為什麼睡眠對孩子很重要？

睡眠對於孩子的大腦發展非常重要，睡眠會直接影響孩子的快樂指數、警醒、注意力、認知表現、情緒、韌性、詞彙獲取、學習、記憶等。睡眠對身體的發育、抵抗力，也有重要影響。

睡眠不足的後果？

1.情緒問題

睡眠不足的孩子可能會一下情緒差，一下亢奮過動，這些表現跟ADHD的症狀類似！此外，睡眠不足的孩子可能一整天都感覺睡不醒，警醒程度低，會影響孩子的專注力，並且影響學業上的表現。

2.疾病問題

0～5歲兒童的睡眠不足與過敏性鼻炎、免疫系統問題、焦慮、抑鬱有關。研究指出，童年的睡眠不足可能會導致未來的心血管疾病、肥胖obesity、糖尿病和高血壓。

3.精神狀況不佳

對於青少年而言，睡眠不足會影響課，還會導致運動受傷、車禍等人身安全問題，甚至引發毒品濫用和心理健康問題。

孩子到底需要多少睡眠

• 嬰兒 4-12 個月 12-16 小時（包括小睡）
• 幼兒 1-2 歲 11-14 小時（包括小睡）
• 學齡前 3-5 歲 10-13 小時（包括小睡）
• 學齡兒 6-12 歲 9-12 小時
• 青少年 13-18 歲 8-10 小時
• 成人 18 歲及以上 7 小時或更多

如何幫助孩子打造優質睡眠？

• 規律並帶有些許彈性的作息，幫助身體更容易入睡
• 臥室內無3C產品，避免半夜偷偷玩手機
• 睡前1~2小時無3C螢幕時間，減少藍光刺激
• 健康均衡的飲食
• 睡前避免含咖啡因食品、油膩大餐、含糖零食
• 臥室涼爽並恆溫
• 使用深色窗簾阻擋室外光線
• 怕黑的話可以使用夜燈
• 保持寢室安靜或使用白噪音
• 充足的運動可以優化睡眠品質
• 避免清醒過久，累過頭反而會迴光返照，精神又來了
• 固定的睡眠儀式，暗是身體和大腦放鬆

4個月~18歲的睡眠分齡建議

►4-12個月嬰兒期的睡眠

睡眠特性

嬰兒睡眠時間長，一天24小時之內，有12-16 小時在睡眠之中。

睡眠片片段段： 不像大人的睡眠是一氣呵成，嬰兒白天需多次小睡，晚上會夜醒討安撫或是討奶。

隨著寶寶飛速的發展，會經歷多次睡眠倒退，包含四個月、八到十個月、十二的月等，造成小睡困難、小睡短、夜醒多次等等問題。

建議措施

• 由於12個月以下的嬰兒猝死機率較高，建議父母營造安全睡眠環境，使用符合安全標準的嬰兒床，保持床品簡單，避免鬆散被褥掩蓋口鼻。
• 建立簡單睡前儀式，例如搖籃曲或床邊故事可以逐步培養寶寶對睡眠的聯結。

►1-2歲幼兒期的睡眠

睡眠特性

• 幼兒每日需要12至14小時睡眠，包括夜間睡眠與午睡。
• 隨著年齡增長，午睡時間會逐漸縮短。
• 2歲以後，偶爾會因豐富的想像力而出現惡夢。
• 此階段孩子開始展現自我意識，不願意配合父母做任何事；同一時期還會出現一波一波的分離焦慮，因為一睡著就看不到爸爸媽媽了，所以不願意睡覺。他們睡前會說「不要洗澡」、「不要睡覺」；甚至出現各種拖延招數逃避睡眠「還要喝水」、「還要坐馬桶」、「在念兩本書」，讓爸媽頭痛至極。

建議措施

• 建立規律作息，讓孩子逐步適應。
• 適當的下放一些權利給孩子，例如讓他們自己選擇穿哪一件睡衣、讀哪一本睡前故事，能夠有效減少孩子的抗拒
• 跟孩子一起製作睡前儀式海報，貼在牆上， 3歲左右的孩子可以自己決定儀式的順序，如果孩子安排的不合理，父母還是要引導孩子調整。因為是孩子自己決定的睡前儀式，會比較願意配合。

