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養胎不等於長肉!孕期體重控制方法大公開

有鑑於「一人吃兩人補」的傳統觀念,使許多孕媽咪在飲食攝取上不知節制,又深怕傷到胎氣而不敢運動,導致孕期的體重超過標準。事實上,孕媽咪若過胖,不僅容易引起併發症,產後身材也較難恢復,因此,體重控制已成為孕期中必須關心的課題。
養胎不等於長肉!孕期體重控制方法大公開
 
懷孕是女性迎向人生另一個階段的重要轉折,除了從人妻晉升為媽咪,小腹也常不知不覺從小蠻腰升格成虎皮蛋卷(妊娠紋),但只要在孕期中控制好體重,不只可以減緩妊娠紋的產生,還能做到養胎不養肉。究竟孕期的標準體重為多少?衛生福利部臺北醫院婦產科主治醫師林明緯表示,由於亞洲人體形較嬌小,骨盆腔相對來說也較狹小,因此,建議一般體型(BMI為18.5~24.9)的孕媽咪,懷孕約增加10~12公斤最理想;體重較輕(BMI小於18.5)的女性就建議增加12~15公斤;體重偏重(BMI為25.0以上)的女性則建議增加10公斤以內。此外,雙胞胎妊娠的孕媽咪可容許的體重增加範圍不宜過多,建議約16~20公斤左右。然而,孕期所增加的體重,必須循序漸進,無論是一般孕媽咪或雙胞胎,皆有參考數據(詳見下列表格)。
 
孕期體重理想增加範圍計算表

懷孕前的身體質量指數(BMI)

建議增重量

公斤(磅)

第二、第三孕期每週增加重量

公斤/週(磅/週)

<18.5

12.5~18(28~40)

0.5~0.6(1~1.3)

18.5~24.9

11.5~16(25~35)

0.4~0.5(0.8~1)

25.0~29.9

7~11.5(15~25)

0.2~0.3(0.5~0.7)

≧30.0

5~9(11~20)

0.2~0.3(0.4~0.6)

資料來源:美國婦產科協會

懷孕前的身體質量指數(BMI)

建議增重量

公斤(磅)

12週後每週增加重量

公斤/週(磅/週)

雙胞胎

總重15.9~20.4(34~35)

0.7

三胞胎

總重22.7(50)

0.5

資料來源:美國膳食協會

【註】身體質量指數BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2


懷孕體重控制

【Part1:認知篇】孕期體重超標3因素

體重控制在孕期為何如此重要?林明緯醫師指出,過去被認為「一人吃兩人補」的觀念,使許多孕前節制飲食的女性,到懷孕之後食慾大解禁,體重也會跟著直線上升,不止腰圍快速膨脹,造成皮下結締組織裂開形成妊娠紋,也容易導致胎兒過大而難產,更糟的是產後體重難以恢復,種下未來肥胖、高血壓、糖尿病的因子。奇美醫療財團法人奇美學中心營養科組長劉翠娟進一步補充,孕媽咪若體重過輕,可能有早產的情形發生,或者造成胎兒先天性缺陷、發育不良,以致於智力受到影響;但假如體重增加太過快速,罹患妊娠糖尿病的機率也會增高。
 
除此,必須特別注意的是懷孕前本身就屬於體重過重(BMI為25.0~29.9)或肥胖的女性(BMI為30以上),懷孕後倘若沒有控制體重,罹患妊娠毒血症、子癲前症的機率比一般孕媽咪來得高,甚至有些懷孕前就罹患糖尿病而不自知的女性,可能使胎兒處於危險之中。由於孕期前2個月是胎兒器官發育的重要時刻,若懷孕初期便有糖尿病,會出現畸胎的機率上升,因此,建議本身體重過重的孕媽咪,在開始產檢時應找專業營養師諮詢,擬定出最適合自己的飲食菜單,因為單靠個人努力很難達成。然而,究竟哪些原因會造成體重超標呢?
 

