眾所期待的龍年即將來臨！很多夫妻都期待在龍年能生出一位可愛的龍寶寶，根據衛生福利部國民健康署統計，民國 100 年至民國 111 年，平均年度新生兒約 19 萬 1 千餘位，而占比最高的，就屬民國 101 年的龍寶寶達 23 萬 7 千餘位。如果龍年想抱得小龍子或小龍女，現在就得開始準備囉！
▲備孕期間維持荷爾蒙的穩定，不僅有助於身心健康順利受孕，也能減少懷孕期間荷爾蒙失調造成的孕期不適。
龍在華人社會龍是極具意義的生肖，象徵著財富、成功和權力，也是許多父母希望在龍年迎接龍寶寶的原因之一。而懷孕是人生中的大事，懷孕前做足準備，後續孕期、育兒之路才能走的安穩！
除了保持良好的生活習慣、充足的睡眠以及避免抽菸飲酒外，在備孕期間維持荷爾蒙的穩定，也是相當重要的一環，不僅有助於身心健康順利受孕，也能減少懷孕期間荷爾蒙失調造成的孕期不適。
婦幼營養師愛撥（周培芬）就表示，身心的健康也有助於荷爾蒙平衡，伴侶兩人一起去喜歡的地方走走、登山踏青、做手工藝、看電影等等，都可以促進穩定與增加快樂荷爾蒙。
▲過度加工的食物中通常含有大量的糖分和脂肪，容易增加孕媽咪的身體不適。
此外，飲食也是孕媽咪培養健康寶寶很重要的一環！吃對了營養，就能事半功倍，讓寶寶跟媽媽都頭好壯壯。營養師愛撥（周培芬）建議孕媽咪飲食遵守六大原則：
減少攝取零食、餅乾、漢堡肉等過度加工食物。因為這些過度加工的食物中通常含有大量的糖分和脂肪，不僅會導致母體過度肥胖，還會刺激孕婦媽媽消化道，導致孕婦出現消化不良、便秘等症狀，如果孕婦本身就有這些困擾，這時候再吃這些反而會加重症狀。
飲食應多攝取綠葉蔬菜，以增加葉酸及膳食纖維。懷孕初期是胎兒神經管發育的重要時期，因此懷孕前到懷孕 12 週的葉酸補充相當重要。國民健康署建議，育齡婦女及準備懷孕婦女可在準備階段每日攝取 400 微克，懷孕期間每日攝取 600 微克。葉酸主要存在於深綠色蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類，建議每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜，如：菠菜、空心菜、韭菜、紅莧菜等。如果在日常飲食中攝取不足，建議在醫師處方指導下，補充葉酸錠劑。
依據國民健康署 106～109 年「國民營養健康狀況變遷調查」結果，19～44 歲婦女每週外食 14 次以上者達 35.9%，而每日蔬菜攝取達 3 份以上者僅佔 5.8%，外食的食物選擇及每日蔬菜攝取是補充葉酸的關鍵！
因此，提醒外食的孕媽咪要注意攝取高葉酸食物，外食時常看到的高麗菜或豆芽菜，葉酸含量較不足，建議選擇深綠色蔬菜為主，如紅鳳菜或紅莧菜，不只含有葉酸，含鐵量也很高，可預防貧血，另外葉酸為B群的一種，建議烹調溫度不要過於高溫，避免影響營養素的流失。
▲孕期飲食應多攝取綠葉蔬菜，以增加葉酸及膳食纖維。
國民健康署建議，自懷孕第一期起，因胎兒開始發育，每日需額外增加 10 公克的蛋白質。攝取充足的蛋白質，可提供孕媽咪足夠的造血元素。且蛋白質來源中一半以上應來自優質蛋白質，如：黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、板豆腐等黃豆相關製品，或乳製品、魚、蛋、瘦肉、蛤蜊等。
澱粉類食物寶寶是不會吸收的，但孕媽咪必需掌握吃澱粉秘訣，而非完全拒絕澱粉，因為澱粉類食物能提供孕媽咪活動所需能量。所以，建議孕媽咪們以攝取原型澱粉為主，像是十穀飯、南瓜、地瓜等。
在懷孕的過程中，懷孕婦女會因生理變化而增加血液量，以供胎兒生長，此時鐵、葉酸及維生素 B12 攝取不足，易產生孕期貧血情形，造成孕媽咪頭暈、倦怠及胎兒生長發育延遲、早產風險增加。所以鐵質的攝取十分重要，而搭配含維生素C的食物，能大大幫助鐵吸收！
用餐中或餐後一起食用富含維生素 C 的新鮮水果以促進鐵在腸道的吸收，包括柳丁、芭樂、奇異果或是百香果。此外，茶和咖啡中的單寧酸會與鐵形成化合物，減少鐵質吸收，建議在用餐時盡量避免喝茶和咖啡，或是以水果代替以增進鐵質的吸收率。建議每日攝取約兩個拳頭的水果攝取份量。
除了個人體質外，還有一個影響受孕機率的關鍵就是荷爾蒙。荷爾蒙穩定與否，關係到女性經期、排卵量及身心情緒起伏，若是備孕期間荷爾蒙失衡，也會影響受孕機率。
大豆異黃酮能幫助調節荷爾蒙，維持雌激素充足，讓身心都處於最佳狀態。有些產婦在生產後容易掉髮、氣色不佳老化速度變快等等，其實都跟荷爾蒙失調大大有關，因此建議平時就能適當補充，維持體內荷爾蒙穩定，也能有助於順利受孕。而懷孕期間與產後哺乳期間，荷爾蒙與平時不相同，建議還是要尋求專業醫師的幫助。富含大豆異黃酮的食物包括黃豆、花生、鷹嘴豆（又稱雪蓮子）、苜蓿芽。
▲黃豆類不只有豐富的蛋白質，還有能幫助調節荷爾蒙的大豆異黃酮。
以上這些食物提供多元的營養，包括良好的植化素、葉酸、鈣、鋅、鐵、B 群、維他命 C 等等，都是重要的備孕營養素。婦幼營養師愛撥（周培芬）也提醒，若是自家開伙的家庭，可以再搭配使用酪梨油、橄欖油或苦茶油等好的油脂，來做食材的輕烹調，便可養出好卵子、好精子，打造好體質，使得好孕連連。
整理／林宜屏
諮詢／營養師愛撥（周培芬）、國民健康署
圖片來源／photo-ac
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