養胎不養胖！孕媽咪一日五餐聰明吃

老一輩的人常說：「一人吃兩人補」，事實上，並不是指孕媽咪一個人要吃兩人份，而是提醒孕期應該均衡攝取六大營養素，並且適度增加攝取量，提供胎兒營養所需。以孕前身材適中的孕媽咪來說，整個孕期增加10～14公斤為宜，不可過多或過少，避免造成身體的負擔。究竟孕期該如何健康的攝取三餐？餐與餐之間是否可以額外再吃些點心？
 

懷孕三階段飲食指南

臺北市立萬芳醫院營養師丁巧稜表示，懷孕期間的確有增加體重的必要，但建議以10～14公斤為宜，過多、過少都不好。不少孕媽咪在懷孕期間因為容易餓或胃口變大，一不小心就吃進超過每日應該攝取的分量，然而，若吃下太多食物，體重增加過多，容易造成心肺功能不足，例如：走路容易喘不過氣，同時也會增加心血管疾病、妊娠糖尿病、高血壓等風險，更可能使胎兒體重過重，導致生產過程不順利，像是難產、會陰處有過大的撕裂傷等，且當寶寶是大於4000公克的巨嬰，甚至會埋下罹患慢性疾病的因子，長大後容易有三高的困擾，包括高血壓、高血糖、高血脂等問題；相對的，若體重增加太少，則容易感到疲勞、全身無力，胎兒亦會營養不足、發育遲緩，甚至引發流產等問題。

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孕期的飲食應掌握均衡攝取六大類食物的原則，包括全穀根莖類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。均衡飲食的重要性在於每種食物中所含的營養素不同，全穀根莖類是重要的熱量來源，低脂乳品類可提供蛋白質、鈣質，蔬菜、水果類含有豐富的維生素、礦物質及纖維質等，如果偏廢或獨鍾哪一類食物，將會使營養失去平衡。

除了均衡飲食，在懷孕三階段當中，每階段所需的營養素與熱量又略有不同（詳見表格），以初期來說，孕媽咪不需要額外補充太多熱量，僅需維持孕前攝取量即可，但由於初期屬於胚胎神經發育最快速的時期，孕媽咪多補充葉酸，幫助胎兒神經生長，常見的葉酸來源包括深綠色蔬菜（地瓜葉、菠菜、花椰菜、豌豆等及動物性食物（豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等）。此外，部分水果亦含豐富的葉酸，例如：哈密瓜、柳橙、番茄、葡萄柚等。到了懷孕中期，由於胚胎正在快速成長，所需的熱量較多，孕媽咪每日應再增加300大卡的熱量，也就是約多半碗飯、1份豆魚肉蛋類、1份蔬菜、1份水果，平均每週增加0.5公斤，每個月約增加2公斤。又因國人鈣質攝取量普遍不足，為了幫助胎兒骨骼成長，孕媽咪從應多攝取鈣質含量豐富的食物，像是牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、沙丁魚、蛤蜊、牡蠣、綠花椰菜、黑芝麻、黃豆製品等。

孕產期一日飲食建議量

資料來源：衛生福利部國民健康署

至於懷孕後期，亦為胚胎快速生長的時期，孕媽咪也應增加300大卡的熱量。此外，更應加強鐵的攝取，每日需攝取45毫克，不僅是應付因血流量增加而容易有貧血問題，若產後打算哺餵母乳，更應於此時期就開始儲存鐵質，因為對寶寶而言，出生後的4個月內，很難吃到含鐵質的食物，只能仰賴母乳，主要來自於動物性食物（紅肉，包括牛肉、豬肉、羊肉等）、內臟類（豬肝、豬血、鴨血等）、植物性食物（深綠色蔬菜，例如：菠菜、莧菜、甜豌豆、紅鳳菜等）。若孕媽咪有貧血情形，可尋求醫師協助，適時補充鐵劑。除了預防貧血，後期亦容易出現水腫和便祕，建議孕媽咪勿攝取高鈉食物，例如：鹽漬、罐頭等含鈉量高的食品，以免鹽鎖住身體的水分，加劇水腫情況；便秘方面，則應多攝取高纖食物，例如：番薯、地瓜葉、糙米、全麥食品等，更要多補充水分，一天以2000c.c.為宜，並且分次慢慢喝，刺激腸胃蠕動，幫助排便。

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聰明吃三餐，養胎不養肉

孕媽咪應維持三餐定時、定量，並且將每日所需營養與熱量平均分配於三餐當中。一般來說，每餐必須間隔4～5小時，但若部分孕媽咪因為生活作息不穩定，或是在初期有孕吐情形，以及後期肚子逐漸隆起，子宮壓迫到胃部，造成胃食道逆流等食慾不振的狀況，則可以自行調整用餐時間，並在三餐之間適度增加或減少熱量；亦可採取少量多餐的方式，也就是一天食用四至五餐，讓自己不過度飢餓或進食，攝取足夠的營養即可。

