產後想快速變瘦，做「這兩個運動」就對了！

基本上自然產產後1個半月～2個月就可以開始運動，剖腹產則是3個月～半年。不過因為每個人的恢復時間會有些微差異，最好先和主治醫師確認身體狀況再開始運動比較保險。

運動前一定要熱身嗎？

無論做何種形式的運動都需要熱身。熱身的目的是讓體溫升高，喚醒在靜止狀態下的肌肉，進而讓肌肉有比較好的延展性。踏步、快走、爬樓梯、高抬腿走路都是不錯的熱身動作。運動前做這些動作，再搭配一些溫和的伸展操，大約10～15分鐘即可正式開始運動。
 

想快速變瘦應該做哪些運動？

人的胖瘦與脂肪的多寡息息相關，想要變瘦，首先就要減少脂肪。減少脂肪最好的方法就是做全身性的運動，有愈多肌肉參與燃燒熱量，脂肪消耗愈快。臺安醫院健康發展部運動中心教練李婉如表示，想減重的媽咪應該從有氧運動著手，再搭配肌力訓練提升體能，從中低強度的運動開始，一步步進階到高強度運動。只要規律做有氧運動一段時間，運動時讓呼吸保持「微喘」、心跳保持「略快」，就可以達到燃脂效果。運動強度提高以後，身體產生後燃效應，基礎代謝率增加，燃脂效果就會更明顯。

有氧運動和肌力訓練怎麼做呢？李婉如教練表示，由於坐完月子後需要一段時間才能完全恢復體力，剛開始做有氧運動最好從快走、慢跑、騎腳踏車、踩滑步機、游泳、跳繩等中低強度的項目開始做起，每週運動2～3次，持續4～6週，確定體能可以承受較高強度的運動後再進階到下個階段。在肌力訓練的部分，初期最好以鍛鍊肌耐力的「等長」運動為主，之後再慢慢開始做「等張」運動。所謂等長運動就是肌肉持續用力但沒有收縮，如雙手推牆；等張運動則是肌肉間歇用力並反覆收縮，如舉啞鈴。媽咪在鍛鍊肌力時可以針對比較無力的部位做一些局部訓練，提升身體局部肌力。

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聽說跑步機的效果比戶外路跑好？

要用跑步達到燃燒脂肪的效果，關鍵之一就是讓跑步速率維持一致。跑步機由機器固定速率，不會因為天氣、路況或個人因素（如體能）改變，跑者得以維持在一個均速的狀態。戶外路跑則會受到天氣、地形變化和個人因素影響，跑步速率較難維持一致。這就是為什麼常有人說跑步機的效果比戶外路跑好的原因。不過，戶外路跑真的完全沒辦法達到均速嗎？也不盡然。李婉如教練指出，只要事先設定距離、規範速率，並選擇地形變化不大的環境，戶外路跑還是可以達到與跑步機同樣的功效。像操場跑道就是一個不錯的戶外路跑地點。媽咪可以根據今天要跑的距離和時間設定階段性的目標，比方第一輪設定10分鐘跑10圈，第二輪設定10分鐘跑15圈，自然就能讓跑步速率維持在均速的狀態。
 

如果還在哺乳，運動時要注意什麼？

哺乳期的媽咪運動前應該排空乳房，以免運動時乳汁滲出造成困擾。運動時應穿著運動內衣，運動完畢再更換哺乳型內衣。運動內衣應選擇高支撐力、可更換內襯的款式，以便將內襯更換為哺乳墊。
 

持續運動一段時間，體重卻開始停滯？

原本沒有運動習慣的人一旦開始規律運動，體重大多會產生明顯改變。但如果在運動一段時間後仍持續做相同運動，運動強度也沒有增加，體重就會開始停滯不前，這就是所謂的「撞牆期」。李婉如教練分析，撞牆期反映身體已經充分適應目前的運動模式，此時必須更換運動類型並增加運動強度才能突破減重瓶頸。如果目前的肌力不足以應付較高強度的運動，就要提高肌力訓練的比重，為之後高強度的運動做準備。
 

吃很少，體重卻像溜溜球忽上忽下？

不少女性都喜歡用極端方式來減重，例如不吃早餐或不吃晚餐。這種極端的飲食控制一開始的確會讓體重快速下降，但身體一旦缺乏能量就會開始利用肌肉中的肝醣使基礎代謝率下降。當基礎代謝率降低，減重效率就會變得愈來愈差。李婉如教練強調，減肥期間三餐還是要正常吃，可以低脂食物為主食，再循序漸進減少正餐的分量（比方先減1/5，再減1/4…以此類推），以漸進的方式減少飲食份量比較不容易出現體重反彈的情形。  

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產後媽咪不可不知的運動常識

手臂內側、腰側、大腿外側，脂肪囤積最快。

測量體脂肪時通常會針對幾個重點部位做檢測。女性的部分是手臂內側、腰側和大腿外側，也就是說，這些部位最容易累積體脂肪。

流汗不代表身體在燃燒熱量。

流汗是身體調節溫度的正常現象，當體溫升高，身體就會藉由汗水散熱。所以在運動中流汗不代表身體正在燃燒熱量，熱量燃燒的多寡主要與肌肉量及運動強度有關。

熱身時不適合拉筋。

熱身的目的是提高體溫、增加肌肉的延展性，此時若驟然將肌肉拉長，很容易對肌肉造成傷害。運動時最好先讓身體熱起來再拉筋比較安全。

肌力訓練不一定要在健身房做。

只要向專業教練或老師學習正確的運動方法，在家也可以鍛鍊肌力。

運動不會影響乳汁味道 。

乳汁味道與個人體質有關，和運動沒有太大關係。雖然曾有人因為運動時沒有及時擠出乳汁導致乳汁變酸，但這畢竟是個案。與其擔心運動會導致乳汁變質，不如在每次運動前乖乖排空乳房，減少脹奶不適的困擾。

體脂低的人不運動也有馬甲線。

無論是馬甲線、人魚線或是六塊肌，都是人與生俱來的肌肉。體脂肪愈低，這些肌肉愈明顯；體脂肪愈高，這些肌肉愈不明顯。正因如此，有些體脂低的女性即使不運動也有馬甲線，而這些人在做肌力訓練時也比較容易看到成效。

運動6週就要改變強度和時間。

無論做哪種類型的運動，如果不改變運動時間和強度，持續做6週身體就會產生適應性。對有氧運動而言，運動6週以後仍維持同樣的時間和強度，體內可體松（cortisol）分泌會升高，進而讓皮下脂肪變多。因此做有氧運動時最好以6週為一個階段，逐漸增加強度。此時也可以更換運動類型，讓身體重新適應新的運動。

做有氧運動前不要做其他運動。

前面說過可體松上升會讓皮下脂肪變多。由於可體松會在持續運動1小時後上升，之後再做運動會無法有效消耗熱量，做有氧運動前最好不要做其他運動。

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