有鑑於「一人吃兩人補」的傳統觀念，使許多孕媽咪在飲食攝取上不知節制，又深怕傷到胎氣而不敢運動，導致孕期的體重超過標準。事實上，孕媽咪若過胖，不僅容易引起併發症，產後身材也較難恢復，因此，體重控制已成為孕期中必須關心的課題。
懷孕是女性迎向人生另一個階段的重要轉折，除了從人妻晉升為媽咪，小腹也常不知不覺從小蠻腰升格成虎皮蛋卷（妊娠紋），但只要在孕期中控制好體重，不只可以減緩妊娠紋的產生，還能做到養胎不養肉。究竟孕期的標準體重為多少？衛生福利部臺北醫院婦產科主治醫師林明緯表示，由於亞洲人體形較嬌小，骨盆腔相對來說也較狹小，因此，建議一般體型（BMI為18.5～24.9）的孕媽咪，懷孕約增加10～12公斤最理想；體重較輕（BMI小於18.5）的女性就建議增加12～15公斤；體重偏重（BMI為25.0以上）的女性則建議增加10公斤以內。此外，雙胞胎妊娠的孕媽咪可容許的體重增加範圍不宜過多，建議約16～20公斤左右。然而，孕期所增加的體重，必須循序漸進，無論是一般孕媽咪或雙胞胎，皆有參考數據（詳見下列表格）。
孕期體重理想增加範圍計算表
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懷孕前的身體質量指數（BMI）
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建議增重量
公斤（磅）
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第二、第三孕期每週增加重量
公斤／週（磅／週）
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＜18.5
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12.5～18（28～40）
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0.5～0.6（1～1.3）
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18.5～24.9
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11.5～16（25～35）
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0.4～0.5（0.8～1）
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25.0～29.9
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7～11.5（15～25）
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0.2～0.3（0.5～0.7）
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≧30.0
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5～9（11～20）
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0.2～0.3（0.4～0.6）
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資料來源：美國婦產科協會
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懷孕前的身體質量指數（BMI）
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建議增重量
公斤（磅）
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12週後每週增加重量
公斤／週（磅／週）
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雙胞胎
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總重15.9～20.4（34～35）
