【孕期飲食】養胎不養肉之孕媽咪的飲食原則

孕期如何養胎不養媽媽肉(上)?不論職業婦女或是專心待產的媽咪都能做到唷!下篇來分享產後如何快速恢復身材~

Vivian是易胖體質,從小總是要比別人更努力才能維持好身材,

偏偏我食量又較一般女生大,又愛大口喝酒大口吃肉,但我更愛美!

而且我很貪心,我要能美美的享受美食!!!所以我從不節食!

但是懷孕之後,適當的飲食控制是必要的,因為那會關系母體和胎兒的健康,

所以在我一知道懷孕後,就開始了飲食控制的生活,

因為懷孕無法像往常一樣天天運動,熱量消耗的少,勢必得調整飲食習慣,

但是我還是維持著週末與Woo或好友們約會聚餐的生活唷!

孕婦已經很容易心情不好了,吃點美食舒壓是應該的啊~

我身高165,懷孕前是51公斤,

這個體重一直維持到我懷孕滿12週,第13週開始發胖,

生產時是62公斤,比原先計劃的多1公斤,

因為我抱著這顆肚子到滿41週才生,最後一週又多胖了1公斤...

所以一定要把發胖的空間留在後期,不要在初期或中期時就胖太多~

因為是第一胎所以飲食控制還拿捏的不好,到第20週時已胖了四公斤,

之後驚覺這樣下去不行,又重新調整了飲食習慣,

直到我生產後,做月子量體重,就是胖了4公斤!做完月子後還有3公斤~

在懷孕五個月之前,胖的都是在媽媽身上的!

因為那時胎兒一天才需要150卡左右的熱量,

那根本就不需要為了胎兒去加餐或多吃,只要有吃對營養食物就可以的,

甚至在懷孕之後就要立刻少吃或不吃某些不優的食物才對!

但僅管我自認為已經飲食控制的很不錯了,

可是以醫院的標準來說還只是剛剛好而已,

甚至醫院營養師說最佳的孕期發胖標準是6~8公斤,

我想如果只胖6~8公斤,那麼產後就根本可以免了減重的困擾了吧?

但當時和營養師碰面時我已經胖了5公斤了~

到生產前怎麼樣都不可能控制在8公斤以內,

但我想,如果再有下一胎,從懷孕初期就開始對的飲食習慣,

只胖8公斤應該不是問題!

孕期飲食控制並不是要節食,懷孕是千萬不能減肥唷!

飲食控制是要讓自己吃進對的食材,有營養的食物,

對胎兒成長發育有幫助的就是對的,胎兒不吃的,孕婦最好也不要吃,

吃了就是胖自己!除非不吃會心情不好,那偶爾吃吧~孕婦心情好也是很重要滴!

接下來就來和大家分享孕期飲食觀念~其實不管是不是孕婦,飲食控制的人都可以這麼吃唷~

1)營養素:每餐一定要有三大類:維生素/蛋白質/澱粉

@維生素包含:一份綠葉菜加一份綠葉菜以外的食材,例如:香菇,紅蘿蔔,木耳.....等等

@蛋白質包含:植物性蛋白/動物性蛋白

~植物性蛋白:黑豆,黃豆,毛豆,豆腐製品等等(但豆腐製品算半加工品,其中黃豆標示含量常與事實不符)

~動物性蛋白:雞肉,魚肉,牛肉,都很好,豬肉是下選

@澱粉:胎兒不吃澱粉,但母體需要澱粉,所以要控制澱粉攝取量,以熱量來說,白飯>水煮馬鈴薯>綠豆冬粉,但冬粉算是加工品,

沒有天然的維生素和礦物質,白飯雖是原形食物,但是熱量最高,所以水煮馬鈴薯是最好的,同樣100g的白飯和馬鈴薯來比較,

白飯熱量是馬鈴薯的三倍!如果真想吃白飯,那麼一餐白飯不超過半碗也可

<註:一份代表煮好後一碗飯碗的份量,動物性蛋白一餐份量不超過半個手掌大,約為60g就夠母嬰二人所需>

2)綠葉菜類:

~所有的綠葉菜都很好,都有孕期需要的葉酸,但又以菠菜,地瓜葉,a菜,小白菜,油菜,青江菜,芥蘭菜,綠花椰菜,蘆筍為主,菠菜,地瓜葉的好處不用多說,另外,潘懷宗教授有說過油菜的鈣質也很多唷!

非綠葉菜類:

~盡量多吃不同種類的菜,例如蘑菇的鈣質維生素,礦物質都非常多,有菇界牛排之稱,或是用香菇,木耳,青豆,玉米炒一盤什錦就非常棒了!我懶惰時也會用烤箱烤一盤蕃茄和花椰菜,蕃茄可當蔬菜或水果,要善用

食譜範例: 塔香鯷魚炒蘑菇 (點擊進入食譜作法頁面)

3)植物性蛋白:

Vivian都是買現成的黑豆來吃,大賣場有賣甜的黑豆,我會將糖水洗淨,做成黑豆冰棒享用~

(懷孕時是夏天,不吃冰很難受咧!)

次等選擇就是買豆腐,但是豆腐類挑選要小心,也可偷懶用冷凍毛豆來做料理,

江守山醫師說毛豆的農葯殘留較少,所以我也常吃毛豆,豆類食材對孕婦來說不可少,因為裡頭都是天然的卵磷脂.

(卵磷脂對孕婦,胎兒,哺乳媽咪都有著很大的幫助:卵磷脂保障大腦細胞膜的健康及正常功能,

確保腦細胞的營養輸入和廢物輸出,保護腦細胞健康發育,對於腦部發育關鍵時期的胎兒與嬰幼兒,卵磷脂是非常重要的益智營養素!

其能提高大腦活力,展現思維敏捷,學習能力強.對哺乳媽咪來說還可疏通乳腺阻塞,卵磷脂真的整個孕期都不可缺少啊~

全文請參考:http://nurse2baby.blogspot.tw/2013/03/lecithin_17.html)

4)動物性蛋白:

現代人吃飯的主食都是肉類,但孕婦應該要以青菜為主,肉類為輔才健康,真要吃肉,份量不宜太多,且要以海鮮,雞肉為主,

例如蛤蜊一餐約20顆則足夠,如果有搭配其它的肉類,則蛤蜊5顆就足夠,

魚肉可以秋刀魚,鯖魚,肉魚為主,鮭魚,鮪魚因為污染嚴重較不建議(除非買到零污染的魚),肉魚的鈣質也很豐富又便宜,

後期肚子越來越大還可選擇鱸魚,膠原蛋白超優質,肉類都是大約60g就足夠(約半個手掌大),要多吃也行,就是孕婦吃開心的囉!開心也很重要~

食譜範例: 超簡單又營養滿分的鱸魚湯  (點擊進入食譜作法)