1、飲食習慣不良

林明緯醫師指出,許多孕媽咪常會有特別想吃種食物的時候,乃致於荷爾蒙改變而影響到大腦的食慾中樞,導致孕媽咪在不知不覺中吸收許多熱量。面對這無法控制的變化,建議做調整與選擇,例如:將零食、餅乾等加工食品換成芭樂、蘋果、蒟蒻等新鮮食物,既有飽足感,又屬於低熱量,自然可以降低攝取高熱量且缺乏營養的垃圾食物。
 
除此,改變飲食順序也是不錯的方法,效仿西方人用餐順序,從湯、沙拉(蔬菜+水果)、主食到甜點,前菜的湯與沙拉可墊胃,主食則加強飽足感,到最後的甜點就不一定吃得下,減少高熱量的攝取。
 

2、水腫、便祕找上門

對於孕期出現水腫、便祕的女性,通常也是造成過重的一大原因。由於荷爾蒙轉變,影響到腸胃蠕動變慢,進而導致便祕;水腫起因於體內的水分與鹽分無法有效排出,也可能會隨著子宮慢慢變大而壓迫下腔靜脈,使靜脈血液回流受阻,建議水腫或便祕的孕媽咪,可以攝取高纖維質的食物,搭配適當的緩和性運動,避開過鹹的醃漬、加工食品,維持正常作息,到了產後會逐漸改善。
 

3、生理與心理的壓力並存

孕媽咪的心理較為脆弱,容易鑽牛角尖或帶給自己太大的壓力,再加上荷爾蒙改變,導致身體上諸多不適,這些壓力就會形成體重難以控制的隱藏因子,可能會以吃大量食物來宣洩、釋放壓力,此時丈夫的陪伴與支持,其實比壓抑食慾來得更重要。

懷孕體重控制

【Part2:叮嚀篇】飲食+運動,輕鬆控制體重

一般而言,體重控制主要是從飲食與運動兩方面著手,但礙於孕媽咪的肚子裡還有胎兒需要保護,因此,如何將兩者搭配得宜,是本篇最大的重點。
 

飲食》正餐要有飽足感

林明緯醫師認為,懷孕是為精彩人生下半場奠定重要基礎的中場休息時刻,其中,最重要的就是改變飲食習慣,懷孕就是一個良好的契機。不過,體重控制並不能與減肥劃上等號,孕期不適合採取任何的節食、斷食法等方法,因為孕媽咪必須增加體重,因此,最好的方式為調整生活作息與養成健康且長久的飲食習慣,這也是體重控制的第一步。
 
孕媽咪該怎麼吃呢?以正餐來說,必須吃飽而非節食,但並非吃很多或吃很撐,而是要有飽足感,並且維持血糖穩定,如此就不容易有飢餓感。舉例來說,同樣重量的爆米花與五穀米飯,後者雖然熱量較低,但飽足感卻遠大於前者,原因在於後者為五穀雜糧,腸胃需要花較多的時間消化,血糖較為穩定,較不容易額外吃甜食、零食等,建議怕胖的孕媽咪以五穀雜糧、根莖類當主食,例如:五穀飯、全麥雜糧麵包、蕎麥麵、地瓜拌飯等,以1碗為原則。此外,可再搭配多樣化的蔬果(各種顏色蔬果)與清爽烹調的奶蛋豆魚肉類,為主要的配菜,佐以多元不飽和植物油調理,就算是完美的一餐。若三正餐之間,孕媽咪想吃點心,應以堅果類、毛豆或較不甜水果取代餅乾、蛋糕等高熱量、低營養的食物,吃慣重口味的孕媽咪則能選擇以檸檬、香料或小辣椒取代高油炸或重鹹勾芡等料理。
 
劉翠娟營養師提醒,孕期必須增加營養素與熱量,確保胎兒生長發育符合標準,但並不代表孕期就能多吃多補。在第一孕期,無須額外增加熱量的攝取,保持孕前的飲食即可;到了第二、三孕期,每日攝取熱量必須比原本多300大卡,但飲食營養需均衡,切勿暴飲暴食。不健康的食物攝取過多,可能會導致體重失控,因此,孕媽咪最好遠離以下四大類食物:
 