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0.7
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三胞胎
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總重22.7（50）
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0.5
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資料來源：美國膳食協會
【註】身體質量指數BMI＝體重（公斤）／身高2（公尺2）
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【Part1：認知篇】孕期體重超標3因素
體重控制在孕期為何如此重要？林明緯醫師指出，過去被認為「一人吃兩人補」的觀念，使許多孕前節制飲食的女性，到懷孕之後食慾大解禁，體重也會跟著直線上升，不止腰圍快速膨脹，造成皮下結締組織裂開形成妊娠紋，也容易導致胎兒過大而難產，更糟的是產後體重難以恢復，種下未來肥胖、高血壓、糖尿病的因子。奇美醫療財團法人奇美學中心營養科組長劉翠娟進一步補充，孕媽咪若體重過輕，可能有早產的情形發生，或者造成胎兒先天性缺陷、發育不良，以致於智力受到影響；但假如體重增加太過快速，罹患妊娠糖尿病的機率也會增高。
除此，必須特別注意的是懷孕前本身就屬於體重過重（BMI為25.0～29.9）或肥胖的女性（BMI為30以上），懷孕後倘若沒有控制體重，罹患妊娠毒血症、子癲前症的機率比一般孕媽咪來得高，甚至有些懷孕前就罹患糖尿病而不自知的女性，可能使胎兒處於危險之中。由於孕期前2個月是胎兒器官發育的重要時刻，若懷孕初期便有糖尿病，會出現畸胎的機率上升，因此，建議本身體重過重的孕媽咪，在開始產檢時應找專業營養師諮詢，擬定出最適合自己的飲食菜單，因為單靠個人努力很難達成。然而，究竟哪些原因會造成體重超標呢？
1、飲食習慣不良
林明緯醫師指出，許多孕媽咪常會有特別想吃種食物的時候，乃致於荷爾蒙改變而影響到大腦的食慾中樞，導致孕媽咪在不知不覺中吸收許多熱量。面對這無法控制的變化，建議做調整與選擇，例如：將零食、餅乾等加工食品換成芭樂、蘋果、蒟蒻等新鮮食物，既有飽足感，又屬於低熱量，自然可以降低攝取高熱量且缺乏營養的垃圾食物。
除此，改變飲食順序也是不錯的方法，效仿西方人用餐順序，從湯、沙拉（蔬菜＋水果）、主食到甜點，前菜的湯與沙拉可墊胃，主食則加強飽足感，到最後的甜點就不一定吃得下，減少高熱量的攝取。
2、水腫、便祕找上門
對於孕期出現水腫、便祕的女性，通常也是造成過重的一大原因。由於荷爾蒙轉變，影響到腸胃蠕動變慢，進而導致便祕；水腫起因於體內的水分與鹽分無法有效排出，也可能會隨著子宮慢慢變大而壓迫下腔靜脈，使靜脈血液回流受阻，建議水腫或便祕的孕媽咪，可以攝取高纖維質的食物，搭配適當的緩和性運動，避開過鹹的醃漬、加工食品，維持正常作息，到了產後會逐漸改善。
3、生理與心理的壓力並存
孕媽咪的心理較為脆弱，容易鑽牛角尖或帶給自己太大的壓力，再加上荷爾蒙改變，導致身體上諸多不適，這些壓力就會形成體重難以控制的隱藏因子，可能會以吃大量食物來宣洩、釋放壓力，此時丈夫的陪伴與支持，其實比壓抑食慾來得更重要。
【Part2：叮嚀篇】飲食＋運動，輕鬆控制體重
一般而言，體重控制主要是從飲食與運動兩方面著手，但礙於孕媽咪的肚子裡還有胎兒需要保護，因此，如何將兩者搭配得宜，是本篇最大的重點。
飲食》正餐要有飽足感
林明緯醫師認為，懷孕是為精彩人生下半場奠定重要基礎的中場休息時刻，其中，最重要的就是改變飲食習慣，懷孕就是一個良好的契機。不過，體重控制並不能與減肥劃上等號，孕期不適合採取任何的節食、斷食法等方法，因為孕媽咪必須增加體重，因此，最好的方式為調整生活作息與養成健康且長久的飲食習慣，這也是體重控制的第一步。
