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春節狂吃當心油脂、熱量破表!營養師5技巧讓你養生過好年

新年團圓飯、朋友聚餐、拜年,豐盛的年菜和各種美味的零嘴少不了。但在大快朵頤之餘,也要留意油脂的攝入,避免不經意中就攝入過量的油脂,短短幾天就熱量爆表。口腹之慾與健康如何兼顧?營養師教你攝取油脂5大原則,讓你保健養生過好年!
春節狂吃當心油脂、熱量破表!營養師5技巧讓你養生過好年

 

一年一度的農曆新年又來到,家人、親友間歡聚、團圓的歡樂時刻,飯桌上也少不了豐盛的應景年菜與零食、點心。紅燒蹄髈、佛跳墻、東坡肉等年菜需要經過油炸或煎再用醬汁燒、燉入味,再加上各式甜、鹹零嘴與餅乾,短短幾天,油脂與熱量就可能破表!

 

油脂增添食物風味,不經意間就會攝入過量

適量的油脂是健康均衡飲食的重要組成部分,提供人體維持生理所需的熱量、也是身體無法自行合成的必須脂肪酸的來源。同時,油脂可以協助人體吸收維生素A、D、E等脂溶性維生素。在烹調過程中,油脂可以說是一大利器,能增添食物的香氣與美味程度。但由於其熱量密度高,容易藏在肉品的油花或加工食物中,不易察覺,一口接一口吃的同時不知不覺就可能攝入過量。

 

5個攝入原則,「油」好過新年

因此臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個「油」好小技巧,就能保健養生過好年。

1. 食材「油」慎選

油脂依脂肪酸的結構主要分成:單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。根據國民健康署建議,膳食油脂攝取量佔總熱量20~30%,同時美國心臟協會建議攝取比例為單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1.3:1:1。

此外,在烹調年菜時,林佳頤營養師建議多選用原型、加工少的食材,選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品等取代高脂的蹄髈、五花肉。團聚時少不了的火鍋,可以選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹(皮)等,取代火鍋餃、丸子等加工食品。

 

2. 烹調「油」選 

多數國人每日多會透過食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取飽和脂肪酸,因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品,較能達到預防心血管疾病的目的。平常烹調時,也建議依烹調的方式選擇合適的植物油品。詳見下表:

(表/臺北市立聯合醫院提供)

 

3. 增加纖食攝取,減油膩

平時若多攝取原型蔬果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物,就能在吃進營養的同時也能降低三高與肥胖的風險。年節期間,可以在傳統年菜中搭配各式當季蔬菜,既能大快朵頤又增加了健康的元素,如,鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓,肉餡水餃加入當季蔬菜入餡,增纖減油膩,過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。

 

4. 年節零嘴「油」巧選

過年的零嘴、點心不少,包括中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等,油脂與糖分都不低,暗藏了不少糖與油的危機。因此,林佳頤營養師建議可用少加工調味、富含健康油脂的堅果種子代替,但仍需要注意攝取不要過量。此外,用新鮮的當季水果拼盤也是不錯的選擇。

 

5. 食品包裝「油」注意

食品中所含的油脂,可以在包裝食品的營養標示上看到,尤其是壞朋「油」於食物中的含量。林佳頤營養師也提醒民眾在食用前可以先看看外包裝上的營養標示,避免在無形中攝取過多壞朋「油」哦!

 

最後,林佳頤營養師也提醒民眾可依食材特性選擇烹調的方法,如魚類富含不飽和脂肪酸,建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋,能夠將魚中的EPA與DHA等營養保留。既可以吃到好油,同時也減少攝取過多的精製糖。至於以傳統裹麵糊油炸、油煎的方式烹調的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點,可以試試不粘鍋烤、氣炸鍋無油等新烹調方式,也可以包上喜好的生菜、起司等做出創意新料理,達到減脂增纖的效果。

在大啖美味的年菜時,除了要注意熱量、油脂外,調味料中的鈉也不可忽視。盡量多原型、少加工的食材,讓春節健康油美味,多增纖維,健康過好年!

 

資料來源/臺北市立聯合醫院

 

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資料來源/臺北市立聯合醫院 

照片來源/臺北市立聯合醫院 、Photo AC