A：乳房是由胸大肌和胸壁中間的纖維結構支撐，在正常情況下並不會下垂，但產後乳房脹大加上體重增加，結締組織被撐鬆，一旦停止哺乳，乳腺逐漸萎縮，就容易因為鬆弛而下垂。產後若在短時間內急遽變瘦也會乳房下垂。
A：乳房下垂的判斷基準是看乳頭和乳房最下緣的距離，一般分成輕度、中度和重度三個級別。輕度乳房下垂是乳頭低於乳房最下緣1公分以內；中度下垂是乳頭低於乳房最下緣1～3公分；乳頭低於乳房最下緣大於3公分以上即為重度下垂。不過醫師診斷時還是會依照患者的臨床狀況以及乳房外型做評估。
A：前面說過乳房下垂的定義是「乳頭低於乳房最下緣」，假性下垂則是下半部乳房組織下垂，但乳頭還是位在乳房上方。中國醫藥大學附設醫院整形外科主治醫師黃宗君比喻，假性下垂的乳房就像一顆裝了太多水的水球，因為承受不住重量而逐漸下沉，但只有下半部（南半球）往下掉，上半部乳房組織仍有足夠的支撐力。
A：黃宗君醫師表示，如果乳房較大或較肥胖，建議做縮乳合併乳房拉提固定手術切除過多乳房組織並矯正乳頭位置；乳房不大但嚴重下垂則可以做矽膠隆乳，提供乳房足夠體積後再做拉提固定。不過這是僅僅是初步建議，臨床還是必須根據每個人的體型條件個別處理。由於乳房下垂是綜合性的症狀，哺乳只是原因之一，光是停止哺乳並不能改善下垂，若明顯下垂，最好到整形外科做進一步諮詢。
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A：乳房下垂源自乳房結締組織的鬆弛。雖然乳房愈大的人在體重增加的過程中愈容易鬆弛，但乳房的大小與下垂與否並沒有絕對的因果關係，還是要看乳房結締組織是否在脹大又縮小的過程中被撐鬆，才能評估是否有乳房下垂的問題。
A：胸罩的確可以支撐乳房下緣防止下垂惡化，但躺臥時乳房是往左右兩側跑，並不會往下掉，因此睡覺時穿胸罩效果不大。許多餵母乳的媽咪為了方便哺乳索性不穿胸罩，但結締組織一旦失去支撐就會持續鬆弛，日後往往必須動手術矯正才能恢復原貌。若要避免下垂，平常最好還是穿上胸罩。
A：產後要避免乳房下垂，可以藉由「穿胸罩」、「控制體重」以及「運動胸大肌」3種方式預防。穿胸罩和控制體重皆可避免乳房結締組織過度鬆弛；運動胸大肌的基礎則是因為乳房附著在胸大肌上，胸大肌愈緊實愈可以充分支撐並固定乳房，避免乳房產生次發性鬆弛。此外，由於結締組織在修復過程中需要蛋白質和膠原蛋白，適度補充蛋白質也有助預防乳房下垂。
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step1.雙膝跪地，兩腳打開與骨盆腔同寬，屁股翹高；雙手伸直往前趴，慢慢讓胸口貼近地板，胸口貼地後停留30秒～1分鐘。
step2.從趴姿改成坐姿，雙手合十施力互推，以30秒放鬆一次的頻率重複3～4次，體會胸肌用力的感覺。
step3.維持雙手合十的動作，逐漸將手往上推，感覺施力的方向往上移。
tips：雙手互推時手肘不要抬得過高，以免肩膀往內旋轉導致施力錯誤。
功效：哺餵寶寶的過程中，胸肌、背肌都會變得十分緊繃，此動作可以伸展背部肌肉群和筋膜，讓背部、臀部與大腿後側充分放鬆，是讓胸肌啟動、鍛鍊胸大肌鎖骨端不可或缺的動作。
小提醒：雙手互推時應保持背部挺直，往上移動時注意不要讓肩膀關節往內縮，也不要因為用力而駝背。若姿勢正確，此時靠近鎖骨處會有脹脹的感覺。用力時記得呼吸。
step1.四肢跪地，雙手打開與肩同寬、雙腳打開與骨盆腔同寬，雙手往前趴。
step2.維持步驟1的姿勢，雙膝稍微抬離地面，雙手施力往前推。
step3.持續將雙手往前推，想像自己要把瑜珈墊從中撕成兩半，踮起腳尖用力把身體撐起，雙膝離地，持續20～30秒再放鬆，視身體負荷能力重複幾次。
tips：雙手往前推時背部應保持平滑而不是拱起，背部拱起會使肩膀關節往內轉、脖子承壓而造成反效果。
功效：媽咪在照顧小孩的過程中很容易變成「烏龜脖」和「大圓肩」，這是因為肩胛骨不穩定所致。此動作可以讓肩胛骨回歸正確位置（往上旋轉並往外翻），穩定胸部肌肉群。
小提醒：在做雙手往前推的動作時，如果感覺脖子後側壓力很大、肩胛骨沒有很痠，表示動作方式錯誤，有可能是駝背或拱背。
step1.四肢跪地，雙手打開與肩同寬、雙腳打開與骨盆腔同寬，雙手往兩側張開（比瑜珈墊稍微寬一點）。
step2.上半身慢慢俯低，讓臉部儘量靠近地面，彷彿要親吻地板。
step3.慢慢抬起上半身，讓身體回到步驟1的位置。
tips：做步驟2的動作時，兩側手臂不要張太開，以免施力點變成肩關節和脖子，手掌應該在胸部的延伸線上而非肩膀下方。
功效：此動作是簡易版的跪姿伏地挺身，能強化以胸大肌為主的胸部肌群，防止胸部肌肉走山，從孕期就可以開始練習。
小提醒：雙手往兩側張開時若覺得手腕位置不順可以稍微往內（身體裡側）轉。
諮詢／筋肉媽媽 整理／戴筠
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採訪撰文／戴筠
諮詢／中國醫藥大學附設醫院整形外科主治醫師 黃宗君
健身達人筋肉媽媽
攝影／謝文創攝影工作室
梳化／Year Lai
model／筋肉媽媽