孕媽咪該怎麼吃呢？以正餐來說，必須吃飽而非節食，但並非吃很多或吃很撐，而是要有飽足感，並且維持血糖穩定，如此就不容易有飢餓感。舉例來說，同樣重量的爆米花與五穀米飯，後者雖然熱量較低，但飽足感卻遠大於前者，原因在於後者為五穀雜糧，腸胃需要花較多的時間消化，血糖較為穩定，較不容易額外吃甜食、零食等，建議怕胖的孕媽咪以五穀雜糧、根莖類當主食，例如：五穀飯、全麥雜糧麵包、蕎麥麵、地瓜拌飯等，以1碗為原則。此外，可再搭配多樣化的蔬果（各種顏色蔬果）與清爽烹調的奶蛋豆魚肉類，為主要的配菜，佐以多元不飽和植物油調理，就算是完美的一餐。若三正餐之間，孕媽咪想吃點心，應以堅果類、毛豆或較不甜水果取代餅乾、蛋糕等高熱量、低營養的食物，吃慣重口味的孕媽咪則能選擇以檸檬、香料或小辣椒取代高油炸或重鹹勾芡等料理。
劉翠娟營養師提醒，孕期必須增加營養素與熱量，確保胎兒生長發育符合標準，但並不代表孕期就能多吃多補。在第一孕期，無須額外增加熱量的攝取，保持孕前的飲食即可；到了第二、三孕期，每日攝取熱量必須比原本多300大卡，但飲食營養需均衡，切勿暴飲暴食。不健康的食物攝取過多，可能會導致體重失控，因此，孕媽咪最好遠離以下四大類食物：
‧甜食：甜食中的精緻糖屬於空熱量，會被腸胃快速吸收，使血糖上升快速，若孕媽咪的血糖增加太快，可能會通過胎盤傳輸給胎兒，導致胎兒體重過重，生下巨嬰的機率就會變高。
‧油膩食物：油脂攝取過量，體重會快速增加，造成血脂肪異常，以致於影響膽固醇、三酸甘油酯。
‧重鹹食物：有些孕媽咪到後期會有水腫情形，此時若吃太鹹，會把水分留在體內，導致下半身腫脹更加嚴重，甚至提高妊娠高血壓的機率。
‧加工食品：只要製造過程繁複或添加許多化學物質都屬於加工食品，例如：醃肉、煙燻火腿等，孕媽咪購買時，要參考產品後面的成分標示，若不太能夠確保安全性，建議不要購買。
運動》有助於母體和胎兒健康
飲食上難免有攝取過量的時候，因此，適時的搭配運動為必須。許多孕媽咪因為擔心動到胎氣，都會小心翼翼護胎，刻意減少活動量，深怕影響胎兒的健康。臺灣大學體育室副教授蔡秀華解釋，孕期適當的運動有助於增加心肺適能、減低孕期心臟的負荷、預防體重過度增加、維持體型、預防下背痛、預防妊娠糖尿病、改善心情、抒發情緒、幫助生產、產後恢復較快等好處。對胎兒來說，也能減少生產時的併發症、降低過重的機率。
除此，《女人20‧40‧60——健康動起來》一書提及運動亦可從準備懷孕前1年開始，能促進全身血液循環與活化荷爾蒙分泌機能的運動，同時透過骨盆體操運動，增進女性生殖系統及內分泌的正常運作，可從事規律性的有氧運動，例如：有氧舞蹈、慢跑、游泳等。
懷孕是人生大事，更是艱鉅而危險的過程，因此，無論從事哪一種運動，最好先接受醫師健康檢查和諮商，同時評估肌肉骨骼的問題、姿勢及體適能的狀況，且運動強度不應高於懷孕前，確保運動安全，讓孕媽咪達到愉悅、放鬆的目的。不當運動會導致孕婦血糖過低、肌肉骨骼的傷害及慢性疲勞，甚至造成胎兒缺氧現象、過熱、早產、影響發育、減輕體重。林明緯醫師更提醒，舉凡有陰道出血、早產風險、前置胎盤、高危險妊娠（雙胞胎）、子癲前症，以及貧血、心臟病等先天性疾病的孕媽咪，絕對嚴禁從事任何運動。
以下為美國婦產科學會六個運動安全指標，提供孕媽咪做參考：
1. 以心跳率來訂定運動強度，在運動中，以心跳數不超過每分鐘 140 下為原則，不能讓自己無法說話或太喘。
2. 每次持續運動時間不得超過 15 分鐘，但並非15分鐘後立即停止，處於靜止狀態，而是要降低強度，可以做些和緩的伸展、調整呼吸，為下個環節做緩衝。
3. 在運動前、中、後這三個階段，應多補充水分，避免體溫過高的危險。
4. 避免跳躍、有衝擊性及改變方向和需要瞬間爆發力的運動，例如：羽球、排球、籃球、高爾夫球。
5. 避免在天氣炎熱、高溫的環境下運動，選擇通風、安全的運動環境，若要進行戶外運動，可選擇氣溫較舒適的傍晚時間。
6. 懷孕16週後禁止背部仰臥的運動，例如：空中踩腳踏車、仰臥起坐等。
【Part3：實務篇】4階段進行體重控制計畫
由此可知，即使透過飲食與運動做體重管理，仍必須遵守一些準則。然而，如何吃得健康又能動得安心？在懷孕各個階段所需的營養素與熱量不相同，加上孕媽咪與胎兒的穩定性不同，相對適合的運動也有選擇上的差異，因此，將根據孕期週數分別說明詳細的體重控制計畫。
第1階段》 0～12週
懷孕的體重控制就好比跑馬拉松，一定要好好的配速，才有辦法快樂的抵達終點，因此，起跑點最為重要。
飲食要點》多吃葉酸
