上班族孕媽咪每天公司、家裡跑，像陀螺一樣忙個不停，有些天天做的動作無意中傷害了自己和胎兒，卻可能沒注意，光田綜合醫院復健科主治醫師張筱君提醒妳，哪些動作盡量要避免？
長期坐辦公室的孕媽咪，每天坐著的時間可能超過8小時，但是久坐會使靜脈回流變差，容易引起水腫，甚至是血栓，而下肢靜脈循環困難，會使腰部脊椎附近肌肉疼痛。
所以請盡量不要久坐，尤其是懷孕後期容易因為久坐而腳麻、抽筋，若長時間保持同一姿勢，傷害強度會更明顯。至於胎兒部分，靜脈回流不好，供應胎盤的血液會受到影響，使胎兒獲得的養分減少。
另外，若孕媽咪出差必須搭長途飛機，別一直坐在座椅不動，搭機期間應該每60分鐘起來走動、上個廁所，以免久坐導致腿麻。
許多從事服務業的孕媽咪，即使懷孕了，也必須長期站著工作，久站對母體和胎兒有影響嗎？張筱君醫師認為，久站會使靜脈回流效率受影響，可能使心臟血液的輸出量減少，出現姿勢性低血壓，引起頭暈。另一方面，連續長時間站著也會增加子宮收縮。
此外，由於久站會引起腿部靜脈曲張，因工作須要久站的孕媽咪，可穿著彈性襪改善水腫，回家後再用枕頭墊在雙腿下，來減輕水腫情形，但不可呈90度抬腿。隨著肚子越來越大，須要久站時，建議使用托腹帶降低子宮對脊椎、腰椎的負擔。
張筱君醫師強調翹二郎腿是所有不當姿勢中，最需要特別提醒和注意的一個動作，不只對孕婦不好，也可能會造成骨盆傾斜；懷孕後，靜脈回流和下肢循環變差，如再有翹二郎腿的習慣，會使靜脈回流更受阻，時間一久可能引發腰痠背痛、下肢水腫、腳發麻與抽筋。值得注意的是，翹腳因雙腿夾緊，血液回流到胎盤受到阻力，會影響到胎兒的生長。
張筱君醫師指出，懷孕後子宮會壓迫到骨盆腔，在骨盆腔壓力很重下，若再提或搬重物，可能讓腹壓升高，造成產後易有子宮脫垂、漏尿症狀；且提重物走路會影響身體平衡，增加發生跌倒意外的機率。
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上班族孕媽咪要小心任何突然的動作，當子宮直接突然受到壓迫，會增加子宮收縮、出血等風險，因此要盡量避免彎腰動作。
張筱君醫師叮嚀，撿東西時先雙腳彎曲再蹲下，並把動作放慢，站起來時也要慢，最好扶著一旁的把手和家具；如果起身動作太快，可能發生姿勢性低血壓，出現頭暈目眩、眼前一片黑的狀況，造成跌倒和危險。
跪姿容易讓孕婦重心不穩，且對膝蓋傷害很大，所以不管有沒有懷孕，都不建議跪著擦地板或做其他事。而蹲太久，會讓孕媽咪感到骨盆壓力太大，影響產後結構變得鬆弛，日後子宮脫垂、尿失禁的機會較高。
懷孕中後期要盡量避免墊腳尖的動作，以免跌倒受傷。若是因為工作需要，如門市人員必須從高處拿取物品，可以與雇主溝通，暫時調整工作內容。
孕期爬高容易跌倒，可能引起身體振動，進而影響子宮內的環境。因此，工作中有須要爬高取物，應請老闆改由其他人員協助；家事當中有須要爬高，可改由準爸爸或其他家人幫忙。
孕期抱小孩潛藏許多危險，除了可能因重心不穩跌倒外，張筱君醫師分析，如果孕媽咪挺著大肚子抱小孩，若孩子不安份、腳亂踢，無意識踢到媽咪的肚子，嚴重可能導致胎盤剝離而出血；這時評估胎盤血量後，如是輕微有血塊，建議媽咪要盡量臥床休息，狀況嚴重時，必須盡快讓寶寶出生，否則一旦失血過多，孕媽咪和胎兒都有生命危險。
懷孕中後期若想要抱小孩，建議孕媽咪坐著，讓孩子坐在大腿上，不要直接壓迫到肚子。擁抱時，也可讓孩子坐著，孕媽咪靠近去抱他。必須提醒的是，不要抱著孩子走路，以免孕婦腰椎無法負荷。
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孕期睡眠充足很重要，每天應睡足6至8小時，還有在睡前、睡中、睡醒時，有些注意事項和錯誤睡姿要特別提醒，孕媽咪可多加留意喔！
如果孕媽咪睡前喝太多水，會導致半夜頻尿，張筱君醫師建議，上床前1小時，便不要再喝水，並應於睡前排空尿液。
若孕媽咪平常有趴睡的習慣，懷孕中期以後不要趴睡，以免壓迫肚子，盡量以仰睡和側睡為主。
懷孕後期不適合平躺，平躺後會壓迫到子宮、胎盤、胎兒，進而影響子宮供血量。後期應以左側睡為主，因心臟在左側，左側睡較不會壓迫到靜脈回流。
張筱君醫師提到，孕媽咪睡醒時，千萬別像做仰臥起坐一樣直接起身，因為這個動作腰必須用力，孕婦挺個大肚子，腹部一施力就會使肚子受到壓迫。起床時，先讓身體側躺，再慢慢起來。
生活中有許多在習慣裡養成的不良姿勢，可能對孕期身體形成負面影響，張筱君醫師教妳，改正壞姿勢，從現在做起！
很多孕媽咪會三七步、小腹放鬆、隨隨便便站，或是內八、外八站立，正確站姿從側面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線；從背面看，後腦勺、胸椎背部、臀部會在同一鉛垂線上。
站立時膝蓋稍微彎曲，讓支撐力可以平均分散在足部，重心維持在雙腳腳掌和腳跟的中間。
坐時彎腰駝背、椅子太矮或沒有坐到滿、背後沒有支撐，會使得腿部血液無法流暢；椅子太低或小板凳，會讓身體前傾，加重腰、胸椎、膝蓋的負擔。正確的坐姿，膝蓋須彎曲約90度和地面垂直，腰背和椅子要呈90度，腳底可平放於地面，或加張凳子以避免懸空；孕媽咪要把椅子坐滿，並讓腰部要有支撐。
孕媽咪走路時避免腳跟拖地，腳跟著地時不要過度用力，否則不僅膝蓋易受傷，也會引發退化性關節炎。如果想測試自己走路的力道是否正確，可透過赤腳走木地板測試，若發出「咚、咚」的聲音，便須要改正。
另外，孕媽咪選擇鞋子時，可挑選有避震效果的鞋底，以吸收腳接觸地面的瞬間衝擊，進而保護膝關節。
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諮詢／光田綜合醫院復健科主治醫師 張筱君
採訪撰文／游資芸
攝影／Super Cute寶寶•親子寫真
