孕婦吃宵夜的健康選擇，半夜肚子餓不擔心！六種食物必知，遠離營養陷阱

孕媽咪在懷孕後容易感到肚子餓，一般人認為是胎兒在發育成長的關係，不過，臺北長庚紀念醫院營養治療科營養師張書華指出：「其實是新陳代謝增加，在學理上亦即基礎代謝率增加。」當基礎代謝率增加時，胃部排空的速度會變快、腸胃道蠕動亦會加速，因此容易出現肚子餓的情形。不過，進食完以後熱量也會跟著提升。

不過，懷孕階段並非只有新陳代謝率增加，體內荷爾蒙也會產生改變，導致黃體素大量提升，因此，有時進食完容易發生胃食道逆流、或出現噁心嘔吐的感覺。

孕婦能吃宵夜嗎？

計劃孕期體重，以免傻傻吃

關於孕婦能否吃宵夜，張書華營養師表示：「首先，建議孕媽咪先計劃自身在 10 個月的懷孕過程，預計增加的體重。一般建議孕期增加的體重範圍 10～16 公斤。」由於孕期分為前、中、後三個階段，原則上，第一孕期建議增加 1 公斤，而第二、第三孕期則分別增加 5～6 公斤，因此大約是增加 10～16 公斤。

一般而言，初期懷孕不建議增加熱量，第二、三期則每天增加 300 大卡。張營養師解釋，其實將 300 大卡分配在三餐裡面，份量不多。以點心來說，建議分配 200 大卡，相當於一杯牛奶。因此，在瞭解自己每天的熱量需求以後，平均分成六餐，例如：以前三餐的熱量總共是 1500 大卡，均分成六餐，可能每餐約為 200～250 大卡，計算好每天的熱量需求，以少量多餐的形式來分配宵夜或點心。

吃完宵夜別立刻睡

另外，當孕媽咪吃完宵夜，最好不要立刻上床就寢，張營養師指出：「在吃完宵夜以後，盡量能活動 2～3 小時，再上床就寢。」因為一吃完就馬上睡覺，腸胃道的蠕動會變慢，使得很多食物未消化掉，可能會影響隔天早上的食慾。而且，吃進去的熱量若沒有從事一些活動去消耗，很容易轉化為脂肪堆積體內，增加體重。所以如果真的餓了，可以稍微補充點心，可是要注意，不要吃得過多，否則會增加體重。此外，吃完點心以後不妨增加一些活動量，在屋內稍微走動一會兒，或至少隔 2 個小時候再睡覺。

怎麼選擇健康宵夜？

以下食物，少吃！

在選擇宵夜時，哪些食物雖能滿足口腹之慾，但長期下來卻會為健康帶來沉重的負擔？

1.油炸類食物

►影響腸胃道消化與吸收，油脂攝取太多，會間接影響到糖分的代謝。

像炸雞、薯條、鹽酥雞等油炸類食物，張書華營養師解釋：「由於油脂成分高，不僅會延緩胃的排空，亦會影響腸胃道消化與吸收速率。」除此，將近五成的孕婦可能會併發妊娠高血壓或妊娠糖尿病，油脂攝取太多，會間接影響到糖分的代謝，導致妊娠糖尿病的情況愈來愈嚴重，而且產後也較難恢復身材。

2.含糖飲品

►增加體重與膽固醇

像汽水、珍珠奶茶等含糖飲品亦不建議做為宵夜。精緻糖除了會增加體內的體重與膽固醇，倘若患有妊娠糖尿病的孕婦還喝含糖飲料，相當危害身體健康。

3.糕點類

►熱量高

蛋糕、鳳梨酥等糕點類屬於精緻食物，偏向於單醣類食物，糖分很容易被人體吸收。因此，張營養師建議：「如果真的嘴饞想吃一些小蛋糕，最好先計算一個小蛋糕的熱量，再減少前一餐的份量，以負荷接下來小蛋糕的糖分。」

因此，還是建議孕媽咪先瞭解每天攝取的卡路里，並平均分成六餐，如此一來，每餐的營養成分與熱量比例會比較好拿捏。

4.醃製類

►造成水腫、加重身體負擔

像是香腸、培根、梅子等醃製類食物，不建議食用過多。孕婦在懷孕過程中如果攝取過多的鹽分，會造成水分的堆積，留在媽咪的體內。若堆積過多的水分，不僅會加重身體負擔，對於心臟的負荷也會變大。因此，調味過重的醃製品盡量少吃。

試試健康食物！

當平時最愛的炸雞、珍珠奶茶成了拒絕往來戶，要吃什麼才健康？基本上，孕期的飲食以少油、少糖為原則，如此，孕媽咪就能攝取到健康、營養的食物，也可以遠離危害健康的威脅！

1.不含糖的飲品類

►低脂牛奶最佳

像是不加糖的蔬果汁、豆漿、牛奶或優酪乳等。而張書華營養師亦建議孕媽咪能多增加蛋白質的攝取。他說明，懷孕中、後期，每天蛋白質的攝取量能增加10公克，而且選擇優質蛋白質，像是肉類、雞蛋、豆腐、以及乳製品。

因此，建議多攝取乳製品，以牛奶為例，除了含有蛋白質，還有鈣質、脂溶性維生素、以及維生素B2等。不過，喝牛奶時最好選擇低脂牛奶，因為低脂牛奶較全脂牛奶的脂肪程度低了50％以上，喝低脂牛奶的脂肪負擔會減少一些。