林明緯醫師指出，懷孕0～12週時，胎兒體重不足100公克，故飲食熱量並不需要增加，重點反而是建立多元化的飲食習慣與少食用加工食品。此時胎兒正在形成重要器官，對於外界毒素非常敏感，建議多買生鮮食品，少逛零食區，而且買任何食品前，不妨閱讀成分標示，如果出現一堆看不懂的添加物，還是少吃為妙。
由於孕媽咪荷爾蒙轉變，嗅覺、味覺也會改變，可以多嘗試不一樣的食材，像是豆類、各種蔬菜、海帶等，除了富含懷孕早期胎兒神經管發育所需的葉酸，也不會增加額外太多熱量負擔。若懷孕初期大吃大喝，等於是養肉而非養胎，更增加之後體重控制的難度。此外，剛度過孕吐期的孕媽咪也容易反彈性的大量進食，這時候必須努力克制，避免體重飆升過快。對於害喜嚴重的孕媽咪，應避免過度油膩或味道太重的食物，可以飲用調味汽泡水、薑茶或檸檬汁來增加食慾。如果孕吐太厲害導致體重下降、尿量減少，需要就醫處理。
劉翠娟營養師表示，0～12週是胎兒的神經發育最重要的時期，缺乏葉酸會導致胎兒神經管缺陷，因此，除了每日攝取400微克外，必須額外再補充200微克，建議從天然、含有豐富葉綠素的蔬菜中獲得，例如：菠菜，每餐至少攝取一種綠色蔬菜。對於現代外食族來說，吃到蔬菜的機會並不高，此時就可以額外補充針對孕媽咪設計的補充品，例如：葉酸錠、補充劑等。雖然懷孕初期無須特別增加熱量，但必須注意六大類食物的攝取（詳見下列表格）。
每日飲食指南
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類別
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食物來源
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份量
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份量說明
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全榖根莖類
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米飯、麵食、番薯等主食品，主要供給醣類和部分蛋白質。
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1.5～4碗
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飯1碗（200克）或中型饅頭1個或吐司麵包4片
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奶類
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牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品，都富含鈣質及蛋白質
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1.5～2杯
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牛奶1杯（240c.c.）或乳酪1片（約30克）
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蛋豆魚肉類
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蛋、魚、肉、豆腐、豆腐乾、豆漿，都含有豐富的蛋白質
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3～8份
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每份肉或家禽或魚類1兩（約30克）或豆腐1塊（100克）或豆漿1杯（240c.c.）或蛋1顆
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蔬菜類
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各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與膳食纖維，深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、芥藍菜、紅蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多