‧甜食:甜食中的精緻糖屬於空熱量,會被腸胃快速吸收,使血糖上升快速,若孕媽咪的血糖增加太快,可能會通過胎盤傳輸給胎兒,導致胎兒體重過重,生下巨嬰的機率就會變高。
 
‧油膩食物:油脂攝取過量,體重會快速增加,造成血脂肪異常,以致於影響膽固醇、三酸甘油酯。
 
‧重鹹食物:有些孕媽咪到後期會有水腫情形,此時若吃太鹹,會把水分留在體內,導致下半身腫脹更加嚴重,甚至提高妊娠高血壓的機率。
 
‧加工食品:只要製造過程繁複或添加許多化學物質都屬於加工食品,例如:醃肉、煙燻火腿等,孕媽咪購買時,要參考產品後面的成分標示,若不太能夠確保安全性,建議不要購買。
 

運動》有助於母體和胎兒健康

飲食上難免有攝取過量的時候,因此,適時的搭配運動為必須。許多孕媽咪因為擔心動到胎氣,都會小心翼翼護胎,刻意減少活動量,深怕影響胎兒的健康。臺灣大學體育室副教授蔡秀華解釋,孕期適當的運動有助於增加心肺適能、減低孕期心臟的負荷、預防體重過度增加、維持體型、預防下背痛、預防妊娠糖尿病、改善心情、抒發情緒、幫助生產、產後恢復較快等好處。對胎兒來說,也能減少生產時的併發症、降低過重的機率。
 
除此,《女人20‧40‧60——健康動起來》一書提及運動亦可從準備懷孕前1年開始,能促進全身血液循環與活化荷爾蒙分泌機能的運動,同時透過骨盆體操運動,增進女性生殖系統及內分泌的正常運作,可從事規律性的有氧運動,例如:有氧舞蹈、慢跑、游泳等。
 
懷孕是人生大事,更是艱鉅而危險的過程,因此,無論從事哪一種運動,最好先接受醫師健康檢查和諮商,同時評估肌肉骨骼的問題、姿勢及體適能的狀況,且運動強度不應高於懷孕前,確保運動安全,讓孕媽咪達到愉悅、放鬆的目的。不當運動會導致孕婦血糖過低、肌肉骨骼的傷害及慢性疲勞,甚至造成胎兒缺氧現象、過熱、早產、影響發育、減輕體重。林明緯醫師更提醒,舉凡有陰道出血、早產風險、前置胎盤、高危險妊娠(雙胞胎)、子癲前症,以及貧血、心臟病等先天性疾病的孕媽咪,絕對嚴禁從事任何運動。
 
以下為美國婦產科學會六個運動安全指標,提供孕媽咪做參考:
 
1. 以心跳率來訂定運動強度,在運動中,以心跳數不超過每分鐘 140 下為原則,不能讓自己無法說話或太喘。
 
2. 每次持續運動時間不得超過 15 分鐘,但並非15分鐘後立即停止,處於靜止狀態,而是要降低強度,可以做些和緩的伸展、調整呼吸,為下個環節做緩衝。
 
3. 在運動前、中、後這三個階段,應多補充水分,避免體溫過高的危險。
 
4. 避免跳躍、有衝擊性及改變方向和需要瞬間爆發力的運動,例如:羽球、排球、籃球、高爾夫球。
 
5. 避免在天氣炎熱、高溫的環境下運動,選擇通風、安全的運動環境,若要進行戶外運動,可選擇氣溫較舒適的傍晚時間。
 
6. 懷孕16週後禁止背部仰臥的運動,例如:空中踩腳踏車、仰臥起坐等。

懷孕體重控制

【Part3:實務篇】4階段進行體重控制計畫

由此可知,即使透過飲食與運動做體重管理,仍必須遵守一些準則。然而,如何吃得健康又能動得安心?在懷孕各個階段所需的營養素與熱量不相同,加上孕媽咪與胎兒的穩定性不同,相對適合的運動也有選擇上的差異,因此,將根據孕期週數分別說明詳細的體重控制計畫。

 

第1階段》 0~12週

懷孕的體重控制就好比跑馬拉松,一定要好好的配速,才有辦法快樂的抵達終點,因此,起跑點最為重要。
 
飲食要點》多吃葉酸
林明緯醫師指出,懷孕0~12週時,胎兒體重不足100公克,故飲食熱量並不需要增加,重點反而是建立多元化的飲食習慣與少食用加工食品。此時胎兒正在形成重要器官,對於外界毒素非常敏感,建議多買生鮮食品,少逛零食區,而且買任何食品前,不妨閱讀成分標示,如果出現一堆看不懂的添加物,還是少吃為妙。
 
