懷孕腰痛、背痛又便秘？快來試試這項運動，緩解超有效！

懷孕可以運動嗎？需要運動嗎？一直是準媽咪們最關心的議題！禾馨民權婦幼健康中心主任黃貴帥表示，孕媽咪運動前要了解自己的體能狀況，但是適度運動能維持基本的肌肉張力、身體正常的體態，並鍛鍊生產肌肉、避免難產，且降低妊娠糖尿的風險。此外，運動除了能緩解孕期不適症狀，也會釋放腦內啡，讓孕媽咪的心情變好。

值得一提的是，運動是最早的胎教，胎兒在羊水裡生長，透過走動、晃動，能刺激寶寶的發育；如果天天躺著，反而對胎兒不好，除非有出血需要安胎，否則多走動對胎兒多有好處。黃貴帥醫師強調，戶外、大自然的環境和光影的變化，都是能刺激寶寶發展的胎教，也能增強孕媽咪的肌耐力和免疫力。

懷孕初期運動注意事項

黃貴帥醫師提醒，懷孕早期，胚胎剛在著床和發育，此時過度的跑步、競技的運動，或進行性行為時過度的刺激，或是肚子須要用力的動作和重力運動，都不建議。另外，孕期腸胃蠕動變差，初期可能會有便秘問題，尤其有些人懷孕後因噁心嘔吐、水份補充太少，或是胃口不佳、吃得不好，導致纖維質不夠，加上子宮漸大造成壓迫，都是便秘的原因。

緩解孕期便秘，黃貴帥醫師建議，可於飯後散步15分鐘至半小時，走平路是最安全有效的運動，而伸展、舒緩運動也有所助益，千萬別坐著不動，會使得腸胃蠕動更差。

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孕期運動減量至少2成

原本就有運動習慣的女性，懷孕後的運動量和強度要如何調整呢？黃貴帥醫師表示，孕媽咪不能運動到肚子會痠痛，或是運動完不舒服，所以懷孕後應降低2成以上的運動量和強度。懷孕初期運動量和強度建議減半，例如原本跑步1小時，可減到快走半鐘頭左右；而肌耐力運動，可減量至原本的7、8成或一半，至少減掉2至3成，肚子也不能用力或運動到抽痛。

另一方面，也可透過測量心跳，了解運動的適宜程度。當人進行高強度運動時，心跳每分鐘可達150至160下，而懷孕應控制在120下左右，絕對不要超過140下。黃貴帥醫師強調，孕媽咪不要運動到上下不接下氣、連說話都說不出來的程度，傾聽自己的聲音最重要，若有頭痛、肚子痠痛、出血的情況，就要立刻停止運動，趕快就醫。

這些運動懷孕先別做

此外，孕媽咪運動時要對自己的體能狀況有所了解，原本沒運動的人，或原本跑馬拉松都不相同，因常不清楚自己體能的極限，所以孕媽咪不得操練太過，也不能過度強化肌耐力。

黃貴帥醫師指出，有一些比較刺激、競技型的運動，如潛水、羽毛球、網球，因常有突發性狀況發生、較無法掌握的情形，像是要救球，所以懷孕後不要從事這方面活動。若原本就在跑步、跑馬拉松、做肌力運動的孕媽咪，可減量進行，但不能做到全身太熱，如熱瑜珈，如果孕媽咪的體溫持續超過38度以上，對寶寶的早期發育有不良的影響。

瑜珈5大功效，助孕期、產程、產後更順利

專業瑜珈老師武凱蒂建議，孕媽咪可在家自己做孕婦瑜珈，透過這樣的運動方式，對懷孕、生產、產後各方面有所助益，包括：1.調整身心狀態，回到身體，了解寶寶與自己。2.強化肌肉和關節的柔軟度，讓生產時更有力量。3.鍛鍊骨盆底肌群，預防痔瘡或產後漏尿問題。4.促進血液循環，幫助產後母乳分泌。5.恢復身材，產後可逐漸回覆苗條。趕快跟著凱蒂老師一起動起來吧！

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改善孕期便秘馬上做 骨盆繞圓瑜珈運動

動作示範／專業瑜珈老師 武凱蒂

Step 1：雙腳打開約與腰部同寬，雙手插腰，放鬆膝蓋。

Step 2：將腰部從右側開始向前繞大圈（骨盆前、右、後、左）順時鐘慢慢繞圈。

Step 3：慢慢地轉五圈之後，接下來換反方向逆時鐘旋轉五圈（如搖呼拉圈），持續保持自然深呼吸。

Step 4：最後將身體回到正中位置，把雙手放下，回到呼吸和身體覺察上，調整呼吸的節奏。

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適合孕期

懷孕3個月就可以開始做「骨盆繞圓瑜珈運動」，持續做到懷孕後期皆可。

運動功效

懷孕過程中，子宮漸漸變大，會壓迫腸子造成腸胃不順，藉由骨盆繞圓運動能給予腸子適當的刺激。這個運動對於腰痛、背痛的孕媽咪，也能有效舒緩。

老師提醒

從側面看起來分別是骨盆前傾和後傾（如圖），記得動作中要保持膝蓋放鬆，自然呼吸，脊椎延伸。

詳細完整內容請見108年1月號嬰兒與母親雜誌

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