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3～5碟
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每碟蔬菜3兩（約100克）
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水果類
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水果可提供多種維生素、礦物質與膳食纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、番石榴、鳳梨、香蕉
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2～4份
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每份中型橘子1顆（約100克）或番石榴1顆
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油脂類＋堅果類
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炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪
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3～7匙油＋1份堅果
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油1匙（15克）
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資料來源：行政院衛生福利部
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運動守則》簡單、緩和為主
蔡秀華副教授建議，有計畫懷孕的女性可以在懷孕前1年開始培養運動的習慣，為骨盆、腰背打下良好的基礎，有助於懷孕後舒緩不適感，而懷孕初期做運動，羊水能滋潤胎兒細嫩的組織，配合子宮內壁及骨盆提供胎兒良好的避震效果。
不過，由於懷孕初期胚胎著床尚未穩定，運動應以簡單、緩和為主，動作不要太大。林明緯醫師補充，如果產檢醫師評估為低風險的懷孕狀況，孕媽咪便可從事中低強度的有氧運動，只要避免過度劇烈或衝擊性的運動，與醫師充分溝通，「帶球跑」絕對是可行的。
散步
懷孕初期容易感到疲倦，到戶外散步呼吸新鮮空氣，可改善疲憊，也使心情好轉。除此，緩和的走路可以維護心肺功能，亦能促進腸胃蠕動、緩解脹氣。
Step1：每天1～2次、每次約20～30分鐘的平地散步，並且選擇較涼爽的時間點與寬廣的地點，例如：公園、運動操場等。
Step2：到公園散步也可搭配輕鬆的關節體操，維持身體的平衡與靈活度。
骨盆環繞訓練
骨盆對女性相當重要，尤其懷孕期間要承受莫大的重量，若骨盆不正常，走路時會造成髖關節和膝蓋不舒服，因此，在懷孕初期就應該強健骨盆，助於舒緩後期的不適感。
Step1：首先雙腳打開，與骨盤同寬，膝蓋微彎，手插腰。
Step2：上半身維持不動，骨盤轉右邊10次、左邊10次。
和緩的伸展運動
此時孕媽咪可能孕吐較嚴重，不必勉強做身體大移動的運動，可以選擇輕觸腹部或按摩全身肌膚的方式，配合和緩的深呼吸；也可以視情況做一些較和緩的伸展運動，達到增進身體血液循環的正常運作與舒緩不適現象的效果。
Step1：首先訓練部位是大腿和臀部的肌肉，靠在椅子上墊腳尖，放鬆再墊起，放鬆下半部肌肉。
Step2：伸展小腿肚，像是採用弓箭步，讓後腳跟踩到地板，助於小腿肌肉伸展。
第2階段》14週～20週
第二孕期是整個妊娠過程最舒適的階段，害喜、孕吐也慢慢好轉，不僅需開始增加熱量與蛋白質，此時運動也可以稍微增加強度，訓練肌耐力。
飲食要點》每日熱量增加300大卡