由於孕媽咪荷爾蒙轉變,嗅覺、味覺也會改變,可以多嘗試不一樣的食材,像是豆類、各種蔬菜、海帶等,除了富含懷孕早期胎兒神經管發育所需的葉酸,也不會增加額外太多熱量負擔。若懷孕初期大吃大喝,等於是養肉而非養胎,更增加之後體重控制的難度。此外,剛度過孕吐期的孕媽咪也容易反彈性的大量進食,這時候必須努力克制,避免體重飆升過快。對於害喜嚴重的孕媽咪,應避免過度油膩或味道太重的食物,可以飲用調味汽泡水、薑茶或檸檬汁來增加食慾。如果孕吐太厲害導致體重下降、尿量減少,需要就醫處理。
 
劉翠娟營養師表示,0~12週是胎兒的神經發育最重要的時期,缺乏葉酸會導致胎兒神經管缺陷,因此,除了每日攝取400微克外,必須額外再補充200微克,建議從天然、含有豐富葉綠素的蔬菜中獲得,例如:菠菜,每餐至少攝取一種綠色蔬菜。對於現代外食族來說,吃到蔬菜的機會並不高,此時就可以額外補充針對孕媽咪設計的補充品,例如:葉酸錠、補充劑等。雖然懷孕初期無須特別增加熱量,但必須注意六大類食物的攝取(詳見下列表格)。
 
每日飲食指南

類別

食物來源

份量

份量說明

全榖根莖類

米飯、麵食、番薯等主食品,主要供給醣類和部分蛋白質。

1.5~4碗

飯1碗(200克)或中型饅頭1個或吐司麵包4片

奶類

牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品,都富含鈣質及蛋白質

1.5~2杯

牛奶1杯(240c.c.)或乳酪1片(約30克)

蛋豆魚肉類

蛋、魚、肉、豆腐、豆腐乾、豆漿,都含有豐富的蛋白質

3~8份

每份肉或家禽或魚類1兩(約30克)或豆腐1塊(100克)或豆漿1杯(240c.c.)或蛋1顆

蔬菜類

各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與膳食纖維,深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、芥藍菜、紅蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多

3~5碟

每碟蔬菜3兩(約100克)

水果類

水果可提供多種維生素、礦物質與膳食纖維,例如:橘子、柳丁、木瓜、番石榴、鳳梨、香蕉

2~4份

每份中型橘子1顆(約100克)或番石榴1顆

油脂類+堅果類

炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪

3~7匙油+1份堅果

油1匙(15克)

資料來源:行政院衛生福利部

 
運動守則》簡單、緩和為主
蔡秀華副教授建議,有計畫懷孕的女性可以在懷孕前1年開始培養運動的習慣,為骨盆、腰背打下良好的基礎,有助於懷孕後舒緩不適感,而懷孕初期做運動,羊水能滋潤胎兒細嫩的組織,配合子宮內壁及骨盆提供胎兒良好的避震效果。
 
不過,由於懷孕初期胚胎著床尚未穩定,運動應以簡單、緩和為主,動作不要太大。林明緯醫師補充,如果產檢醫師評估為低風險的懷孕狀況,孕媽咪便可從事中低強度的有氧運動,只要避免過度劇烈或衝擊性的運動,與醫師充分溝通,「帶球跑」絕對是可行的。
 
散步
懷孕初期容易感到疲倦,到戶外散步呼吸新鮮空氣,可改善疲憊,也使心情好轉。除此,緩和的走路可以維護心肺功能,亦能促進腸胃蠕動、緩解脹氣。
 
Step1:每天1~2次、每次約20~30分鐘的平地散步,並且選擇較涼爽的時間點與寬廣的地點,例如:公園、運動操場等。
Step2:到公園散步也可搭配輕鬆的關節體操,維持身體的平衡與靈活度。
 
骨盆環繞訓練
骨盆對女性相當重要,尤其懷孕期間要承受莫大的重量,若骨盆不正常,走路時會造成髖關節和膝蓋不舒服,因此,在懷孕初期就應該強健骨盆,助於舒緩後期的不適感。
 
