，雙腳打開與肩同寬。

Step-3　後腳膝蓋離開地面約10公分的位置，膝蓋與踝關節呈現90度，後腳跟自頭到尾都離地。（回到單膝高跪姿蹲）

助孕功效：提升下肢肌肉力量，增加臀部、腿部的力量，減少下背疼痛，透過運動減壓、幫助懷孕。

貼心叮嚀：Step-3膝蓋離地時，若膝關節感覺壓力太大，可往上停留一點，以不會感覺疼痛為原則。

下班後，客廳輕鬆做助孕運動──髖關節伸展運動

Step-1　前腳弓後箭步蹲，身體前傾，肩膀超過前腳腳尖的位置，讓前腳臀部支撐身體的力量，後腳腳尖輕輕點地，對側手摸地板。

Step-2　後腳往上抬高，與身體呈現水平狀態。

Step-3　前腳站起來，保持身體穩定站直，屁股繃緊，後腳抬膝。

Step-4　後腳往上抬高，與身體呈現水平狀態。

助孕功效：臀大肌和腿後鍵肌群的訓練，加強下肢、核心肌群的穩定，對懷孕有幫助。

貼心叮嚀：如果平衡感較差，Step-2後腳可不必離開地板，困難度會降低很多。

睡前，床墊輕鬆做助孕運動──亡蟲式（Deadbug）

Step-1　平躺、左手右腳往頭的方向舉起，屁股至頭部都在地上或床上，下腹部用力，讓下背部平貼在地上或床上。

Step-2　左手右腳往腳的方向放下，手腳保持趨近地上或床上，不要碰地或床。

Step-3　手腳四腳朝天在空中交換（右手左腳往頭的方向舉起）。

Step-4　右手左腳往頭的方向放下，手腳保持趨近地上或床上。變換動作過程中，保持骨盆後傾、穩定，否則腹肌無法用到力。

助孕功效：增加子宮內血液循環，加速排除經血。孕期期間做，可增強上背力量；產後回復做核心訓練，能加速子宮復位。

貼心叮嚀：運動過程中，注意呼吸、骨盆後傾，不要憋氣，避免同手同腳。一個動作持續5秒再交換，動作太快無法達到效果。

睡前，床墊輕鬆做助孕運動──橋式夾膝

Step-1　平躺，雙腳踩地板或床墊、與肩同寬，雙手放屁股兩側。

Step-2　屁股拱起來，膝蓋靠在一起，大腿內收，骨盆底肌就會用力。

Step-3　接近Step-1的動作，但後背不要貼地或床，離開地或床約一個手掌的厚度。

助孕功效：增加大腿內收和骨盆底的肌肉力量，促進子宮內血液循環，提高胚胎著床機會。並能調節呼吸，有助於日後產程更順利。

貼心叮嚀：Step-3大腿若無法靠在一起，可放毛巾、枕頭、球或其他較寬的物品，來幫助大腿內側用力。夾緊時，切記不要憋氣，以免頭暈。

 

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