林明緯醫師表示，懷孕中期開始，胎兒生長速度加快，每日熱量增加300大卡，約等同一碗飯的熱量。當然，熱量來源不限於白飯，除了可從五穀根莖類增加攝取，也可以從奶類、蛋豆魚肉類中取得。劉翠娟營養師進一步補充，第4個月開始，必須增加醣類、蛋白質、葉酸的分量，以下分別做說明。
醣類
醣類又稱「碳水化合物」，是人體重要的能量來源，每天三餐之間必須多2份主食，如：半碗飯、吐司2片、中型饅頭1顆、半碗麵等全榖根莖類的食物。
蛋白質
每天要比以前多10克，從奶製品著手，例如：起司、脫脂奶、低脂奶，以及一些乳製品，例如：無糖、微糖的優酪乳。攝取蛋白質以增加孕媽咪的肌肉力，也能幫助胎兒身體肌肉的生長、增強免疫力。
葉酸
此時比懷孕初期要再增加200微克。以蔬菜來說，需額外增加半碗至1碗的綠色蔬菜。
運動守則》略增加強度
蔡秀華副教授指出，此階段胎兒成長日趨穩定，孕媽咪對於懷孕的生理變化也較能適應，可以根據孕媽咪的體能狀況，安排運動計畫。根據日本研究資料顯示，參與有氧體操課程的孕媽咪，生產過程的時間較短、分娩時的出血量較少，而且還能減少體重過度增加的機率，產後母乳分泌的狀況與哺育率也比較良好。
固定式腳踏車
騎固定式腳踏車，一方面不會有平衡的問題，對孕媽咪來說較安全；另一方面則能運動髖關節，有助於下半身血液循環，較不會影響膝蓋。
Step1：固定式腳踏車的強度有1～10級，先從1開始，輕鬆的踩到漸進式的增加阻力或延長時間。
Step2：建議採取間歇式的訓練，從強度1開始連續踩5分鐘，慢慢再往上加兩個強度，增加阻力後繼續踩5分鐘，最後慢慢調整回和緩的強度。
下半身肌肉訓練
下半身肌肉訓練主要是為了懷孕後期前做準備，由於肚子漸漸變大，會壓迫到膀胱，若此時先訓練下肢力量，足以撐住胎兒的重量，更可預防產後陰道鬆弛、子宮脫垂且改善漏尿等問題。以大家熟知的「深蹲」為例：
Step1：孕媽咪維持輕鬆站姿，利用椅背當扶手或靠著牆面維持平衡，雙腳打開至舒適寬度，以維持重心穩定。
Step2：將整個大腿及臀部位置往下蹲再站起來，重覆做12～15次，每次做兩回合，可強化大腿及臀部肌群，讓孕媽咪保持正確姿勢。一般人深蹲約做到90～100度，但建議孕媽咪做120度。
孕婦瑜伽
孕婦瑜伽有助於提高身體的整體靈活性及加強盆底肌肉，這也是分娩過程中最主要且被需要使用到的肌肉，若孕媽咪開始出現腰背和肩頸的痠痛情況，可藉由瑜伽獲得改善。蔡秀華副教授提醒，由於孕婦瑜伽與一般瑜伽並不同，最好尋求專業的孕婦瑜珈課程或進行一對一的指導課程，瑜伽老師才能根據孕期與做動作時的狀況，判斷和調整瑜伽動作，避免因為不熟悉而進行難度較高的動作，造成運動傷害。
第3階段》21週～28週
20週以後，孕媽咪的小腹開始微微突起，胎動逐漸變得明顯，寶寶的存在感越來越明顯。
飲食要點》隨時調整食量
林明緯醫師建議，從此時開始在家裡準備一台體重計，記錄每週的體重變化。如果是一般身材的媽媽，1週體重約增加0.4～0.5公斤最為恰當，若某週剛好遇到大節日，胃口大開，即可於下一週適時調整回來，才不會在產檢時體重飆升，被醫師下「封口令」。到了24～28週，產檢時會進行妊娠糖尿病篩檢，若不幸診斷為妊娠糖尿病，也無須過度擔心，只要和營養師與醫師好好配合，根據統計，九成的孕婦可單純藉由飲食調整，即可達成目標血糖值，減少併發症。
鐵質、鈣質、碘
由於臺灣婦女缺鐵，缺鈣與缺碘的情況普遍，因此，建議從懷孕中期開始多補充富含鐵質，鈣質與含碘的食品，應付懷孕所需。如果懷孕期間容易特別累又常常頭暈，應注意自己的血紅素是否偏低。如果診斷為缺鐵性貧血，多食用含鐵質的食物就會有立竿見影的效果，除此，這個階段也可補充孕婦綜合維他命。
DHA
此階段胎兒腦部進入快速發育期，建議1週食用富含DHA的魚貝類2次以上，例如：竹筴魚、秋刀魚、鯖魚等小型深海魚，每次約1～2份，即可補充到豐富的魚油，增進胎兒腦部發育。不過，但要特別注意避免食用大型魚類，像是鯊魚、旗魚、鮪魚等，因為可能含有重金屬。
運動守則》溫和、低衝擊為主
這個時期基於胎兒日漸成長的變化，孕媽咪子宮的負擔也會逐漸增加，因此，體重控制可以紓解因身體重心改變的慢性疲勞、幫助順利生產、促進產後泌乳功能、促進產後回復正常體態的效果，建議參加醫院安排的運動課程。
游泳
游泳除了有助於心肺功能，也可幫助肚子漸漸變大時，藉由水的浮力減輕孕媽咪腰背、關節的負擔。若懷孕前就有游泳習慣，可以持續較快速的自由式，但孕期才開始游泳的孕媽咪，建議以蛙式為主，因為四肢打開較平衡，行進速度也較平緩。除此，要注意水質是否乾淨，因為孕媽咪的皮膚較敏感，抵抗力弱，而泳衣也要選擇較寬鬆或專門給孕媽咪穿著的泳衣。至於游泳時也要以人少的水道和時段為主，注意環境安全，避免受傷。