Step1:首先雙腳打開,與骨盤同寬,膝蓋微彎,手插腰。
Step2:上半身維持不動,骨盤轉右邊10次、左邊10次。
 
和緩的伸展運動
此時孕媽咪可能孕吐較嚴重,不必勉強做身體大移動的運動,可以選擇輕觸腹部或按摩全身肌膚的方式,配合和緩的深呼吸;也可以視情況做一些較和緩的伸展運動,達到增進身體血液循環的正常運作與舒緩不適現象的效果。
 
Step1:首先訓練部位是大腿和臀部的肌肉,靠在椅子上墊腳尖,放鬆再墊起,放鬆下半部肌肉。
Step2:伸展小腿肚,像是採用弓箭步,讓後腳跟踩到地板,助於小腿肌肉伸展。

懷孕體重控制

第2階段》14週~20週

第二孕期是整個妊娠過程最舒適的階段,害喜、孕吐也慢慢好轉,不僅需開始增加熱量與蛋白質,此時運動也可以稍微增加強度,訓練肌耐力。
 
飲食要點》每日熱量增加300大卡
林明緯醫師表示,懷孕中期開始,胎兒生長速度加快,每日熱量增加300大卡,約等同一碗飯的熱量。當然,熱量來源不限於白飯,除了可從五穀根莖類增加攝取,也可以從奶類、蛋豆魚肉類中取得。劉翠娟營養師進一步補充,第4個月開始,必須增加醣類、蛋白質、葉酸的分量,以下分別做說明。
 
醣類
醣類又稱「碳水化合物」,是人體重要的能量來源,每天三餐之間必須多2份主食,如:半碗飯、吐司2片、中型饅頭1顆、半碗麵等全榖根莖類的食物。
 
蛋白質
每天要比以前多10克,從奶製品著手,例如:起司、脫脂奶、低脂奶,以及一些乳製品,例如:無糖、微糖的優酪乳。攝取蛋白質以增加孕媽咪的肌肉力,也能幫助胎兒身體肌肉的生長、增強免疫力。
 
葉酸
此時比懷孕初期要再增加200微克。以蔬菜來說,需額外增加半碗至1碗的綠色蔬菜。
 
運動守則》略增加強度
蔡秀華副教授指出,此階段胎兒成長日趨穩定,孕媽咪對於懷孕的生理變化也較能適應,可以根據孕媽咪的體能狀況,安排運動計畫。根據日本研究資料顯示,參與有氧體操課程的孕媽咪,生產過程的時間較短、分娩時的出血量較少,而且還能減少體重過度增加的機率,產後母乳分泌的狀況與哺育率也比較良好。
 
固定式腳踏車
騎固定式腳踏車,一方面不會有平衡的問題,對孕媽咪來說較安全;另一方面則能運動髖關節,有助於下半身血液循環,較不會影響膝蓋。
 
Step1:固定式腳踏車的強度有1~10級,先從1開始,輕鬆的踩到漸進式的增加阻力或延長時間。
Step2:建議採取間歇式的訓練,從強度1開始連續踩5分鐘,慢慢再往上加兩個強度,增加阻力後繼續踩5分鐘,最後慢慢調整回和緩的強度。
 
下半身肌肉訓練
下半身肌肉訓練主要是為了懷孕後期前做準備,由於肚子漸漸變大,會壓迫到膀胱,若此時先訓練下肢力量,足以撐住胎兒的重量,更可預防產後陰道鬆弛、子宮脫垂且改善漏尿等問題。以大家熟知的「深蹲」為例:
 
Step1:孕媽咪維持輕鬆站姿,利用椅背當扶手或靠著牆面維持平衡,雙腳打開至舒適寬度,以維持重心穩定。
Step2:將整個大腿及臀部位置往下蹲再站起來,重覆做12~15次,每次做兩回合,可強化大腿及臀部肌群,讓孕媽咪保持正確姿勢。一般人深蹲約做到90~100度,但建議孕媽咪做120度。
 
孕婦瑜伽
孕婦瑜伽有助於提高身體的整體靈活性及加強盆底肌肉,這也是分娩過程中最主要且被需要使用到的肌肉,若孕媽咪開始出現腰背和肩頸的痠痛情況,可藉由瑜伽獲得改善。蔡秀華副教授提醒,由於孕婦瑜伽與一般瑜伽並不同,最好尋求專業的孕婦瑜珈課程或進行一對一的指導課程,瑜伽老師才能根據孕期與做動作時的狀況,判斷和調整瑜伽動作,避免因為不熟悉而進行難度較高的動作,造成運動傷害。