在準備三餐時，孕媽咪可以自行準備或購買外食，以新鮮、衛生、當季、在地的食材為主，並且應該經常變換食材種類與菜色搭配，才能攝取到不同食物中的各種營養素。此外，在烹調食物時，應避免油炸、油煎，因為這類食物無形中會導致孕媽咪攝取過多油脂，若無法避免這些食物，除了先將油炸外皮去除再食用外，還要一天控制於一餐出現，而非每餐都有。

部分市售加工食品也常常隱藏著看不見的油脂，例如：火鍋料、火腿、貢丸等，烘焙食品亦可能在製作過程中添加反式脂肪，建議孕媽咪購買前，應先閱讀背後的營養標示，過濾不健康的食物。

避免攝取過多油脂的同時，孕媽咪在準備三餐時，亦必須增加纖維質的攝取，例如：以糙米飯或五穀飯取代白飯、以全麥吐司取代白吐司等。若購買外食，可請店家調整配菜內容，或是在主食外多點一份燙青菜或滷白菜，增加纖維質的攝取。由於外食餐點大多沒有附水果，孕媽咪不妨自行準備。
 

早餐》適量、均衡、好消化

早餐可說是一天能量的來源，所謂「早餐要吃得好」，並不是指要吃得很豐盛，而是要以適量、均衡為原則。一般建議於早上7～9點之間食用，由於是起床後的第一餐，食用應以簡單、好消化的清淡食物，加上低脂、高鈣為原則，像是起司、水漬鮪魚、燻雞等。不過，要注意鈉含量的攝取，請店家不要在麵包或土司上塗抹沙拉醬，避免攝取過多油脂。此外，避免購買油炸或高油的食品，例如：卡啦雞、培根等，免得血壓等問題找上身，增加孕期不適。

建議餐點
1.燻雞三明治、低脂牛奶、水果。
2.御飯糰／菜包、茶葉蛋、無糖豆漿。
3.水果麥片粥（麥片、低脂牛奶、奇異果1顆）、水煮蛋1顆。
 

中餐》澱粉類為主
孕媽咪應於中午12～13點之間食用中餐，若購買外食，應注意食材品質，包括食材的產地來源、是否清洗乾淨等，避免選擇過度烹調的食物，以免營養素流失，以及吃進過多的高油、高鹽、高糖的調味料。主食部分建議以雜糧飯、麵食等澱粉類為主，菜色部分則需包含豆魚肉蛋類、蔬菜、水果，以攝取足夠的膳食纖維、蛋白質、維生素與礦物質。丁巧稜營養師補充，其實中餐與晚餐的分量與熱量差異度不大，因此，菜色可以互相交換，孕媽咪可自行決定食用順序。

建議餐點
1.雜糧飯3/4～1碗、滷雞腿、吻仔魚莧菜、炒青菜、小蘋果1顆。
2.雜糧飯3/4～1碗、烤鮭魚、甜椒炒肉片、炒青菜、鳳梨雞湯。
3.清燉牛肉麵／水餃10顆、燙青菜1盤、葡萄1碗（裝8分滿）。
 

晚餐》定時定量

孕媽咪應於17～19點間食用晚餐，避免過早或過晚。與中餐相同，主食建議以雜糧飯、麵食等澱粉類為主，菜色部分則需包含豆魚肉蛋類、蔬菜、水果。針對部分可能會在晚上大吃大喝的孕媽咪，丁巧稜營養師強調，每餐都應該定時定量，不可過多或過少，若吃進過多的食物，易產生腹脹情形，導致消化不良，進而影響睡眠。

建議餐點
1.清炒蘆筍蛤蠣義大利麵、牛蒡雞肉湯。
2.海鮮麵疙瘩、豆乾、海帶。
3.親子丼、海帶芽豆腐湯。
 

點心》控制熱量
所謂「點心」，指的是身體所需、能補充正餐不足的部分，主要目的是為了矯正偏食情形且補充營養。點心的種類很多元，孕媽咪應以保有食物原貌的新鮮天然食材為主，從中獲取完整的營養，例如：維生素、蛋白質等，並且避免挑選高糖分、高油脂等空熱量食物。

除此，在非正餐時間進食，不僅熱量不可太高，分量亦不能比正餐還多，否則會影響正餐的食慾；至於食用時間方面，建議於正餐後2～3小時，讓腸胃道消化前一餐的食物。要注意的是吃完宵夜後，先到附近公園散步，促進腸胃蠕動，待食物消化一陣子，腹部不會太脹，再上床睡覺。

針對部分孕媽咪在懷孕中、後期，仍維持三餐定時定量的習慣，沒有額外增加300大卡的熱量，建議可挪至點心時間攝取，補充孕期營養所需。

建議餐點
1.水果優格（低脂無糖優格、水果、原味堅果1小匙）。
2.紅豆豆花（注意紅豆湯甜度）。
3.蘇打餅乾3小片、無糖豆漿1杯。
4.全麥吐司1片、低脂牛奶1杯。

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