2.蔬果類

►水果每天控制在2份

如果想吃一些點心增加飽足感，可以吃一些蔬菜水果，像是蕃苆、芭樂、蘋果等。可是水果類建議控制在兩份以內，一個拳頭大小是一份，以吃飯的標準碗來衡量，八分滿是一份，應控制在兩份以內。張營養師指出：「如果水果吃得太多，如同在攝取精緻的糖分，亦會造成脂肪。」因此，不妨蔬菜類多吃一些，但水果要控制。

3.堅果類

►增加抗過敏、抗發炎的能力：1份堅果相當於喝湯用的一湯匙。

當孕媽咪在食用堅果類，一天約補充1份堅果。張營養師解釋：「1份堅果相當於喝湯用的一湯匙。」堅果類含有不飽和脂肪酸，可以讓體內反應像是抗過敏、抗發炎的能力增加，比較不會產生不良的過敏反應；除此，亦含有維生素B群。不過，堅果吃得過量如同攝取油脂，無助於孕婦的健康，因此，原則上吃一湯匙的堅果即可。

4.餅乾類

由於餅乾類隨手可得且不用烹調，經常是孕媽咪解饞的選擇。不過，建議選擇蘇打餅乾或雜糧餅乾，熱量較低。另外，在挑選餅乾時要注意，有些廠商為了追求口感，調味與油脂的含量會比較高，孕媽咪最好先讀過食品的內容標示。至於挑選餅乾時，張書華營養師列出以下要點：

►油脂

挑選餅乾時要注意添加的油脂，是為飽和脂肪或一般脂肪。像豬油、牛油等即屬於飽和性脂肪，會增加心血管疾病發生的機率。

►鈉含量

接著，要注意鈉含量。原則上，鈉的一天建議量約2400毫克，有些餅乾一小包，鈉含量將近是一整天的需求量。此外，亦要注意食品添加物的種類與多寡。

►熱量

另外，一份餅乾雖只有3小片，卻相當於1/4碗的飯。因此，若想用餅乾止飢，要注意不要吃太多。如果吃了6片即等於吃了半碗飯，因此，晚餐或午餐的份量要減少一些。

高鐵＋高鈣，尚好？

有一些食品宣稱高鐵、高鈣，對此，張書華營養師澄清：「其實，鐵跟鈣容易出現結抗作用，亦即兩個營養素會連在一起。當鐵與鈣連在一起會影響腸胃道的吸收。」因此，消費者選購食物時別被營養噱頭欺騙了，花了大把鈔票，但實際上身體無法吸收，隨著腸胃道排到體外。

孕媽咪自製點心真EASY！

1.牛奶麥片

自製小點心時，建議以蛋白質類為第一優先。如果想要快速，可以簡單的食用牛奶、麥片。張營養師表示，有些孕婦可能覺得喝牛奶沒有飽足感，可以加入適量的麥片。不過要注意，3大湯匙的麥片等於1/4碗飯，因此，麥片添加太多也相當是在吃飯。如果是為了增加口感，可以添加3湯匙的麥片，再沖泡牛奶即很美味。

2.滷味或茶葉蛋DIY

在家裡，可以買滷包來自製低鹽、健康的滷豆乾、滷蛋、滷海帶等；甚至可以自製水煮蛋、茶葉蛋等，皆屬於優質的蛋白質來源。

3.蔬果沙拉

由於蔬菜與水果方便取得，可以去超市買一些蔬果，回家後將水果和蔬菜洗淨並切塊，搭配禾風醬，或以低脂優格為醬汁，如此一來既美味、也可滿足口慾。而且蔬果可以促進腸胃蠕動、幫助排便。不過，水果仍是要控制在一天兩份以內。

將三正餐平均分為六正餐

注意體重變化，增加活動量

►以前的三正餐觀念，平均調整為六正餐。

原則上，六大類食物孕媽咪都可以食用，只是實際上的搭配與熱量的考量，必須懂得拿捏，產檢時可以請教醫師或營養師。而且，食物鮮少是單一成分，因此要有所瞭解，例如：水果的含糖量比較高；蔬菜類則是纖維質多。張書華營養師說明：「像有便祕困擾的孕媽咪，可以多補充水分；如果想增加飽足感，可以多吃一些蔬菜，亦可促進腸胃道的蠕動，另外，燕麥片也是不錯的選擇。倘若想多補充蛋白質，不妨以牛奶、豆漿為主。」

不過，仍是希望孕媽咪將以前的三正餐觀念，平均調整為六正餐，如此，不會吃得過多，而且口慾上一樣能獲得滿足。而孕婦在睡前吃點心時，例如：食用水果，盡量可以維持一些活動量，在家裡稍微走動一下。如果不想走動，至少活動1～2個小時再就寢，不要吃完就馬上睡覺，以免降低腸胃道的蠕動。

另外，即使喝蔬果汁、牛奶、豆漿等流質類，雖然比較好消化，而且液體也會吸收的較快，不過還是建議稍微活動一下，畢竟吃進去的食物會產生熱量，而熱量就是為了支持人體的活動，如果只吃而不動，久了仍會累積脂肪、增加體重。

另外，要隨時注意自己的體重變化，建議10個月孕期增加10～16公斤，不要為了過於滿足口慾，導致體重增加太多，張書華營養師指出：「一方面也會造成胎兒的體重增加太快，增加日後生產的困難；同時增加產後恢復身材的難度。」而在飲食上，多食用天然食物，盡可能避免加工食物。另外，在身體許可的前提下，盡可能增加活動量。

張書華
學歷：輔仁大學營養科學研究所碩士班
經歷：行政院衛生福利部八里療養院營養師、臺灣東洋藥品工業（股）公司副助理研究員、順天生物科技（股）公司副研究員
現任：臺北長庚紀念醫院營養治療科營養師

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