懷孕初期飲食營養 6 原則 孕媽咪就要這樣吃！

懷孕初期應該怎麼吃，才能對孕媽咪和寶寶都好呢？

相信每一位孕媽咪都十分在意自己吃下肚的每一口食物，深知這些食物影響著自己的健康與寶寶的發展。在懷孕初期也就是第一孕期（指的是懷孕第 1 週到第 12 週）有什麼需要留意的飲食攝取呢？國民健康署提供孕期營養6原則，供孕媽咪參考：

1.多吃綠葉蔬菜 補充備孕不可少的葉酸

葉酸與胎兒的神經發育有關，從受精卵、胚胎到形成胎兒階段都需補充。倘若缺乏葉酸，胎兒恐神經管缺陷。孕媽咪的飲食可以多吃富含葉酸的菠菜、油菜和青江菜等深綠色蔬菜、肝臟、黃豆製品及柑橘類水果，瑞之盟營養機構鍾佩珊營養師建議，每餐吃到綠色蔬菜或是豆製品，早上可以喝豆漿，午晚餐吃到蔬菜水果。

鍾佩珊營養師指出，亞洲有 25% 的民眾葉酸 MTHFR 基因變異，指的是葉酸轉換成人體可以吸收的形式受到影響，可以透過抽血以及基因檢測了解身體的葉酸是否足夠。

2.選含碘鹽及含碘食物 補充身體所需碘

碘會影響胎兒腦部發育、新生兒生長與神經發育。孕期建議選擇添加碘之碘鹽取代一般鹽，並多吃含碘食物，如海帶、紫菜等海藻類食物，額外補充身體所需之碘量。鍾佩珊營養師提醒，若有甲狀腺相關疾病，請諮詢醫師及營養師做飲食調整。

3.孕期補鐵很重要 多攝取富含鐵質食物

鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素，並大量儲存在胎兒體內，以供嬰兒出生後使用，因此從懷孕開始鐵質的需要量增加，可多攝取富含鐵質食物，如文蛤、章魚、蚵仔等海鮮類、肝臟、蛋黃、紅肉類，及莧菜、紫菜、紅鳳菜等深色蔬菜。

鍾佩珊營養師表示，鐵質的吸收以動物性來源較佳，吸收率約 20～30 ％，而植物性的來源吸收率約 5 ％，吃素孕媽咪飯後可以搭配食用富含維生素 C 的新鮮水果（如芭樂、奇異果、釋迦、木瓜、百香果等），促進鐵在腸道的吸收。

4.寶寶生長鈣重要 乳製品豆製品可補充

胎兒在母體當中會形成骨骼預防抽筋，因此鈣質是懷孕中不可或缺的營養素，建議攝取鈣質豐富的食物，如：鮮奶、奶粉、起司、優格、乳製品、小魚乾及傳統豆腐、豆乾等豆製品，以滿足寶寶的生長和母體的需要。鍾佩珊營養師提及，豆製品的豆漿、嫩豆腐、豆包的鈣含量其實很低，不建議作為主要鈣質來源；一天兩杯牛奶 （一杯為 240 c.c），即可滿足一天鈣質所需的一半。

5.適度日曬加食用魚蛋乳 補充維生素 D

維生素 D 的足夠可幫助鈣質吸收，維生素 D 主要經由陽光照射於皮膚產生，可於陽光充足但不是最強烈階段，露出臉部、手臂等身體部位適度日曬，每天 15 分鐘，幫助身體合成足量的維生素 D 。且多食用如牛奶、魚類、雞蛋、強化維生素 D 的牛奶、黑木耳、香菇等富含維生素 D 的食物。鍾佩珊營養師補充，牛奶和奶製品是最方便的食物來源，含有豐富鈣質和維生素 D。另外，想知道維生素 D 是否足夠可以透過抽血了解身體數值。