►3-5歲學齡前的睡眠

睡眠特性

• 學齡前兒童每日大約需10至13小時睡眠。
• 如果孩子晚上睡眠時數夠，3-5歲之間會慢慢不需要小睡，例如小睡滾很久就是睡不著。
• 因為做過噩夢，學齡前兒童在睡前可能會緊張焦慮，所以需要額外的安全感。

建議措施

• 睡前故事、輕柔音樂或靜態遊戲有助於放鬆情緒，準備睡覺。
• 睡前一小時內減少刺激活動，避免電子產品和劇烈遊戲，幫助大腦平靜。
• 如果寶寶不需要午睡了，可換成安靜閱讀或聽故事的活動，保持休息效果。

►6-12歲學齡兒的睡眠

睡眠特性

• 學齡兒童通常需要9至11小時睡眠。
• 功課、考試、才藝課、社團等等可能影響孩子的入睡時間，造成晚睡。

建議措施

• 建立固定的就寢時間，並輔以輕鬆的睡前儀式，如閱讀或聆聽輕音樂。
• 睡前一小時內避免使用手機、平板等電子設備，減少藍光干擾。
• 營造良好睡眠環境，例如調整室內溫度、光線與噪音，創造舒適的休息氛圍。
• 為了加快入睡的速度，並且提升睡眠品質，建議盡量安排孩子在其他房間裡做作業，以提升臥室和睡眠之間的連結。

►13-18歲青少年的睡眠

睡眠特性

• 青少年每晚需要約8至10小時的睡眠
• 青少年因為荷爾蒙變化常，導致作息晚睡晚起
• 由於學業壓力和社交活動，許多青少年可能睡眠不足。
• 電子產品與作息衝突： 晚間過度使用手機、平板等設備，會延後入睡，進一步加重睡眠不足的情況，導致心理健康問題。

建議措施

• 儘管生理傾向晚睡，仍應努力規劃固定的就寢時間，並堅持每天的作息規律。
• 睡前至少一小時內避免使用電子產品，可改為閱讀、冥想或輕音樂放鬆。手機最好放在臥室外充電，避免孩子半夜忍不住偷偷玩手機。
• 青少年會無意識的模仿父母的習慣，因此幫助青少年建立健康的睡眠習慣最好的方法之一，就是父母自己保持良好的睡眠習慣。

►18歲以上：成人的睡眠管理

睡眠特性

• 成年人通常需要約7至9小時睡眠。
• 由於生活節奏、工作壓力與家庭責任，睡眠質量與時間常面臨挑戰。
• 不良的生活習慣（如熬夜、過度攝取咖啡因或酒精）及心理壓力可能導致失眠或其他睡眠障礙。

建議措施

• 雖然生活忙碌，仍建議儘量保持固定的就寢與起床時間，幫助生理時鐘穩定下來，讓入睡更容易。
• 營造舒適睡眠環境，例如確保臥室黑暗、安靜且溫度適宜，必要時可使用遮光窗簾和柔和夜燈。
• 注重均衡飲食，避免油膩或辛辣的晚餐，避免消夜。
• 適量運動，以促進身體放鬆，改善睡眠質量。
• 如長期面臨失眠或其他睡眠問題，可考慮諮詢醫生或睡眠專家，尋求針對性的治療方案。

結語

如果孩子的老師跟您反饋，孩子在學校似乎有注意不集中、過動行為、或是學習問題等等，有可能是孩子晚上沒有得到充足的睡眠，導致影響了白天的狀態。

如果你已經嘗試了一切努力，但是孩子依然睡不飽，或是白天看起來很疲累，那麼應該適時地帶他們去看兒童睡眠專科醫生！

★本文轉載自【酣然】部落格，未經同意不得轉載。

撰文／Grace 阮湘雯

資料參考／酣然、hanransleep

圖片來源／photo-ac