睡眠、飲食、運動，是打造健康快樂生活的三個最重要的基石。睡眠、飲食、運動相輔相成，會互相引響。科學家呼籲大家要重新審視自己的健康習慣，並且優先安排睡眠，因為睡不好更容易爆飲爆食吃垃圾食物並，且沒有體力毅力持續良好的運動習慣。
嬰幼兒的成長與發展高度依賴充足的睡眠。研究指出，0到5歲的孩子需要大量睡眠來支持以下關鍵發展：
大腦發育：大腦需要充足的睡眠來整合記憶和提升學習能力。
身體成長：深度睡眠期間，生長激素的分泌達到高峰，有助於孩子身體發育。
情緒調節：睡眠不足的孩子容易出現易怒、焦躁或過度依賴父母的情況。
對父母而言，睡眠不足會影響健康，還可能增加壓力和育兒困難：
影響精神與耐心：睡眠不足的父母更容易感到長期疲勞、焦躁、甚至憂慮，在這種狀態下，父母應對孩子的種種需求時可能會更容易失去耐心，產生更多親子摩擦。
降低伴侶關係的質量：若夫妻一方長期照顧夜醒的孩子，可能導致分工不均，進而引起情感疏離。
健康風險：長期睡眠不足可能增加肥胖、心血管疾病和焦慮的風險。
設定睡眠目標，能有效幫助家庭解決以上問題，並逐步建立穩定的日常節奏。
穩定的作息能提高睡眠品質，減少入睡困難和夜間醒來的情況。以下是一些具體的實踐步驟：
►固定睡眠與起床時間：根據孩子的年齡需求，設定適合的睡眠長度。
7歲的孩子需要每天約10-11小時的睡眠，例如：
7：00am起床
8：00~8：30pm進房間上床
8：30~9：00pm入眠
晚上睡10~10.5小時
如果孩子因為功課做不完導致很晚睡，但是隔天依然要早起，那麼中午可以瞇一下喔，一般情況下建議午睡不超過30分鐘。
2歲的幼兒則需要1.5~2小時的午睡以及10-12小時的長睡眠，例如：
7：00am起床
12：30~2：30pm午睡
8：15pm上床，8：30pm入眠。
因為人類不是機器人，作息不可能每天都一模一樣，尤其是周末，所以建議作戲要規律且彈性，例如周末比平日晚睡晚起半小時，對於生理時鐘影響不大。
►睡前儀式
設計一套簡單的睡前儀式，例如洗澡、換睡衣、讀繪本，讓孩子知道就寢的時間快到了。這能幫助他們身體和心理都放鬆，為睡眠做好準備。
►父母以身作則
如果孩子看到父母也有穩定的作息，他們更容易效仿。因此，父母應盡量避免熬夜，並與孩子同步建立規律生活。
家庭目標範例：
一周至少有6天全家按照設定的作息入睡和起床。
每天安排固定的睡前儀式，並讓孩子參與其中。
睡眠環境會直接影響到入睡速度和睡眠品質。不妨檢視家庭的睡眠空間，進行一些必要的改善：
►光線控制
使用遮光窗簾，避免戶外光源干擾孩子的入睡。白天小睡時也應保持房間黑暗。會怕黑怕到睡不著的孩子可以有一盞微弱的夜燈，溫暖的紅光為佳；請避免白光藍光。
►噪音管理
為容易被聲音驚醒的孩子準備白噪音機，模擬穩定的環境聲，有助於延長睡眠時間。
►適合的溫度與濕度
晚上睡覺的室溫應該白日的溫度再低一些，例如白天室溫24C，晚上睡覺時22C。濕度50%-60%，可以讓孩子感到更舒適。
►清理睡眠空間
避免孩子床上的玩具或雜物過多，為他們打造安全、簡單且舒適的睡眠區域。每一到兩周清洗床單被套等等。
家庭目標範例：
在三個月內完成全家睡眠環境的改造。
父母定期檢查孩子的寢具是否需要更換，確保舒適度和安全性。
充足的睡眠對健康和精神狀態至關重要，會直接影響到家庭的和諧。睡飽的父母才能在小孩撒波打滾時依然保持心平氣和，避免遷怒伴侶。在2025年，不僅要關注孩子的睡眠，也要給自己設定清晰的睡眠目標：
設定睡眠優先等級：不要犧牲睡眠，確保每天都有足夠的休息時間。
分工合作：如果孩子夜醒頻繁，父母可以輪班照顧，減少單方負擔。
尋求支持：如果育兒壓力過大，可以考慮尋求親友或專業顧問的幫助，減輕壓力。
家庭目標範例：
每週安排至少兩次，父母輪流有完整的睡眠。
父母每月設定一次放鬆日，例如約會或休息，增進伴侶關係。
確保目標是具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）和有時間限制（Time-bound）的。例如：
短期目標：在第一季度內，每晚將孩子的入睡時間提前30分鐘。
長期目標：到年底，全家都能享受穩定的高品質睡眠。
日記或應用程式：記錄孩子的睡眠時間、夜醒次數和改善進度，幫助檢視目標是否達成。
家庭會議：定期討論進展，讓每位成員都有參與感。
如果你的孩子有按照約定一起努力，請不吝嗇的讚美和肯定孩子。如果孩子的個性適合用獎勵驅動好行為，也可以和孩子約定什麼樣的好行為（例如幾點前上床）可以獲得點數兌換獎品。孩子做不到的時候，先不急著責罰，而是一起想一想孩子碰到的什麼困難，而父母可以如何幫助孩子突破瓶頸。
睡眠是一種全家人都能從中受益的投資。透過設定清晰的目標、持續的努力與調整，父母與孩子可以一起在2025年創造出更健康、更穩定的睡眠生活。
睡得好，生活更美好！ 讓我們從今天開始，邁向一個充滿能量與幸福的全新一年！
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撰文／Grace 阮湘雯
資料參考／酣然、hanransleep
圖片來源／photo-ac
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