Step1：游泳前先做5～10分鐘的暖身操，隨後再慢慢下水。
Step2：建議游10分鐘後，出水起身稍微走動一下，讓心跳速度降低，再繼續游。
Step3：游泳完畢後，慢慢放緩動作，約5～10分鐘後再完全停止。
水中有氧
水中有氧並不屬於游泳，是近期非常流行的運動，一來可透過水的浮力減輕身體承重的負擔，二來其中也包含熱身運動、站姿、躺姿、側姿、腹臀等動作，使孕媽咪在過程中強化肌力與心肺功能，改善腰痠背痛、預防靜脈曲張。
由於水中溫度較低，長時間運動較不擔心體溫過高，對於體溫本來就偏高的孕媽咪而言，是相當適合的運動。蔡秀華副教授提醒，這種運動最好經由專業的教練指導後方可進行。
健身球
孕媽咪做健身球運動可以打造良好的身體姿態，減輕下肢壓力，鍛練盆骨底肌肉，不僅有助於分娩順利，對胎兒發育也有好處。但健身球的特性是圓形、有彈力，若孕媽咪單獨人使用，容易發生危險，建議採取一對一的方式進行，有教練從旁協助較安全。
第4階段》29週～40週
懷孕7個月以後，更加接近產期，胎兒較大，子宮會產生壓迫感，孕媽咪容易有頻尿、下背痛、倦怠、關節韌帶疼痛、便祕等不適的現象。
蔡秀華副教授強調，懷孕後期面臨胎兒即將出生，孕媽咪容易產生焦慮，此時更需要親人在一旁陪伴，若準爸爸能陪著孕媽咪一起做運動，一方面避免發生危險時無人照應，一方面則能增進夫妻感情，排除孕婦的不安感。林明緯醫師提醒，養胎並不是只要養大就好，而是在意胎兒的成熟度，吃得多不如吃得巧，不管是孕媽咪或寶寶營養均衡豐富都遠比體重來得重要。
飲食要點》避免產氣食物
林明緯醫師指出，30週後的胎兒成長更為快速，熱量需求約增加到每天400大卡，孕媽咪開始會覺得肚子很大，走路蹣跚，腸胃受到胎兒的推擠而容易出現脹氣或胃食道逆流，此時應減少食用產氣食物，像是奶類、豆類等，或是難消化的食物，例如：糯米、高油脂食物，即可減緩腸胃不舒服。此外，少量多餐及減少刺激性食物也是降低胃食道逆流的好方法。
到了懷孕8、9個月之後，有些孕媽咪明明沒吃什麼東西，為何體重卻控制不下來？這是因為懷孕後期水腫的關係，就寢前按摩小腿、睡覺時墊高腿部都是消水腫的好方法。改善水腫其實也要從運動著手，如果能進行有氧運動就更棒，可促進血液及淋巴循環。
基本上，第三孕期與第二孕期所需補充的熱量差不多，但此時期胎兒會快速吸收養分，胎盤與羊水也會增加，仍須注意飲食過量的問題。
堅果類
植物性好油堅果類有益於孕媽咪，但分量上有所限制，劉翠娟營養師建議，帶殼的堅果類，例如：花生，1天以7～8顆為基準；不帶殼的堅果類，像是南瓜子，以塑膠湯匙1平匙（約10克）為基準。
水果類
水果種類並無禁忌，維持每日2～4份即可。若孕媽咪血糖過高，鳳梨、釋迦、芒果因為太甜而不適合，必須適度挑選升糖指數較低、水分高的水果，例如：蘋果、水梨、芭樂、橘子等。
運動守則》平緩、舒適為主
此階段應適度減低運動強度，從事較和緩的運動，縮短運動持續時間，必要時使用托腹帶也可減低運動時的負荷。
伸展體操
伸展體操相當多樣，其中，皮拉提斯就是很好的伸展運動，目的在於教導孕媽咪如何使用正確的力量控制身體，以坐姿或側躺、仰躺的 5 分鐘內之伸展體操為宜。懷孕後期身體會產生較高的鬆弛素分泌量，這種激素會使關節韌帶變得比較鬆弛，幫助子宮擴大，讓胎兒順利通過產道。做伸展運動時，適度伸展即可，過度伸張關節（尤其是下肢及骨盆關節）的運動則要避免。
走樓梯
走樓梯可以訓練骨盆肌肉，但若覺得很喘，務必依照身體的感覺停下來休息，待身體舒服後再慢慢往上爬，而且手應該扶著欄杆。此外，鞋子的選擇也應以舒適、好走為主，例如：運動鞋。
這時運動的重點毋須求快，最重要的是安全、順利，掌握好「往上時，一個階梯一個階梯慢慢走；往下時，要確定踩穩後再走下一步」的原則，便能達到運動的效果。林明緯醫師說，肚子若太大影響到視線，可能會看不太到樓梯階，要小心跌倒，因此，到接近產期時，可改為走平面的路，像是到公園散步，或者快走代替。
建議從懷孕中期就開始多補充富含鐵質、鈣質與含碘的食品。
做伸展運動時，要避免過度伸張關節，尤其是下肢及骨盆關節。
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