難得的連續假期，許多人都會卸下滿身緊繃壓力，抱持「吃飽睡、睡飽吃」的精神來度過農曆年節，但這樣毫無節制的攝取熱量，除了會導致肥胖，還可能引起後續併發症。現在就讓我們先探討基本的熱量概念，建立正確、健康的飲食新觀念。
人體每天的基礎代謝與體力活動都是仰賴熱量提供來源，根據不同的條件，例如年齡、性別、活動量、其他壓力等，每個人的熱量需求也會有所不同，透過衛生福利部國民健康署所建議的國人營養攝取參考建議表，能為我們平時的飲食建立基準指標。
試算建議熱量
想要知道自己的熱量攝取標準，首先應先計算身體質量指數（BMI），世界衛生組織建議，可以以BMI值來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。一般來說，成人的BMI應維持在18.5至24之間，無論過輕或過重，皆有礙健康。國泰健康管理中心營養師陳雅珍指出，若經過計算，BMI值落在正常範圍，則可以一簡單算式計算每日所需熱量，即以自己的體重×30，例如一位160公分、體重55公斤的女性，則BMI值為「55÷（1.6×1.6）」計算後約為21.5，屬於正常範圍，每天應攝取的建議熱量為「55×30＝1650」大卡。陳雅珍營養師說明，此簡單算式可當作參考，當然還要評估到每天的活動量等因素來做增減，而若BMI值過重或過輕的民眾，也可調整算式，例如體重過輕者可將算式改為「體重×35」，體重過重者則調整為「體重×25」，依此類推。
熱量與肥胖的關連
了解自己的每日建議熱量攝取後，您是否會好奇，如果計算後每天建議攝取1500大卡，照這樣的標準來進食，是否就不會導致肥胖？陳營養師說明，基本上扣掉身體的基礎代謝率、體力活動力與消化食物的能量後，熱量應消耗得差不多，因此體重應該會持平，但若發現體重反而減少或上升，就可以透過增加活動力與減少熱量攝取來調整。陳營養師進一步補充，若吃進去的熱量比消耗掉的熱量多，就會累積在體內，每累積7700大卡會增加一公斤。
如果有意想藉由增加活動量來達到減重效果，可以先評估自己平常的活動量屬於哪一等級，例如一般上班族、OL屬於輕度活動量，可透過運動獲得熱量消耗，而成人的熱量消耗也與體重與運動種類有關，例如快走運動，每公斤每小時大約能消耗5.5大卡，以60公斤成人男性為例，想要消耗100大卡，至少需要持續運動18分鐘以上。
為什麼冬天比較容易發胖？
事實上天氣的改變並不會直接影響熱量需求，但由於天氣寒冷，身體需要產生能量，因此會萌生想吃東西的念頭以達到熱量補充。另一方面，低溫易使人想喝熱飲或熱湯暖胃，而大部分熱飲如咖啡、奶茶中都含有糖與奶精，湯品也含有油脂，無形中就會熱量超標。陳雅珍營養師補充，冬季保暖的服裝多為寬鬆、厚重的款式，使人們忽略體重控制，加上天寒令人不想活動，才會有「冬天比較容易發胖」的迷思。