6.素食孕媽咪注意 維生素 B-12 額外補充

缺乏維生素 B-12 可能導致胎兒的神經發展缺陷，食物中以肝臟、肉類、奶、蛋等動物性來源食物含量較豐富。全素孕媽咪要注意維生素 B-12 的額外補充，可由從紫菜、海帶、糙米攝取。而維生素 B-12 也可以透過抽血了解身體數值是否足夠。

孕期營養素的食物來源

1.葉酸：深綠色蔬菜、肝臟、黃豆製品、柑橘類水果

2.碘：含碘食鹽、海帶、紫菜、貝類、海魚

3.鐵：肝臟、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜

4.鈣 ：牛奶及奶製品、傳統豆腐、小魚乾 、綠色青菜

5.維生素 D：牛奶及奶製品、魚、雞蛋、黑木耳、香菇

6.維生素 B-6：糙米、肝臟、魚、牛肉、牛奶

7.維生素 B-12：肝臟、肉、奶、蛋、紫菜、海帶

孕吐不舒服，如何舒緩？

有些孕媽咪在懷孕初期因賀爾蒙、代謝、情緒或空腹等因素，可能導致噁心想吐等不適。鍾佩珊營養師建議，起床後先吃些蘇打餅乾、吐司或饅頭。倘若吃不下，還是要少量多餐，以免空腹挨餓。避免油膩、不易消化或調味濃烈的食物，也不要於餐後大量喝湯或水。還可以補充維生素B-6來舒緩孕吐，像是糙米、肝臟、魚、牛肉、牛奶，或直接補充營養品。此外，孕吐後以水漱口，也能去除噁心感。

這些孕期飲食禁忌要注意

第一孕期時，胚胎處於形成時期，所需營養並不是很多，熱量需求不需要特別增加。如果此時攝取過多熱量，只會增加到孕媽咪自己的身上。鍾佩珊營養師建議，只要飲食均衡，以天然食物為營養取得的主要來源，並透過不同食材搭配取得不同營養來源即可。

孕期應該減少或避免攝取的食物

1.直接飲酒是絕對避免的！

在懷孕期間，不論飲用多少的酒類都有可能造成健康風險。除了可能造成流產、胎盤早期剝離和死產外，也會影響胎兒的生長，而容易生下臉部發育異常、生長遲滯及中樞神經異常等有健康問題的「胎兒酒精症候群」嬰兒。

至於經過烹調處理過後的米酒料理，孕媽咪可以吃嗎？鍾佩珊營養師指出，雖然米酒料理已經過處理，但在沒有確認酒精完全揮發的情況之下，並不建議孕媽咪食用。若不小心誤食了一點點，也請孕媽咪不用過度擔心。

2.少量咖啡因是可以接受的！

每天來杯咖啡似乎是許多人一日的開始，一般建議孕媽咪一天最多不攝取超過200毫克的咖啡因，但每個人的體質不同，能否喝咖啡，以及懷孕期間的咖啡飲用量多少？還是請教醫師，遵循醫囑比較保險。

3.吃生食恐有感染之疑慮！

孕媽咪是不是該避免食用像是生魚片、生菜等生食？根據疾病管制署指出，李斯特菌症主要經由食用遭污染的食物感染，食用生食有感染李斯特菌之風險，因此建議懷孕期間，應避免食用生魚片、生菜等生食，或於食用前充分加熱。鍾佩珊營養師提醒特別注意炎熱的夏天或是生熟食交叉下，容易滋生腸炎弧菌。生食海鮮類污染後症狀多為腸胃道嘔吐、腹瀉、腹痛等不舒服狀況，孕媽咪要多留意。

此外，孕媽咪還應該避免攝取過多脂肪含量多的食物，如肥肉、油炸食物，也要減少攝取像糖果、汽水等加工食品，以免增加身體的負擔。

整理／陳萱蘋

諮詢／瑞之盟營養機構 鍾佩珊營養師

資料參考／孕婦衛教手冊

食在好孕 吃對營養寶媽都健康手冊

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