營養師加持！運動的魔法，不只是流汗，更是孩子成長的營養良方！

當我們談及孩子的健康時，很容易聯想到均衡的飲食，然而，我們不可忽略的是「運動」，運動是孩子成長的關鍵因素之一，不僅僅是健康，還可以是一種鍛鍊，對生活百利而無一害。

孩子成長的關鍵之一是運動

學生們已經開始放寒假，加上這週很寒流來、很冷~就會很想要躺在被窩裡滑手機平板、看影片打電動、看漫畫等。被記者問到：有沒有什麼營養素可以取代運動呢~當然是沒有啊！運動帶來的好處是沒有辦法透過飲食中的營養素去取代的，但對學生來說，運動真的真的是成長的關鍵因素之一，維持良好的身體健康，七成靠飲食、三成靠運動喔！

世界衛生組織建議：兒童每天致少累積 60 分鐘的中等強度運動，每週累積達 420 分鐘！就是一週七天每天60分鐘的概念......)，成年人 (18-64歲）應每週進行最少 150 分鐘中等強度的帶氧體能活動，或最少 75 分鐘劇烈強度的帶氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。

學生這個階段正值身體發展的黃金期，藉由體能活動來發展肌肉與神經系統，但大家運動的時間比例幾乎不到建議量的一半，大部分都是 3C 產品取而代之，當活動降低後，無形中會增加兒童期肥胖的機率、也會增加近視的比例，甚至是肩頸痠痛等問題樣樣來

不過，能找到自己喜歡的運動，我覺得很重要，這樣才有辦法持之以恆，因為，運動帶來的好處超多。

運動的好處

1.改善心理健康更快樂

不管是哪項類型的運動，只要是自己喜歡的，都能改善抑鬱、焦慮等症狀，而且在適量的中高強度運動下，改善的效果更好，因為運動會影響大腦杏仁核所領導的情緒反應，當大腦釋出腦內啡與多巴胺，並降低腎上腺素等壓力荷爾蒙的敏感度時，能減少抑鬱和焦慮的狀況，並有助於提振精神、帶來穩定且愉悅的情緒，釋放壓力!!你會發現，愛運動的學生~通常都會散發著正向、陽光的笑容和氣息~

2.強化骨骼和肌肉，結合跳躍長身高

此階段是學童的黃金成長期，也正是建構骨骼和肌肉強度的關鍵期，運動能增加肌肉吸收胺基酸的能力、可增強肌肉量、和活動協調，並結合跳躍運動能幫助長身高，適度彈跳運動可以刺激骨骼生長板，幫助長身高並強化骨骼，如：跳繩、單腳跳、跳躍性的球類運動（籃球、排球等）、快跑等，都是很好的刺激生長板、骨骼強化活動，並要好好存骨本，就能降低未來發生骨質疏鬆的機率，記得飲食上除了均衡打底，還要搭配足夠的蛋白質、鈣質、維生素D，充足且品質良好的睡眠，才能事半功倍。

3.改善大腦功能

運動可以增加腦源性神經滋養因子、大腦血流供應、減少氧化壓力及過度發炎、促使腦細胞生長，也能增強學習力、記憶力。

4.提升睡眠品質

運動是種耗能的過程，運動中會提升身體的核心溫度，在運動後溫度會漸漸下降，加上運動能分泌腦內啡、並加速褪黑激素的釋放，使人放鬆、啟動睡覺模式，增加深層睡眠，以利身體修復並改善睡眠品質。

兒童運動 3 妙招  增加活動量及親子關係

兒童與青少年時期是培養健康習慣的重要階段，而父母在兒童運動習慣培養中扮演關鍵的角色。以下提供了三個有效的妙招，不僅能增加兒童的活動量，還有助於親子之間的親密關係。

1. 有氧適能不可少

有氧適能運動，也就是心肺耐力運動，對於兒童的全面發展至關重要。透過多樣的方式，如丟皮球、溜直排輪、散步、騎自行車等，父母可以與孩子一同參與中度身體活動。結合日常生活，例如改為步行上學或在假日騎自行車到公園，不僅積極增加運動量，還能促進親子間的互動與感情。

2. 強度增加慢慢來

隨著運動習慣的建立，逐漸增加運動強度是合理的。例如溜滑板、游泳、踢足球等，能夠使心跳加速並增加運動強度。在假日，可以舉辦跑步比賽或親子籃球鬥牛大賽，透過遊戲的方式培養親子間的互動，同時養成健康的運動習慣。

3. 強化骨骼發育

快跑或彈跳運動能刺激骨骼生長，促進身體發展。跳繩、單腳跳、快跑、跳躍性的球類運動，都是骨骼強化的好活動。這些活動有助於孩子的身體成長，同時提供了健康而有趣的運動方式。

充足的戶外活動 強身又護眼：

兒童與青少年時期的健康基礎和運動習慣，將在未來影響其整體健康。建議父母從小培養良好的運動習慣，成為孩子最早的啟蒙老師。規律的運動不僅改善心血管、呼吸、骨骼等系統功能，還促進心理健康，提高學業表現。而在兒童各階段的適切運動指南，也能協助父母更有效地培養孩子的健康生活習慣。

兒童各階段運動指南：

• 嬰兒(0-1歲)： 鼓勵嬰兒在大人陪伴下進行適度的活動，避免長時間坐姿，限制使用電子產品。

• 幼兒(1-2歲)： 每日至少三小時的身體活動，避免長時間坐姿，限制使用電子產品。

• 學齡前兒童(3-5歲)： 每日至少三小時的輕度、中度或費力身體活動，避免過久的坐式生活，每日電子產品時間不超過一小時。

• 學齡兒童與青少年(6-17歲)： 每日參與六十分鐘以上中度至費力的有氧運動，至少三天以上的肌力訓練和增強骨骼訓練。

這些建議綜合了有氧運動、肌力訓練、骨質強化訓練，提供了全面而有趣的運動方案。同時，強調父母的角色建模和運動的遊戲化元素，有助於培養孩子對運動的積極態度，並在健康的親子互動中共同成長。

看了這麼多優點，還坐在沙發上滑手機嗎？快點動起來吧！

撰文／夏子雯

資料參考／衛生福利部

圖片來源／PHOTO-AC