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7個柔軟操,改善孕期腰痠背痛

進入懷孕中期後,由於腹部逐漸隆起,難免會壓迫脊椎或坐骨神經,容易造成孕媽咪腰痠背痛。可是一般人認為孕婦應少動多休息,以免動了胎氣,但其實醫師建議,適度運動不僅能緩解孕期不適、控制體重增加,還能讓生產更順利!
7個柔軟操,改善孕期腰痠背痛


根據統計,約80%的孕婦會出現腰痠背痛的情況。臺安醫院護理部護理長薛惠珍表示:「幾乎每個孕媽咪或多或少會感到腰痠背痛,只是痠痛程度多寡的差別。」至於引發腰背痠痛的原因,主要是因荷爾蒙的改變,造成身體的韌帶鬆弛,導致肌肉往下;加上子宮逐漸變大、腹部隆起而增加腹壓,使得脊椎受到壓迫,也增加背部、臀部與腿部等壓力,產生腰痠背痛情形。

除了荷爾蒙改變與腹部隆起,另一個引發原因則是姿勢不正確。薛惠珍護理長解釋:「由於腹部變大、造成重心往下,加上孕婦經常因隆起的腹部而將重心往前移,導致脊椎過度伸展,使脊椎和骨盆受到嚴重的壓迫,因而增加腰痠背痛的機率。」雖然使用托腹帶可以改善腰痠不適,不過還是要注意姿勢,無論坐、躺、站等,都應該盡量抬頭挺胸、姿勢正確。

運動舒緩孕期4不適

很多人認為孕婦最好少動多坐,甚至多躺著休息,但其實懷孕期間從事適當的運動,可以緩解孕期諸多不適的症狀喔!

1改善腰痠背痛與疲倦

運動可鍛鍊肌肉,讓肌肉有效支撐骨頭,較能避免關節損傷。此外,薛惠珍護理長表示:「運動還可增加心肺功能、促進血液循環與新陳代謝,並降低孕期因需氧量增加而產生的呼吸不順與疲憊。」

2緩解腸胃不適、防便秘

懷孕時期由於子宮日漸變大,並壓迫腸胃組織、影響蠕動速度,也讓孕媽咪有時候只吃一點食物,即感到腹脹沒胃口。藉著運動可促進腸胃蠕動與排空,除了預防便秘,還可改善脹氣等腸胃不適。

3改善水腫、靜脈曲張

由於孕婦的腹部隆起,造成腹壓增加,容易使下肢的血液循環不好,而產生水腫與靜脈曲張。甚至有孕媽咪因為靜脈曲張過於嚴重,導致血管破裂而就醫的情況。因此,薛護理長指出,適當的從事運動不僅能改善血液循環不良、消除水腫,也可改善靜脈曲張的情況。

4放鬆心情、助於入眠

懷孕10個月不只身材會出現極大的改變,加上受到荷爾蒙的影響,臉上容易長青春痘或出現掉髮情況,這些變化都可能令愛漂亮的孕媽咪感到心情鬱卒。加上孕婦經常擔心寶寶是否健康,而且自己的行動上也可能受到許多限制,容易讓她心情不佳、產生失眠等情形。而在運動的過程,大腦會釋放腦內啡使心情放鬆、減輕身心壓力,有助孕媽咪夜晚入眠。

孕期柔軟操,動一動好舒服!

瞭解了運動的好處,薛惠珍護理長也提供幾個適合孕期的運動給孕媽咪做參考,孕媽咪不妨跟著深呼吸、一起活絡筋骨!

腿部運動(0~12週)

目的:主要是增加骨盆附近的肌肉與會陰部的彈性。

作法:手扶椅背,左腿固定,右腳成360度的轉動。做畢後還原,再換腿繼續做。

孕期柔軟操,動一動好舒服!

腳部運動(0~12週)

目的:(1)促進下肢靜脈血液之回流。(2)伸展脊椎及臀部的肌肉張力。

作法:平躺仰臥,雙腿垂直抬高,足部抵住牆,並維持3~5分鐘,每天反覆數次。

胸部運動(0~12週)

目的:收縮胸腹肌肉,伸展背部,改善腰痠背痛。

作法:平躺仰臥,手腳伸直,全身肌肉放鬆,以鼻慢慢吸氣,盡量擴張胸部,由口慢慢吐氣,收縮小腹憋氣,使下脊緊貼於床面或地面後,再放鬆身體。

盤腿坐式(3個月後)

目的:(1)鍛鍊腹股溝之肌肉及關節處韌帶之張力。(2)防止懷孕末期由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。

作法:平坐於床墊上,將兩隻小腿平行交接,一前一後,兩膝遠遠分開,每天一次,每次由5分鐘增至30分鐘。薛惠珍護理長說明:「懷孕後期,尤其孕婦在半夜容易發生抽筋情況,可做盤腿坐式運動來改善。」

腰部運動(6個月後)

目的:(1)減少腰部痠痛。(2)幫助生產的腹壓增強及會陰部彈性,以利生產。

作法:手扶椅背,慢慢吸氣,同時手臂用力,使身體的重力集中於椅背。腳尖墊起,使身體抬高,腰部挺直。然後慢慢吐氣。手臂放鬆、腳還原。

孕期柔軟操,動一動好舒服!

腹部深呼吸(懷孕約37週)

目的:幫助放鬆肌肉,減少宮縮產生的腹部壓力。

作法:集中注意力,慢慢將氣深吸入至腹腔,使腹部凸出。盡量緩慢吐氣至全部呼出後,感覺肌肉放鬆。約每分鐘進行6~9次,每次練習1分鐘。做時緩慢吐氣及完全吐氣,可預防頭暈。

爬樓梯(懷孕約37週)

目的:助於胎頭下降,鍛鍊兩側大腿的力氣。

作法:上樓梯時,身體要挺胸收腹。跨步時,膝蓋盡量不要超過腳尖,保持身體平穩有力。不要只用腳尖踩踏上一階,易重心不穩。也不可彎腰駝背,以免身體重心往前傾,增加膝蓋負擔。

 

薛惠珍護理長提醒:「孕婦可藉由爬樓梯來鍛鍊腿部肌肉,但切記盡量不要走下樓梯。」因為除了孕期產生的腹壓,加上走下樓時的地心引力,兩者都會加重脊椎與膝關節的負擔。