懷孕體重控制
第3階段》21週~28週
20週以後,孕媽咪的小腹開始微微突起,胎動逐漸變得明顯,寶寶的存在感越來越明顯。
 
飲食要點》隨時調整食量
林明緯醫師建議,從此時開始在家裡準備一台體重計,記錄每週的體重變化。如果是一般身材的媽媽,1週體重約增加0.4~0.5公斤最為恰當,若某週剛好遇到大節日,胃口大開,即可於下一週適時調整回來,才不會在產檢時體重飆升,被醫師下「封口令」。到了24~28週,產檢時會進行妊娠糖尿病篩檢,若不幸診斷為妊娠糖尿病,也無須過度擔心,只要和營養師與醫師好好配合,根據統計,九成的孕婦可單純藉由飲食調整,即可達成目標血糖值,減少併發症。
 
鐵質、鈣質、碘
由於臺灣婦女缺鐵,缺鈣與缺碘的情況普遍,因此,建議從懷孕中期開始多補充富含鐵質,鈣質與含碘的食品,應付懷孕所需。如果懷孕期間容易特別累又常常頭暈,應注意自己的血紅素是否偏低。如果診斷為缺鐵性貧血,多食用含鐵質的食物就會有立竿見影的效果,除此,這個階段也可補充孕婦綜合維他命。
 
DHA
此階段胎兒腦部進入快速發育期,建議1週食用富含DHA的魚貝類2次以上,例如:竹筴魚、秋刀魚、鯖魚等小型深海魚,每次約1~2份,即可補充到豐富的魚油,增進胎兒腦部發育。不過,但要特別注意避免食用大型魚類,像是鯊魚、旗魚、鮪魚等,因為可能含有重金屬。
 
運動守則》溫和、低衝擊為主
這個時期基於胎兒日漸成長的變化,孕媽咪子宮的負擔也會逐漸增加,因此,體重控制可以紓解因身體重心改變的慢性疲勞、幫助順利生產、促進產後泌乳功能、促進產後回復正常體態的效果,建議參加醫院安排的運動課程。
 
游泳
游泳除了有助於心肺功能,也可幫助肚子漸漸變大時,藉由水的浮力減輕孕媽咪腰背、關節的負擔。若懷孕前就有游泳習慣,可以持續較快速的自由式,但孕期才開始游泳的孕媽咪,建議以蛙式為主,因為四肢打開較平衡,行進速度也較平緩。除此,要注意水質是否乾淨,因為孕媽咪的皮膚較敏感,抵抗力弱,而泳衣也要選擇較寬鬆或專門給孕媽咪穿著的泳衣。至於游泳時也要以人少的水道和時段為主,注意環境安全,避免受傷。
 
Step1:游泳前先做5~10分鐘的暖身操,隨後再慢慢下水。
Step2:建議游10分鐘後,出水起身稍微走動一下,讓心跳速度降低,再繼續游。
Step3:游泳完畢後,慢慢放緩動作,約5~10分鐘後再完全停止。
 
水中有氧
水中有氧並不屬於游泳,是近期非常流行的運動,一來可透過水的浮力減輕身體承重的負擔,二來其中也包含熱身運動、站姿、躺姿、側姿、腹臀等動作,使孕媽咪在過程中強化肌力與心肺功能,改善腰痠背痛、預防靜脈曲張。
 
由於水中溫度較低,長時間運動較不擔心體溫過高,對於體溫本來就偏高的孕媽咪而言,是相當適合的運動。蔡秀華副教授提醒,這種運動最好經由專業的教練指導後方可進行。
 
健身球
孕媽咪做健身球運動可以打造良好的身體姿態,減輕下肢壓力,鍛練盆骨底肌肉,不僅有助於分娩順利,對胎兒發育也有好處。但健身球的特性是圓形、有彈力,若孕媽咪單獨人使用,容易發生危險,建議採取一對一的方式進行,有教練從旁協助較安全。

