肩頸周邊肌肉出現腫脹痠痛及僵硬情形。
動態伸展運動改善血液循環，肌肉訓練培養肩膀周圍的肌力。
第一時間選擇去按摩以緩解疼痛的人想必不少，只要去按摩，血液循環變好後，疼痛就會消失。但是過一陣子，肩膀痠痛又會再度復發，於是受不了疼痛之後，又會再去按摩不斷地周而復始。
當肩膀痠痛嚴重時，有些人也會上骨科求診。嚴重疼痛，其實有時並非是肩膀痠痛，而是起因於「頸椎椎間盤突出」，或是「胸廓出口症候群」這類的疾病。
頸椎椎間盤突出，是因為頸椎（頸部骨骼）受壓力影響，使得位於椎間盤正中央的髓核跑出來，然後壓迫到神經，導致肩頸及手臂等處出現麻痺現象。另外胸廓出口症候群，則好發於溜肩的女性，同樣是肩膀及手臂等處會感覺麻麻的。
出現這些症狀的人，請務必上骨科接受診察。
只不過，就算上骨科能治療疾病，卻還是治不好肩膀痠痛的症狀。這是為什麼呢？
肩膀痠痛的原因，推測大致有下述三點。
1. 血液循環不良。
2. 肌力不足。
3.壓力。
相信很多人都曾經歷過，例如長時間操作電腦工作，或是提著重物移動之後，就會出現肩膀痠痛的情形。
用同一種姿勢長時間使用電腦的話，特定肌肉會持續處於緊繃狀態，於是這個部位的血液循環就會變差；提著重物的時候也是一樣，用來提著這些重物的肌肉會持續緊繃，所以這些部位就會血液循環不良。
一旦血液循環不良，氧氣及營養素便無法適度送達這些部位的肌肉，而且經代謝後製造出來的老廢物質也難以排出體外，一來一往交互作用後，才會出現僵硬及腫脹疼痛現象。
總而言之，「肩頸周邊的肌肉血液循環不良」，才是肩膀痠痛的主要原因。去按摩之後，血液循環會獲得改善，因此僵硬及痠痛便會短暫消失。但那只是暫時的現象，治標不治本的話，肩膀痠痛將再度復發。
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若提到肩膀痠痛的根本原因，女性最常見的就屬「肌力不足」。當用來支撐自己頭部及手臂的特定肌肉無力，就得靠薄弱的肌力加以支撐，於是這個部位會呈現緊繃狀態，血液循環就會變差，因此肩膀痠痛才會周而復始。想從根本解決肩膀痠痛的問題，唯有培養肌力一途，所以無須多說，肌肉訓練效果最佳。
最後還有一點，「壓力」也是造成肩膀痠痛的原因之一。
當人因為他人期許或內在煩惱，使得龐大壓力上身時，這些壓力就會導致肌肉緊繃，引發肩膀痠痛。
我身為一名體能訓練師，也曾經指導過奧運選手這類國家級的運動員。有些選手在重大比賽之前，所謂的斜方肌（上方部位），也就是頭蓋骨以下至肩膀這部分的肌肉便會腫脹，形成嚴重的肩膀痠痛。這是必須贏得好成績的這種外來壓力，促使肩膀痠痛的緣故。同理可證，當工作感到負擔，或是職場及家庭的人際關係出問題，使人壓力上身，自律神經失調後，有時也會引發肩膀痠痛。關於自律神經失調的演變機制，將於後續再作詳細說明。
想要放鬆長時間持續同一種姿勢所引發的肌肉緊繃現象，改善血液循環的話，做哪些運動比較好呢？
相信很多人都以為，放鬆肌肉緊繃做伸展運動最好。
伸展運動大致分成「靜態伸展運動」與「動態伸展運動」這二種。
靜態伸展運動是以慢動作伸展肌肉，反觀動態伸展運動則是以四肢為中心，積極地將身體朝四面八方活動。
能夠有效解決肩膀痠痛的伸展運動，主要為動態伸展運動。比方說因為長時間打電腦以致於僵硬動彈不得的肌肉，大多會固定在「伸展的狀態」，想要放鬆這種狀態，正是動態伸展運動能大顯身手的機會。
接下來我將為大家介紹肩膀痠痛對症運動的動態伸展運動。
利用動態伸展運動，反覆活動位於肩胛骨周圍的肌肉，藉此使血液循環變好，逐步緩解緊繃現象。坐在辦公桌工作感到疲累時，如果能做一做動態伸展運動，還能讓人重振精神。
另外，想要解決肌力不足的問題時，應做肩膀周圍的肌肉訓練。這部分會為大家介紹用裝了水的保特瓶取代啞鈴，進行肌肉訓練。
做過肩膀周圍的肌肉訓練之後，感覺吃力的人，請試著減少保特瓶中的水，或是改拿小一點的保特瓶調整看看。當妳能夠解決肌力不足的問題，得以維持姿勢之後，慢性肩膀痠痛獲得解除的一天將指日可待，請大家一定要來試試看。
當引發肩膀痠痛的原因來自於壓力的時候，不妨也能藉由運動來紓解壓力。只要進行固定節奏的運動，就能使情緒煥然一新。就算是做肩膀痠痛對症運動的動態伸展運動，也能有效緩解精神面的緊繃現象。以及，若是因壓力感到緊張而睡不著的人，請試試看後續我為大家介紹的「漸進式肌肉鬆弛法」，肯定能讓妳一夜好眠，還能有效消除肩膀痠痛。
自律神經的問題解決之後，因自律神經失調所引起的頭痛及肩膀痠痛也會好轉。
請大家別再老是依賴按摩，請試著靠自己努力，好好改善吧！
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1保持雙臂彎曲的狀態往上抬高，再筆直地放下來。
2接著將雙臂往上抬高後，使手肘斜斜地打開，並同時放下。動作1 與動作2 要輪流有節奏地完成動作，用手肘描繪出三角形。
上述動作來回20次。
1保持雙臂彎曲的狀態，大動作於前方往上抬高。
2手肘抬高至正上方後，一邊將手肘打開使肩胛骨緊靠，再一邊放下來。有節奏地轉動，用手肘描繪出圓形。
上述動作來回20次。
本文轉載自方舟文化《最強女性對症運動指南》
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