減醣飲食10原則！營養師告訴你如何正確吃大餐！

許多人會趁著聖誕節、跨年等節慶假期大吃大喝，飽食「好幾頓」，最後看著體重機上的數字往往後悔莫及，不過沒關係，人生不設限，該享受時好好享受，胖了再減就好，今天就來分享一下這幾年非常夯的減醣飲食，以我自身的觀點，我認為的原則如下：

• 不管您是用哪種方式減重，希望減掉的是體重、腰圍、體脂肪，而不是健康！

• 減醣飲食不代表完全禁醣，您需要戒掉的是精緻糖，也就是會加在甜飲、糖果餅乾、糕點、零食中的白糖、冰糖、砂糖、方糖、蜂蜜、蔗糖、高果糖糖漿等精緻過的糖類，但偶爾偷吃幾口並不會下地獄，我保證！

• 碳水化合物的醣這是必須減少食用而非禁用的醣，醣類在人體還是有極大的功效存在，至於該攝取多少醣？我建議一天大約佔總熱量的30%-40%左右較為理想，例如：1500卡的熱量中，來自於醣類的熱量必須佔30%-40%，換算下來您一天要吃112g-150g的碳水化合物。

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• 醣類的選擇請選低GI的食物，例如：白米換成糙米、五穀米、十榖米，甚至燕麥、蕎麥麵、五穀雜糧麵包都可替代，還有低熱量、高纖維的南瓜、地瓜、芋頭、蓮藕也是不錯的選擇，為何要選低GI食物，因為高GI飲食會誘發大量胰島素分泌進而促進脂肪的合成，並且血糖的高度波動會讓飢餓感來的很快！

• 蛋白質不是無限制的吃：優良的蛋白質來源包括肉類、雞蛋、魚肉跟海鮮，但別忘了，這些食物亦含有高低不等的脂肪和飽和脂肪酸，會增加您的血膽固醇和熱量堆積，所以挑選的食材和烹調方式也很重要，否則會吃進太多不必要的熱量，白肉、清蒸水煮較佳！相較之下，黃豆製品是比較好的選擇，豆漿、豆腐、豆干亦可以提供高品質的蛋白質來源，熱量卻相對的低，還有大豆異黃酮可保護心血管健康！

• 好油別忘了：多食用魚肉、亞麻仁油、酪梨油、橄欖油、苦茶油等好油，讓身體減少發炎反應。

• 蔬菜水果不是吃到飽，我經常看見許多人在自助餐店點了一大堆的蔬菜，然後.…沒了，切記，多吃蔬菜很好，但是蔬菜是個體積大、飽足感十足的食物，若吃下一大堆，您其他的東西還吃的下嗎（尤其是施行168減重法的人）？別忘了還有澱粉跟蛋白質啊！至於水果，因為含較多的果糖和葡萄糖，不利於減重，一天建議兩顆拳頭大的量即可。

• 控醣之前請了解食物的分類，以免吃錯，例如：南瓜跟玉米都是澱粉類、大蕃茄跟玉米筍是蔬菜類，了解食物的分類才有助於您的食材製備。

• 多吃原型食物少加工品！加工食物是什麼？像是：火鍋餃類、丸子、冷凍蝦排、魚排、肉鬆、肉乾....等，他在製作的過程其實加了很多麵粉、太白粉、地瓜粉之類的澱粉去加工，然後再來個油炸，或是添加精製糖以增加風味，所以您會很冤枉的吃進許多不必要的熱量！

• 並非所有人都適合減醣飲食，請在執行前先詢問醫生或營養師。另外，每個人的飲食信仰與觀點皆不同，只要找出健康且適合自己的飲食原則即可，不需要盲從！

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個人不推從生酮飲食，這是我的理念，請勿筆戰，感謝大家！

本文章轉載自《Ivy營養師的健康教室》粉絲專頁