懷孕體重控制
第4階段》29週~40週
懷孕7個月以後,更加接近產期,胎兒較大,子宮會產生壓迫感,孕媽咪容易有頻尿、下背痛、倦怠、關節韌帶疼痛、便祕等不適的現象。
 
蔡秀華副教授強調,懷孕後期面臨胎兒即將出生,孕媽咪容易產生焦慮,此時更需要親人在一旁陪伴,若準爸爸能陪著孕媽咪一起做運動,一方面避免發生危險時無人照應,一方面則能增進夫妻感情,排除孕婦的不安感。林明緯醫師提醒,養胎並不是只要養大就好,而是在意胎兒的成熟度,吃得多不如吃得巧,不管是孕媽咪或寶寶營養均衡豐富都遠比體重來得重要。
 
飲食要點》避免產氣食物
林明緯醫師指出,30週後的胎兒成長更為快速,熱量需求約增加到每天400大卡,孕媽咪開始會覺得肚子很大,走路蹣跚,腸胃受到胎兒的推擠而容易出現脹氣或胃食道逆流,此時應減少食用產氣食物,像是奶類、豆類等,或是難消化的食物,例如:糯米、高油脂食物,即可減緩腸胃不舒服。此外,少量多餐及減少刺激性食物也是降低胃食道逆流的好方法。
 
到了懷孕8、9個月之後,有些孕媽咪明明沒吃什麼東西,為何體重卻控制不下來?這是因為懷孕後期水腫的關係,就寢前按摩小腿、睡覺時墊高腿部都是消水腫的好方法。改善水腫其實也要從運動著手,如果能進行有氧運動就更棒,可促進血液及淋巴循環。
 
基本上,第三孕期與第二孕期所需補充的熱量差不多,但此時期胎兒會快速吸收養分,胎盤與羊水也會增加,仍須注意飲食過量的問題。
 
堅果類
植物性好油堅果類有益於孕媽咪,但分量上有所限制,劉翠娟營養師建議,帶殼的堅果類,例如:花生,1天以7~8顆為基準;不帶殼的堅果類,像是南瓜子,以塑膠湯匙1平匙(約10克)為基準。
 
水果類
水果種類並無禁忌,維持每日2~4份即可。若孕媽咪血糖過高,鳳梨、釋迦、芒果因為太甜而不適合,必須適度挑選升糖指數較低、水分高的水果,例如:蘋果、水梨、芭樂、橘子等。
 
運動守則》平緩、舒適為主
此階段應適度減低運動強度,從事較和緩的運動,縮短運動持續時間,必要時使用托腹帶也可減低運動時的負荷。
 
伸展體操
伸展體操相當多樣,其中,皮拉提斯就是很好的伸展運動,目的在於教導孕媽咪如何使用正確的力量控制身體,以坐姿或側躺、仰躺的 5 分鐘內之伸展體操為宜。懷孕後期身體會產生較高的鬆弛素分泌量,這種激素會使關節韌帶變得比較鬆弛,幫助子宮擴大,讓胎兒順利通過產道。做伸展運動時,適度伸展即可,過度伸張關節(尤其是下肢及骨盆關節)的運動則要避免。
 
走樓梯
走樓梯可以訓練骨盆肌肉,但若覺得很喘,務必依照身體的感覺停下來休息,待身體舒服後再慢慢往上爬,而且手應該扶著欄杆。此外,鞋子的選擇也應以舒適、好走為主,例如:運動鞋。
 
這時運動的重點毋須求快,最重要的是安全、順利,掌握好「往上時,一個階梯一個階梯慢慢走;往下時,要確定踩穩後再走下一步」的原則,便能達到運動的效果。林明緯醫師說,肚子若太大影響到視線,可能會看不太到樓梯階,要小心跌倒,因此,到接近產期時,可改為走平面的路,像是到公園散步,或者快走代替。
 
建議從懷孕中期就開始多補充富含鐵質、鈣質與含碘的食品。
做伸展運動時,要避免過度伸張關節,尤其是下肢及骨盆關節。

懷孕體重控制
 
 
 

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諮詢/衛生福利部臺北醫院婦產科主治醫師林明緯、奇美醫療財團法人奇美學中心營養科組長劉翠娟、臺灣大學體育室副教授蔡秀華
參考書籍/《女人20‧40‧60——健康動起來》
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