一般來說，懷孕過程中發生腹直肌分離的機率約為33～100%，且生過小孩的媽咪在第三孕期一定會發生腹直肌分離。
在第二及第三孕期時，由於肚子裡的胎兒越來越大，會將肚子正前方的腹直肌往外撐開，再加上荷爾蒙讓軟組織本身的支撐力降低，造成腹直肌正中間的筋膜－「白線」分開，在腹內壓上升時例如憋氣用力、提重物、或是坐到站的動作過程中，肚子可能會有膨出物的樣子，此便為所謂的「腹直肌分離」。
懷孕過程中除了維持身體姿勢所需的力量之外，帶著孕肚執行日常活動的肌力要求本來就會變高，一旦發生腹直肌分離，代表腹肌的力量變弱，腰椎及骨盆帶的穩定度也會跟著下降，進而容易會有下背痛、骨盆帶疼痛甚至是漏尿的問題，以上的問題除了透過使用托腹帶減輕孕肚的負擔，以降低肌力需求之外，還可以尋求物理治療的協助，改善疼痛、強化肌力以及學習如何以節省力氣的方式達到日常生活動作所需，以避免問題惡化。
醫學研究顯示若年紀大於33歲、亞洲或歐洲人、動過腹部手術、剖腹產、經產婦、懷雙胞胎或多胞胎、胎兒出生體重大於3636克、沒有規律運動習慣、不適當的腹肌或重量訓練、肥胖、孕期增加體重大於15.8公斤等，則較容易會有腹直肌分離的問題。
一般來說，大部分的媽咪在產後半年至一年內幾乎都可以自我修復，但約有3成的媽咪仍然會有腹直肌分離的問題。除了外觀看起來會有明顯凹陷之外，前面提到的疼痛問題也可能持續存在。
目前最新的醫學研究文獻顯示，產後可以立刻執行核心肌群訓練，像是橫膈呼吸或是骨盆底肌運動，儘早恢復腹部肌群的肌肉張力。若在產後半年仍有腹直肌分離的媽咪，可以漸進式恢復一般腹肌訓練，不需再禁止任何腹內壓上升的運動如仰臥起坐等。
運動雖然無法明顯改善腹直肌分離造成的外觀影響，但可強化腹肌力量、改善疼痛問題以及日常生活功能，尤其與育兒活動相關的部分，對於生活品質的提升來說也是意義重大。而對於腹直肌分離較為嚴重的媽咪來說，若是有合併疝氣的可能性，才會建議手術介入。
懷孕過程中發生腹直肌分離的現象是很正常的事，目前的醫學研究只有證實有規律運動習慣的孕媽咪較不會有腹直肌分離的問題，此外，前面提到較容易有腹直肌分離的眾多因素中，有些其實是可以事先預防或是改善的，像是養成正確的運動習慣或是減重等，因此若能在懷孕前養成運動習慣並做好體重控制，不僅更能避免腹直肌分離的發生，也可以有效降低因為腹直肌分離延伸出來的各種問題出現的機率。
改善腹直肌分離的方法包括專門設計的運動和正確的姿勢練習。以下是一些有效的運動和方法：
核心肌群喚醒（hand pointing right）
仰臥，膝蓋彎曲雙腳踩地。
吸氣預備，吐氣時雙腳輪流原地踏步。
動作過程中盡量維持腰部穩定不晃動。
▲核心肌群喚醒
骨盆底肌運動（hand pointing right）
仰臥，膝蓋彎曲雙腳踩地。
吸氣預備，吐氣同時收緊骨盆底肌，想像把會陰往頭頂的方向提高，像拉拉鍊一樣的感覺。
動作過程中注意不要憋氣、屁股抬起或是雙腳內夾。
橋式運動（hand pointing right）
仰臥，膝蓋彎曲雙腳踩地。
吸氣預備，吐氣時將臀部抬高，讓肩膀與臀部成一條直線。
▲橋式運動
貓牛式（hand pointing right）
四足跪姿，手掌放在肩膀正下方，膝蓋放在臀部正下方。
吸氣時將背部向下拱（肚子往地板靠近），眼睛看向天花板將頭往上抬。
呼氣時肚子內縮，將背部向天花板方向拱起，低頭將視線看向肚臍。
仰臥，膝蓋彎曲雙腳踩地，雙手放在大腿上。
吸氣預備，呼氣收緊核心及下巴，眼睛看向胸部之後，將頭部和肩膀輕輕捲起，想像將手往膝蓋的方向靠近，再慢慢回正。
▲捲腹運動
撰文＼謝妮芸 物理治療師
圖片來源＼Photo-Ac
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